写在前面
上医治未病，中医治欲病，下医治已病。运动是迄今为止最有效的“长寿药”（力量、稳定性、有氧效率和峰值有氧能力）。睡眠（7.5~10.5小时）。营养代谢（卡路里控制、蛋白质和必需脂肪、维生素矿物质等）。情绪健康。肌肉储备、有氧储备、认知储备。
推荐语
第一章 漫长的比赛：从急性死亡到慢性死亡
运动是迄今为止最有效的“长寿药”。在帮助我们延长寿命、保护认知功能和身体机能方面，没有任何其他干预措施能起到如此大的作用。但大多数人做得还远远不够，而且锻炼方式不当可能会弊大于利。最后，我从惨痛的教训中认识到，如果我们忽视了情绪健康，那么努力追求身体健康和长寿是毫无意义的。情绪上的痛苦会在各个方面损害我们的健康，因而必须加以解决。
第二章 医学3.0：慢性病时代对医学的反思
要趁着阳光普照时修理屋顶。——约翰·F.肯尼迪(John F. Kennedy)
风险并不是要不惜一切代价去避免的东西，恰恰相反，它需要我们去理解、分析并与之共存。我们在医学上和生活中所做的每一件事，都是基于对风险与回报的某种计算。
正如我的那个刺伤病例一样，有时候什么都不做是最冒险的选择。
医学3.0并不是真的和技术有关，更确切地说，它需要我们思维方式的进化，需要我们改变对待医学的方式。我将其分解为四个要点。
第一，医学3.0更加强调预防，而非治疗。诺亚是什么时候建造方舟的？早在开始下雨之前。医学2.0试图弄清楚在开始下雨后如何排涝。医学3.0则研究气象学，并试图确定我们是否需要建造一个更好的房顶，或一艘更坚固的船。
第二，医学3.0将患者视为一个独特的个体。
第三个哲学转变与我们对待风险的态度有关。在医学3.0中，我们的出发点是诚实地评估和接受风险——也包括什么都不做的风险。
第四个，也许是最大的转变，那就是医学2.0主要关注寿命几乎完全是为了延缓死亡，而医学3.0则更多地关注维持健康寿命，生活质量。
第三章 目标、战略、战术：阅读本书的路线图
策无略无以为恃，计无策无以为施。——孙子
我之所以讲述索菲的故事，是为了说明我的长寿方法中的一个基本概念，那就是我们需要思考和规划生命中的后几十年——我们的70岁、80岁、90岁，甚至更久。
我要求我所有的患者为自己勾勒出一个可供选择的未来。你想在以后的几十年里做什么？你的余生计划是什么？
这种计划有着双重的意义。首先，它迫使人们将注意力集中在自己生命进程的最后阶段，而我们大多数人可能更愿意避免去想这个问题。经济学家称之为“双曲贴现”(hyperbolic discounting)，即人们倾向于选择及时的满足，而不是潜在的未来收益，尤其是当获得这些收益需要付出艰辛努力的时候。
其次，它使人们认识到健康寿命的重要性。
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在与福尔曼的拳击比赛中，阿里知道时间站在他这一边。在自己不被淘汰出局的前提下，他能激怒对手并消耗其体力的时间越长，他在这场拉锯战中获胜的机会也就越大。
我将健康寿命及其衰退分为三个方面或趋势来考虑。
衰退的第一个趋势是认知能力的下降。我们的处理速度变慢了，无法像以前那样快速而轻松地解决复杂问题。我们的记忆力开始衰退，执行功能变得不那么可靠了。我们的性格也会发生变化，如果持续的时间足够长的话，我们甚至会迷失自我。
衰退的第二个趋势是我们身体机能的下降以及最终丧失。随着年龄的增长，身体的虚弱会一直困扰着我们。我们会失去肌肉质量和力量，以及骨密度、耐力、稳定性和平衡感，直到几乎不可能提着一袋杂货走进屋子。
第三种也是最后一种衰退，我认为与情绪健康有关。寿命和健康寿命不是独立的变量，它们紧密地交织在一起。如果你增加肌肉力量并改善心肺健康，同样也会大大降低你因各种原因死亡的风险，这远远超过了服用任何混合药物所能达到的效果。改善认知和情绪健康也是如此。
