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你可以跑的更快-读书简记

2020年11月12日

训练是一门艺术,没有标准可言,雕刻家打造艺术品时虽然可以用直尺和圆规,但艺术品的优劣绝对跟标尺的精准度无关,而跟创作者有关。身为跑者的你,既是创作者也是艺术品,这本书只是使用工具的方式,用或不用都没关系,因为它只是工具,你才是主角。

本书的任务是分享如何运用目前跑表的数据与云端服务的各项分析功能。数据很多,本书把它们分为三大类:1.体能指标2.技术指标3.压力与效果指标。

Chapter1 最大摄氧量


跑者每分钟消耗的氧气量称为“绝对摄氧量”,但为了便于比较,运动生理学家大多会用绝对摄氧量除以体重,得到“相对摄氧量”。这样计算后得到的是每分钟身体每公斤体重所消耗的氧气量(ml/kg/min),也就是运动生理学家定义的“最大摄氧量(VO2max)”。

首先要了解身体的摄氧能力主要可以分为“心肺端”与“肌肉端”。心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小和气体扩散交换的能力,以及心脏与血管的功能(血液泵与运输量的大小)、红细胞的携带氧气能力有关,会影响引擎的进气效率。肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度有关,影响的是引擎的燃氧效能。

对入门跑者来说只要先在强度1~3区之间匀速跑就会进步明显。

为了提升身体的最大摄氧量,跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。

除了跑步技术与肌力之外,另一个常被忽略的因素是引擎效能。

Chapter2 训练强度区间


强度1区:轻松跑(Easyzone,简称E强度)

效果:

避免受伤害。

增加心肌的力量。经过研究,在此强度区间时,心脏搏动的力量刚好处于最大值,经过长久的训练就能提升每次心跳输出的血液量(心搏量增加),进而降低心脏跳动的频率(心率)。

身体的用氧效率增加。这是因为长期慢跑后,血液中红细胞的数量与有氧酶浓度都会提升,而且肌肉里的微血管和线粒体也会增加,这些都是增加身体摄氧量的重要因素。

E强度的长距离慢跑是提升线粒体数量的最佳训练方式。

强度2区:马拉松配速(Marathonzone,简称M强度)

M强度的训练计划能达到以下效果:

模拟比赛强度。

提升掌握配速的能力。

训练马拉松比赛时的补给技巧。

强度3区:乳酸阈值强度(Thresholdzone,简称T强度)

人体随时会因代谢而产生乳酸,运动时乳酸会增加,同时人体排出乳酸的速度也会提高,从而保持平衡;但当乳酸增加的速度加快,排出机制无法跟上时,乳酸就会开始大量堆积,这个临界点即为乳酸阈值。

所以勤练T强度的跑者通常能达到下列效果:

让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。

不容易掉速。

速度变快。排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程,所以反而可以创造更多动能,让你跑得更快。

强度4区:无氧耐力区间(Anaerobiczone,简称A强度)

最主要的是A强度训练有助于“提升有氧代谢的效能”。

此外,A强度还有两项小作用:能够让身体学会从乳酸过多恢复到有氧区间。可以用作10公里比赛的配速。

强度5区:最大摄氧强度(Intervalzone,简称I强度)

I强度训练的主要目的在于扩大有氧引擎的最大容量,使身体的有氧引擎达到最大马力,迫使身体达到最大摄氧量。一般来说I强度一次最多维持10~12分钟,因此通常采用间歇式训练,以达到更多的刺激效果。例如亚索800训练法,每跑800米休息一次,而且每次都要保持相同的速度(每个人的速度不同,下面会介绍如何找到适合自己的配速)。

练I强度时,会感觉饱受折磨而且支撑不下去,但这些都是使自己变强、变得更好的必经之路。它是这6级强度中最煎熬的。

在最大摄氧量下跑出的速度简称为I配速,这个配速越快,代表你的有氧实力越强,可以用来衡量跑者的实力。

最好的方法是周期化地变动训练强度,这样才最有效,也不容易陷入训练瓶颈。

强度6区:爆发力训练区(Repetitionzone,简称R强度)

R强度的训练不用考虑心率。虽然速度比第5级强度快,但因为训练时间很短,心率还在上升期跑步就结束了。它的训练目的是:提升爆发力与最快速度。

消除E/M训练表的副作用。E/M强度的训练有很多好处,但是有肌肉伸缩速度变慢的副作用,所以我们建议在E/M训练表结束后加入几次距离极短的R强度间歇训练,使得肌肉重新记起快速收缩的感觉。

