自控力-读书简记

2014年05月13日

写在前面


本书作者凯利·麦格尼格尔(Kelly McGonigal),一位美女博士,致力于帮助人们管理压力等,在TED上有如何跟压力做朋友一讲,对于该书网上也有个其在Google的演讲视频,曾经还看过其主持的如何像心理学家一样思考的公开课,这些资源都很不错,推荐给看到此文的同学。

干货


一、5分钟大脑训练冥想,“呼”,“吸”。

二、呼吸降到每分钟4-6次,将身体调整到适合自控的状态。

三、最好先找一个简单的方法训练自控力,提高意志力,训练自控力的肌肉。

四、确保能量的充足。

五、不要把支持目标实现的误认为目标本身,时刻牢记自己的实际目标。

六、当你发现自己在用曾经行动给现在的放纵做辩护时,停下来想想当时为什么能拒绝诱惑。

七、不要向明天赊账,你今天做的每个决定都是对今后每天的承诺;明天和今天毫无区别。

八、减少自我怀疑,自我批评,可以尝试从良师益友的角度看待自己。

九、用改变,而不是改变的承诺来改善心情。

十、有效的减压方法-运动,阅读,听音乐。

十一、当收到诱惑和长期利益相悖时,想象一下,这个选择意味即时的满足放弃了更好的长期奖励,相信你已经获得了长期奖励,享受着自控的成果,然后扪心自问,你愿意放弃它来采取短期诱惑吗?

十二、等待十分钟;降低你的折扣率;未来的自己。

十三、感染的力量。

十四、忠于你的感受;直面自身欲望;驾驭冲动,不要试图摆脱,但也不要立即行动。

摘录


意志力实际上是我要做、我不要和我想要这三种力量。它们协同努力.让我们变的更好的自己。


5分钟大脑训练冥想在脑海中默念"呼和吸把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候重新集中注意力。


核心思想意志力是种生理本能它和压力一样通过不断进化来保护我们不受自身伤害.


呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4~6次将身体调整到适合自控的生理状态 5分钟给意志力加油,出门活动.哪怕只是在周围转转.也能减少压力.改善心情提供动力。睡眠,打盹或补觉可以消除睡除睡眠不足的影响,放松能让你恢复意志力储备,帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。


每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散意志力权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你都或多或少使用了意志力。


人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以,每次成功自控之后,人门就会变得更虚弱无力。


如果你想彻底改变旧习惯最好先找一种简单的方法来训练自控力.提高意志力,而不是设定一个过高的目标。


核心思想自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。


意志力饮食,确保你的身体摄入了足够的食物.能为你提供足够多的能量。


意志力锻炼。 本周.选择一件事来做(我想要的力量)或不做(我不想"的力量)或者记录―件你不曾关注的事情,以此锻炼你的自控力肌肉 发现你的“我想要”的力量,发现自己最重要的重要的“我想要"的力量.也就是你脆弱白的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑想要放弃的时候,都想―想这个东西。


只要我们的思想出在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。


不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了—件和你目标一致的事情,你就不会再面临危险了。注意观察一下.你是否因为认为某些积极的行为值得称赞,就忘了自己的实际目标是什么。


下―回,当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时.停下来想―想,你当时为什么能拒绝诱惑。


你是在向明天赊账吗?


试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。


当我们想获得放纵啊时候,我们会寻找任何一个美德的暗示,为自己放弃抵抗作辩护。


当光环效应影响到你的意志力挑战时你需要找到最具体的测量标准(比如卡路里.花费.消耗或浪费的时间)以此判断这个选择是否和你的目标相符。


当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控.我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。


明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。 取消许可,牢记理由。下―回,当你发现自己在用曾经善行为放纵辩护的时候停下来想―想你做好事的原因而不是你应不应该得到奖励。


我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证.所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。


为了你的“我要做“挑战释放多巴胺,如果你总是拖延着不做某些事.试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起.促使你自己去做那些事 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐但似乎无法让你满足的事.比如吃零食购物电视以及与网络相关的浪费,时间的事.注意观察自己放纵时的感受,现实和大脑的承诺相符吗?


你感觉如何?当你想到挫折 花―点时间关注并描述你此刻的感觉,你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉你会怎样描述那种感觉注意一下那种感觉是不是自我责备,如果是的话.你对自己说了什么?自知的视角让你看:清自己的感受.而且不会急于逃避。


你只是个凡人,每个人都会遇到意志力挑战每个人都有失去自控的时候,这只是人性的组成部分.挫折并不意味着你本身有问题,想一想这些说法是不是真的,你能想象你尊敬.关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。


你会跟朋友说什么?想一想.如果你的好朋友经历了同样的挫折.你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。


挫折只是人性的—部分,不能说明自己永远不会成功。


我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评但这并不会让我们离目标更近。实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题:他们都信任你.想要你变得更好.愿意在你失意的时候鼓励你你也可以这么做。


用改变而不是改变的承诺来改善心情。


情绪低落会使人屈服于诱惑摆脱罪恶感会让你变得更强大。


有效的解压方法,下一回当你面临巨大的压力时尝试种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动祈祷或参。教活动阅读听音乐花时间和家人朋友在一起按摩外出散步冥想或做瑜伽以及培养其他有创造性的爱好 失败的时候.请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度以免罪恶感让你再次放弃抗争。 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候.会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法


1 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时请想象一下这个选择就意味着.你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励;

2 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果;

3 然后扪心自问你愿意放弃它.来换取正在诱惑你的短暂快感吗?


意志力实验:遇见未来的自己

1 创造一个未来的记忆;

2 给未来的自己发条信息;

3 想象一下未来的自己,两个自己。


我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。


等待10分钟,在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间,在这吩钟里.一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑 降低你的折扣率,当你受到诱惑要做和长期利益相悖的事情时请想一想这个选择意味着你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励 预先对未来的自己作出承诺,作好拒绝诱惑的准备让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己 预见未来的自己。创造―个未来的记忆.给未来的自己发条信息.想象一下未来。


在说到“社会认同”的时候,我们认为别人做的事比别人实际做的更重要。


在考虑如何作出选择时,我们经常想象自记是别人评估的对研究发现这为人们自控提供了强大的精神支持。


自控受到社会认同的影响这使得意志力和诱惑都具有传染性。


增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙在每天刚开始的时候.花点时间想时间想一想自己的目标。 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时.给自己树立―个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做? 自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑城功后将多么自豪。把它变为集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?


把“我不要”变成“我想要”。


试图压抑自己的想法情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想去感受去做你原本最想逃避的事。


忠于你的感受,但别相信你所有的想法,当你产生不快的想法时.将注意力转移到身体上然后专注于呼吸想象这些想法浮云一样逐渐淡去 直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时.注意到它但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己·白熊现象和“反弹效应记住你真正重要的目标 驾驭冲动。当冲动一直存在时.与这些生理上的感觉共处.像驾驭海浪一样驾驭它.不要试图摆脱它.但也不要将冲动付诸行动。


如果说真的有自控力秘诀,那么从科学的角度来说确实有—个,那瓶集中注意力。当你作出决定的时候,你需要训练自己的大脑,让它意识到这一点,而不是让它自行其是。你需要意识到,你是如何允许自己拖延的,你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到,奖励的承诺并非总能兑现;未来的你不是超级英雄,也不是陌生人。你需要看清,自己身处的世界,无论是销售陷阱,还是社会认同,都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,你需要静下心来,弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。



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