在医学3.0中的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子(exogenous molecules)，即药物、激素或补充剂。
抛开药物和补充剂不谈，我们的第一个战术领域是运动。我们把这个叫作“运动”的东西分解成几个重要的组成部分：力量、稳定性、有氧效率和峰值有氧能力。
数据很明确地表明，运动不仅能延缓实际死亡，还能预防认知和身体衰退，效果比其他任何干预措施都要好。当我们运动时，感觉往往也会更好，所以运动可能对情绪健康也有一些难以衡量的影响。
我们要谈的第二个领域是营养。最好的科学表明，你吃什么很重要，但首要的是你吃了多少，即你摄入了多少卡路里。
接下来是睡眠。良好的睡眠对我们与生俱来的生理修复过程至关重要，尤其是在大脑中，睡眠不足会引发一系列的负面后果，从胰岛素抵抗到认知能力下降，以及心理健康问题等。
最后，我们将探讨情绪健康的重要性，我认为情绪健康与其他健康一样，是健康寿命的重要组成部分。
从某种意义上说，这有点像制定投资战略：基于我们现在所知道的，我们寻求最有可能带来高于平均水平资本回报的战术，同时在我们个人对风险的承受能力范围内进行运作。在华尔街，获得这样的优势被称为“阿尔法”(alpha)，我们将借用这一理念并将其应用于健康领域。
随着自身情况的变化，你的战术可以（也必须）改变，正如伟大的拳击“哲学家”迈克·泰森(Mike Tyson)曾说：“每个人在被打脸之前都信心满满。”
第四章 百岁老人：老当益壮
采取相对较小的干预措施，加上累积效应，就可以帮助我们复制百岁老人的较长寿命和健康寿命。
我认为百岁老人的秘密可以归结为一个词：恢复力(resilience)。
第五章 节制长寿：饥饿与健康的科学
雷帕霉素之所以有这么多不同的应用，要归功于塞加尔观察到但从未探索过的一种特性，那就是雷帕霉素往往会减缓细胞生长和分裂的过程。
雷帕霉素直接作用于一种非常重要的细胞内蛋白质复合物mTOR（发音为“em-tor”），即“雷帕霉素机制靶标”(mechanistic target of rapamycin)。
mTOR的任务基本上就是平衡生物体生长和繁殖需求与营养物质的可用性。当食物充足时，mTOR被激活，细胞（或生物体）进入生长模式，产生新的蛋白质并进行细胞分裂，其最终目标是繁殖。当营养物质匮乏时，mTOR被抑制，细胞进入一种“回收利用”模式，分解细胞成分，并且通常会“清理门户”。细胞分裂和生长减慢或停止，繁殖被搁置，以使生物体节约能量。
没有营养不良情况下的热量限制(caloric restriction, CR)。CR的延寿效果似乎几乎是普遍存在的。
CR研究有助于揭示与营养和长寿相关的关键细胞机制。减少细胞中可用的营养物质，似乎会触发一组可以增强细胞抗逆性和代谢效率的先天性的通路——所有这些通路在某些方面都与mTOR有关。
其中第一个是一种叫作腺苷酸活化蛋白激酶(AMP-activated protein kinase)的酶，简称AMPK。AMPK就像汽车仪表盘上的燃油不足警告灯：当它感应到营养物质（燃油）处于低水平时，它就会被激活，从而触发一连串的动作。
通过控制饮食或运动来限制可用的营养物质，会引发产生更新、更有效的线粒体，以取代旧的和受损的线粒体。这些新鲜的线粒体帮助细胞用它所拥有的燃料产生更多的三磷酸腺苷(ATP)，即细胞的能量货币。更重要的是，AMPK可以抑制细胞生长调节剂mTOR的活性。
细胞不再制造新的蛋白质，也不再进行细胞分裂，而是进入一种更节能、抗压力的模式，进而激活了一种重要的细胞循环利用过程，称为自噬(autophagy)，意思是“自己吃掉自己”（更好的说法是“自我吞噬”）。
通过清除我们细胞中受损的蛋白质和其他细胞垃圾，自噬使细胞更干净、更有效地运行，并且使它们更能抵抗压力。但随着我们年龄的增长，自噬功能会衰退。自噬受损被认为是许多与衰老相关的表型和疾病的重要驱动因素，如神经退行性变和骨关节炎。因此，我觉得很有意思是，这一非常重要的细胞机制可以通过某些干预措施来触发，例如营养物质的暂时减少（比如当我们运动或禁食时）——以及药物雷帕霉素。