所以我推荐大家使用储备心率法。储备心率是最大心率减去人在安静时的最低心率(静息心率)。用储备心率法计算自己的心率区间,得到的结果会比较准确,因为储备心率法将每个人静息心率的差异考虑在内。

计算公式如下:目标心率区间=(最大心率–静息心率)×储备心率%+静息心率强度储备心率%

E心率区:1.0~1.959%~74%

M心率区:2.0~2.974%~84%

T心率区:3.0~3.984%~88%

A心率区:4.0~4.988%~95%

I心率区:5.0~5.995%~100%

第6区:R强度不考虑心率

最大心率不能套公式,一定要实测,我认为最佳方式是在约400米的陡坡(5%)上进行,若附近找不到这样的坡,可以改在操场和跑步机上测。

400米操场版

这个版本适合第一次测试的人,直到其中一个800米的最后400米无法维持在预定的配速区间内(若表上设定了配速警示,最后400米手表会一直示警),尽全力跑完,接着就直接跳到最后的休息,最后看手表记录到的最高心率值数据:暖身:第1个800米,配速6分~6分30秒第2个800米,配速5分30秒~6分休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm第3个800米,配速5分~5分30秒休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm第4个800米,配速4分30秒~5分休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm第5个800米,配速4分~4分30秒休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm第6个800米,配速3分30秒~4分休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm第7个800米,配速3分~3分30秒休息慢跑400米,心率维持在130~155bpm第8个800米,配速2分30秒~3分休息慢跑:慢跑800米,心率低于155bpm即可附注:很少有人能跑到第8个,大约在第5~6个就会结束。

我们建议在进行长跑与节奏跑这类强度稳定的训练计划时看心率,但间歇式的训练计划就不太适合用心率监控强度,因为间歇的前两分钟心率还在爬升,若跑者依据心率来监控强度,就会不自觉地去“追心率”,导致前几趟跑太快。所以只要是间歇训练,我们都建议以配速区间为准。

身体虽然很复杂,但进步的机制其实很简单,变强发生在休息与恢复的时候,你在练习时刺激哪一个强度区间比较频繁,身体在该强度的“能力”就会因适应而变强。这有点像身体内部的“微演化”过程。DNA并非静止的分子,它们无法在一个人的成长与行动中保持不变。这些遗传因子不仅会在我们的一生中不断变化,我们甚至还能直接影响它们。一个人做的、吃的、经历的,都会反映在他的DNA上。生物学家基恩·罗宾逊表示:“人的一生中,基因一直高度敏感地反映所有可能的外部影响。”

Chapter3 训练量与状况指数


Chapter4 周期化训练


在全程平坦的路段,若在90分钟内E配速的心率飘移在10%以内,就算具备优秀的有氧体能(5%以内是国家级的有氧体能)。

Chapter5 跑力


Chapter6 跑步力学


前倾的技巧是跑步技术中最关键的部分。

跑者能加速是因为重力带动身体移动,角度越大,移动速度越快。好的跑姿是臀部前倾,上半身挺直。

摩擦力并非跑者的动力来源,重力才是。摩擦力是用来使支撑点稳固的,这样前倾角度才能增大,速度也才能加快。

许多跑者常会犯一个严重错误:过度跨步。当脚掌跨到臀部前,落地时会形成剪应力,而剪应力是造成膝关节受伤的主因。试想一根筷子垂直于桌面,手掌从顶端往下施压,由于没有水平剪应力,因此筷子不易折断。但是当筷子斜撑在桌面,手掌仍由上向下逐渐加压,它就会从中折断。

Chapter7 如何量化跑步技术


我们先要了解触地时间过长的原因:脚跟先着地、跨步跑、推蹬或跟腱灵敏度不足。前三项是技术问题,可以通过调整跑姿解决。但最后一项则必须通过特别针对弹跳能力的训练来提高。经过个人长期的归纳,训练方式有下列4种:

跳绳:建议每次训练前可以练跳1分钟,共3~5组(膝盖微弯,跳起时不要伸直膝盖),进阶动作可改成单脚跳。

脚尖触地单脚跳。马克操中的A-Skip、B-Skip。丹尼尔博士定义的快步跑和R配速训练:提升跑者跟腱力量和回弹速度。

移动参数这个数值应运而生,它的计算方式是:垂直振幅÷步幅。

那要如何让自己的跑姿向着RunTall的方向进步呢?我们可以用一个简单的数字来呈现:垂直振幅+触地时间。虽然这两个数值的单位不一样,但我们只想知道自己技术的进步幅度。只要长期追踪自己的这项数值在固定速度下是否越来越小,就知道自己是否有进步了。