我们在本章中所谈到的所有内容，从mTOR和雷帕霉素到热量限制，都指向了一个方向：我们吃什么以及我们如何将它代谢掉，似乎对长寿起着巨大的作用。
第六章 富足危机：我们的古老基因能否适应现代饮食？
人类本可避免的苦难往往不是由愚蠢，而是由无知造成的，尤其是我们对自己的无知。——卡尔·萨根(Carl Sagan)
今天，我们把这一系列问题称为“代谢综合征”（或MetSyn），并根据以下五个标准来定义：
1.高血压(>130/85)
2.高甘油三酯(>150mg/dL)
3.低高密度脂蛋白胆固醇（男性<40mg/dL，女性<50mg/dL）
4.向心性肥胖(central adiposity)（男性腰围>40英寸，女性腰围>35英寸）
5.空腹血糖升高(>110mg/dL)根
据《美国医学会杂志》2020年的一篇文章，如果你符合其中三个或三个以上的标准，那么你就患有代谢综合征——和其他1.2亿美国人一样。
新陈代谢是我们的身体摄取营养物质并将其分解以供使用的过程。
甜甜圈中的碳水化合物有两种可能的命运。首先，它可以被转化成糖原，即葡萄糖的储存形式，它适合在短期内使用。大约75%的糖原最终会进入骨骼肌，而另外的25%则进入肝脏，不过这个比例是可以变化的。一个成年男性通常可以在这两个部位之间储存总共约1600卡路里的糖原，或者储存足够进行两小时剧烈耐力运动所需的能量。
肝脏的一项重要功能是将储存的糖原转化为葡萄糖，然后根据需要将其释放出来，以将血糖水平维持在一个稳定的状态，即葡萄糖稳态(glucose homeostasis)。
脂肪是甜甜圈中卡路里的第二个可能的归宿。
随着越来越多的卡路里涌入你的皮下脂肪组织，它最终会达到饱和状态，多余的脂肪便开始溢出，到你身体的其他部位：进入你的血液，成为多余的甘油三酯；进入你的肝脏，导致NAFLD；进入你的肌肉组织，直接导致肌肉中的胰岛素抵抗（我们即将看到）；甚至到达你的心脏和胰腺周围（参见图6.2）。
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这些脂肪细胞会在你最重要的身体器官附近分泌炎症细胞因子(inflammatory cytokines)，如肿瘤坏死因子(TNF-α)和白细胞介素-6(IL-6)，它们是炎症的关键标志物和驱动因素。这可能就是为什么内脏脂肪会增加癌症和心血管疾病的患病风险。
就促进脂肪堆积而言，胰岛素似乎是最有效的，因为它就像一扇单向门，允许脂肪进入细胞，但又会抑制脂肪细胞的能量释放（通过一种叫作“脂解”的过程）。胰岛素的作用是储存脂肪，而不是利用脂肪。
果糖并不是唯一会产生尿酸的东西，嘌呤类化学物质含量高的食物，如某些肉类、奶酪、凤尾鱼和啤酒，也会产生尿酸。尿酸水平高可能会促进脂肪储存，还因为它与高血压有关。高尿酸是一个早期预警信号，表明我们需要设法解决患者的代谢健康、饮食，或者两者兼有的问题。
其机制有点复杂，但最重要的一点是，尽管果糖富含能量，但它基本上欺骗了我们的新陈代谢，使其认为我们正在耗尽能量——仍然需要摄入更多的食物，并将更多的能量储存为脂肪。
研究发现，胰岛素抵抗本身还与癌症（高达12倍）、阿尔茨海默病（5倍）和心血管疾病死亡（几乎6倍）风险的大幅增加有关——所有这些都强调了为什么设法解决并且最好是预防代谢功能障碍是我长寿方法的基石。
第七章 心脏：面对和预防心脏病——地球上最致命的杀手
行动总是有风险的，但不采取行动的风险要大得多。——哈里·S.杜鲁门(Harry S. Truman)
在全球范围内，心脏病和中风（或脑血管疾病）是导致死亡的主要原因，我将它们统称为“动脉粥样硬化性心血管疾病”(atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD)。
胆固醇对生命来说是必不可少的。它是产生身体中一些最重要的结构所必需的，包括细胞膜，以及睾酮、孕酮、雌激素和皮质醇等激素，甚至消化食物所必需的胆汁酸。所有细胞都能合成自己的胆固醇，但我们身体大约20%（大量）的胆固醇供应来自肝脏，肝脏扮演着胆固醇储存库的角色，将其运送到需要它的细胞中，并通过血液循环将其接收回来。
之所以被称为高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，与它们各自所携带的脂肪与蛋白质的比例有关。低密度脂蛋白携带更多的脂质，而高密度脂蛋白携带的蛋白质要多于脂肪，因此密度更大。
摄入大量饱和脂肪会增加血液中导致动脉粥样硬化的脂蛋白水平，但我们从食物中实际摄入的大部分胆固醇最终都会被排出体外。我们血液循环中的绝大多数胆固醇实际上是由我们自己的细胞产生的。
内皮是一层脆弱但极其重要的组织，排列在我们所有的动脉和静脉，以及某些其他组织（比如肾脏）的内表面。内皮仅由单层细胞组成，在血管腔（即街道，血液流动的地方）和动脉壁之间起着半渗透屏障的作用，控制物质、营养物质和白细胞进出血液的通道。它还有助于维持我们的电解质和液体平衡，内皮问题可导致水肿和肿胀。它所做的另一项非常重要的工作是扩张和收缩，以增加或减少血流量，这一过程由一氧化氮调节。最后，内皮可以调节凝血机制，如果你不小心割伤了自己，这一点很重要。这是一个相当重要的小结构。
高密度脂蛋白颗粒通常就是这样做的：标记有apo A（高密度脂蛋白）的颗粒可以轻松地从两个方向穿过内皮屏障，进进出出；低密度脂蛋白颗粒和其他带有apoB的颗粒则更容易被困在里面。
由于低密度脂蛋白(apoB)颗粒被卡在内皮下空间并被氧化了，使其具有了一定的毒性，它表现得不再像一个“有礼貌的客人”，它拒绝离开，并且还邀请了它的“朋友们”——其他的低密度脂蛋白加入了派对。
如果将一条健康的冠状动脉暴露在足够高浓度的apoB颗粒中，在足够长的时间内，一定数量的低密度脂蛋白（和极低密度脂蛋白）就会被卡在内皮下空间并被氧化，然后会导致它们粘在一起形成团块或聚集体。为了应对这种入侵，内皮细胞启动了类似于911的生化应急过程，召唤被称为单核细胞(monocytes)的特殊免疫细胞到现场对抗入侵者。单核细胞是进入内皮下空间并转化为巨噬细胞的大型白细胞，巨噬细胞是一种更大、更饥饿的免疫细胞，有时被比作“吃豆人”(pac-man)。巨噬细胞，其名称是“大胃王”的意思，可以吞噬聚集或氧化的低密度脂蛋白，试图将其从动脉壁上清除。但如果它吞噬了过多的胆固醇，就会膨胀成泡沫细胞(foam cell)。
如果高密度脂蛋白颗粒带着泡沫细胞和脂纹到达“犯罪现场”，它可以把胆固醇从巨噬细胞中吸出来，这一过程被称为“去脂作用”(delipidation)。
高密度脂蛋白具有多种其他抗动脉粥样硬化功能，包括帮助维持内皮的完整性，降低炎症，中和或阻止低密度脂蛋白的氧化，就像一种动脉抗氧化剂。
请记住，迄今为止发现的3个最突出的“长寿基因”与胆固醇运输和加工有关（APOE、CETP和APOC3）。
越来越多的泡沫细胞开始慢慢渗出并凝聚成一团脂质，就像被扔在门前草坪上的一堆垃圾袋里的液化物。这就是动脉粥样硬化斑块的核心。
我更喜欢使用CT血管造影，而不是普通的钙扫描，因为CT血管造影还可以识别钙化之前的非钙化或“软”斑块。
如果斑块确实变得不稳定、侵蚀甚至破裂，那你就真的有问题了。受损的斑块最终可能导致血栓的形成，血栓会使血管腔狭窄并最终将其堵塞——或者更糟糕的是血栓脱落，并导致心脏病发作或中风。
apoB的每一次标准差增加都会使心肌梗死的风险增加38%。这表明它们之间具有强大的相关性。
Lp(a)是导致心脏病的最普遍的遗传性风险因素，它的危险性因它在很大程度上仍未受到医学2.0的关注而被放大，尽管这种情况正在开始转变。