Chapter8 热量与燃脂量


那些常进行大量LSD训练的跑者,肌肉里的燃脂酶浓度比一般人高(图中的交叉点向右移),不仅更容易减肥,身体的耐力也会提升,因为燃脂时不会产生乳酸,也可节省在比赛时宝贵的血糖和肝糖的存量。也就是说,通过低强度的长距离训练,身体的引擎会逐渐朝高燃脂率的方向进化。

糖类很有用,既可进行有氧代谢,也可以在无氧的情况下迅速产生可供肌肉使用的能量,但它只能在血液、肌肉和肝脏中储存。因为这三者的空间都有限,所以糖类的储存量也受到限制。为了抵御严酷的环境,所有哺乳动物都进化出了更高质量的能量储存形式:脂肪。它可以储存在皮下组织中与内脏周围,完全没有存量的限制,因此动物们可以在食物充足的时候把吃进去的能量以脂肪形式储存起来。

脂肪还能以三酸甘油酯的形式储存在肌肉里,但肌肉里的空间有限,储存量不多,好处是离肌肉很近,起跑后马上就可以被肌肉利用。肌肉里还有肝糖,跑步时肌肉里的肝糖和三酸甘油酯是混合使用的,混合的比例跟跑步的强度有关,速度越快,使用肝糖的比例就越高。因为存量有限,所以在跑步时皮下组织中的脂肪细胞也会在“溶解”后送到肌肉的线粒体中氧化,以节省肌肉内储存的能量。这种“溶脂”的过程主要受荷尔蒙和毛细血管密度影响。

长跑像文火慢炖,一开始燃脂较少,燃脂率会随着慢跑的时间逐渐上升,而且唯有在慢跑的刺激下,肌肉和脂肪组织里的毛细血管才会越来越密,燃脂酶的浓度也才会提升。毛细血管越密,脂肪酸和氧气运输到肌肉的速度越快,燃脂酶越浓,脂肪代谢的速率也会越快。

只谈优点的话,高强度间歇的燃脂速率最高,中强度节奏跑的燃脂量最多,LSD有氧跑则是花时间改造身体的燃脂引擎。

Chapter9 压力与训练效果


训练就跟人生一样,有压力才会成长。

身体的活跃度由自律神经系统控制,主要负责使身体维持稳定的平衡。自律神经可分成交感神经和副交感神经,前者负责迎接各种挑战,后者负责启动恢复机制。

运动医学发现身心承受的总压力跟交感神经的活性成正比,而交感神经活性提升时,心率变异度会下降,所以医生们时常通过心率变异度的变化来监控病人承受的压力和手术后恢复的情况。

变频空调之所以比较省电也不容易坏,是因为它会随着温度自动调整马达的运转功率,而不像传统空调只能全力运转或完全停机,所以效能不佳。因此需要适应环境实时调整功率的变频家电才会应运而生,而人的心脏也有类似的变频功能。心率的快慢主要是由心脏里的窦房结控制,但它的放电频率是固定的,规律的心跳就是得益于它。每一次心跳都是窦房结引发心脏收缩的动作单位,接着迅速传向左右心房,再经由房室结传入心室。

面对外界压力或提高运动强度时,身体需要更多的氧气。这就意味着血液要加速输送,此时就必须加快心率。负责这项重任的就是自律神经系统。所谓“自律”就是指系统会自主调控身体各项机能。自律神经系统中的交感神经负责提高心率,副交感神经负责抑制心率,它们就像控制心脏频率的两个旋钮。这两个旋钮并非一开一关,而是相互作用。例如交感神经钮会在面对紧急状况时旋紧,此时心率加快、肌肉紧绷、血压上升、消化作用减慢,这样你才能节省出能量应变。

就算在安静状态下,心率的跳动周期也会因为两个旋钮的松紧程度不同而变化,医学界将这种心率周期变异的程度称为心率变异度。

通过科学家的研究发现,心率变异度越高,副交感神经的活性越好;心率变异度越低,交感神经的活性越好。

心理学家把心率变异度作为人类意志力的量化指标,心率变异度的值越大,意志力越坚强。

Chapter10 比赛的配速策略



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