换句话说，如果我们都保持婴儿时期的apoB水平，那么地球上就不会有那么多的心脏病，人们也不会知道它是什么了。
大量的研究表明，极低的低密度脂蛋白浓度没有任何不良影响。
控制自己心血管疾病风险的第一步是开始改变自己的饮食方式，以便降低甘油三酯（甘油三酯过高是导致apoB升高的一个因素。
在特级初榨橄榄油、澳洲坚果和鳄梨（以及其他食物）中大量存在的单不饱和脂肪(monounsaturated fats)不会产生这种作用，所以我常常会让我的患者多摄入这样的脂肪，达到总脂肪摄入量的60%左右。所以重点并不是限制脂肪总量，而是要转向能改善血脂状况的脂肪。
一旦你了解到apoB颗粒——LDL、VLDL、Lp(a)——与ASCVD之间存在因果关系，比赛规则就完全改变了。阻止这种疾病的唯一方法就是消除病因，而行动的最佳时机就是现在。
虽然市场上有七种他汀类药物，但我倾向于从“瑞舒伐他汀”(Crestor)开始，只有当药物产生一些负面影响（例如，某种症状或生物标志物）时，我才会转向其他药物。
对于不能耐受他汀类药物的人，我喜欢使用一种较新的药物，叫作“贝派地酸”(nexletol)，它通过一种不同的路径来达到大致相同的目的——抑制胆固醇合成，以此来迫使肝脏增加LDLR，从而提高LDL的清除率。他汀类药物会抑制全身胆固醇的合成，尤其是在肌肉中，但贝派地酸只在肝脏中起作用。
他汀类药物和PCSK9抑制剂的联合使用是我们对抗apoB的最强大的药理学工具。
二十碳五烯酸乙酯(vascepa)是一种从鱼油中提取的药物，含有4克药用级二十碳五烯酸(EPA)，也被FDA批准用于降低甘油三酯升高患者的低密度脂蛋白。
第八章 失控的细胞：对付癌症杀手的新方法
从这三个方面攻克癌症：预防；更有针对性和更有效的治疗；全面和准确的早期发现。
癌细胞与正常细胞有两个重要的区别。与普遍的看法相反，癌细胞的生长速度并不比非癌细胞快，它们只是没有在应该停止生长的时候停止生长。
定义癌细胞的第二个特性是它们能够从身体的一个部位移动到它们不应该出现的远隔部位。这被称为“转移”(metastasis)，它使乳腺癌细胞能够扩散到肺部。
第一次世界大战期间被用作武器的芥子气是最早一些化疗药物的直接前身，其中一些仍在使用。这些药物会攻击细胞的复制周期，由于癌细胞正在迅速分裂，化疗药物对它们的伤害比对正常细胞的伤害要严重得多。
正常的有氧细胞呼吸只产生ATP形式的能量，再加上水和二氧化碳，它们都不能作为构建材料（而且，我们还要呼出后两种物质）。瓦氏效应，也被称为无氧糖酵解(anaerobic glycolysis)，可以将等量的葡萄糖转化为一点点能量和大量的化学构件，然后它们被用于快速构建新细胞。因此，“瓦氏效应”指的是癌细胞如何促进自身增殖的，但它也代表了癌症盔甲上的一个潜在弱点。
美国癌症协会(American Cancer Society)报告称，超重是癌症病例和死亡的主要风险因素，仅次于吸烟。
II型糖尿病也会增加某些癌症的患病风险，在某些情况下（如胰腺癌和子宫内膜癌）患病风险甚至可以翻倍。
我怀疑肥胖、糖尿病和癌症之间的联系主要是由炎症和胰岛素等生长因子驱动的。
肥胖，尤其是伴随着内脏脂肪（以及皮下储存库外的其他脂肪）堆积时，有助于促进炎症的发生，因为垂死的脂肪细胞会分泌一系列炎性细胞因子进入血液循环（详见第六章图6.2）。这种慢性炎症有助于创造一个可能诱发细胞癌变的环境，它也有助于胰岛素抵抗的发展，导致胰岛素水平缓慢上升。而且，正如我们即将看到的，胰岛素本身在癌症代谢中是一个不良因素。
代谢疗法，包括降低胰岛素水平的饮食控制，可能有助于减缓某些癌症的生长和降低癌症风险。
让我们的新陈代谢健康有序，对我们的抗癌战略至关重要。
组合拳往往比任何单拳都有效。
ACT有两种方法。首先，我们可以从患者的肿瘤中提取样本，并分离出那些能识别肿瘤威胁的T细胞。这些细胞被称为肿瘤浸润淋巴细胞(TIL)，但它们可能只有几百万个，不足以对肿瘤产生完全应答。通过从体内移除TIL并将其乘以1000倍左右，然后再把它们输注到患者体内，我们可以期望看到更好的应答。或者，可以从患者的血液中采集T细胞并进行基因修饰，以识别患者的特定肿瘤。这些方法都各有优缺点，但有趣的是，ACT实际上意味着为每个患者设计一种新的、定制的抗癌药物。
在晚期转移性癌症中，有数百亿甚至数千亿的癌细胞需要被治疗。
像免疫疗法一样，这是一场数字比赛：癌细胞越少，成功的可能性就越大。
我的底线是，早做筛查比冒险做得太晚要好得多。
MRI与CT相比具有明显的优势，因为它不会产生任何电离辐射，但仍能提供良好的分辨率。
如果癌症的第一条规则是“不要得癌症”，那么第二条规则就是“尽快发现它”。
第九章 追寻记忆：了解阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的真正病因
阻碍发现的最大障碍不是无知，而是对知识自以为是的幻觉。——丹尼尔·J.布尔斯廷(Daniel J. Boorstin)
在我们的一生中，通过教育或经历，或者通过发展复杂的技能，比如说一门外语或者演奏一种乐器，建立的这些网络和子网络越多，我们对认知能力下降的抵抗力就越强。即使其中一些网络开始失效，大脑也可以或多或少地继续正常运转。这就是所谓的“认知储备”(cognitive reserve)，它已被证明可以帮助一些患者抵抗阿尔茨海默病的症状。
有一个类似的概念被称为“运动储备”(movement reserve)，与帕金森病相关。与久坐不动的人相比，具有较好运动模式和较长运动历史的人，比如训练有素或经常运动的运动员，往往能够抵抗或减缓疾病的进展。这也是为什么运动和锻炼，不仅仅是有氧运动，还有更复杂的活动，比如拳击训练，是帕金森病的主要治疗或预防战略。运动是唯一被证明可以延缓帕金森病进展的干预措施。
大脑是一个贪婪的器官。它只占我们体重的2%，但却占我们总能量消耗的20%。它的860亿个神经元每个都有1000～10000个突触，将它们与其他神经元或靶细胞连接起来，从而创造出我们的思想、我们的个性、我们的记忆，以及我们做出好的和坏的决定背后的逻辑推理。
除此之外，脑细胞代谢葡萄糖的方式与身体其他部分不同，它们不依赖于胰岛素，而是通过转运蛋白直接吸收循环中的葡萄糖。转运蛋白实质上是在细胞膜上打开了一扇大门，这使得大脑在血糖水平较低时能够优先为自己提供燃料。如果我们缺乏新的葡萄糖来源（大脑的首选燃料），肝脏会将我们的脂肪转化为酮体，作为一种替代能源，可以维持我们很长一段时间，这取决于脂肪储存的程度。（与肌肉或肝脏不同，大脑本身并不储存能量。）当我们的脂肪耗尽时，我们就会开始消耗自己的肌肉组织，然后是我们的其他器官，甚至是骨骼，所有这些都是为了不惜一切代价保持大脑的运转，大脑是最不可能关闭的东西。
他认为阿尔茨海默病主要是一种大脑血管疾病，我们看到的痴呆症症状是由于血流逐渐减少，最终形成了他所说的“神经元能量危机”，这反过来又引发了一连串的不幸事件，损伤了神经元并最终导致神经退行性变。淀粉样斑块和缠结出现的时间较晚，它们是结果而不是原因。
像血流量减少一样，葡萄糖代谢的减少基本上会使这些神经元缺乏能量，从而引发一系列反应，包括炎症、氧化应激增加、线粒体功能障碍，并最终导致自身神经退行性疾病。
炎症会促进血管的动脉粥样硬化损伤，为阿尔茨海默病和痴呆症创造了条件。
有证据表明，补充ω-3脂肪酸DHA（鱼油中含有）可能有助于保持大脑健康，尤其是对e4/e4基因携带者来说。由于e4引起的代谢变化和血脑屏障功能障碍，可能需要更高剂量的DHA。
我们的预防工具包中最强大的一项是运动，它对阿尔茨海默病的风险有双管齐下的影响——它有助于维持葡萄糖稳态，并改善我们血管系统的健康。
耐力运动产生的因素直接针对大脑中负责认知和记忆的区域，有助于降低炎症和氧化应激。
一项针对英国近50万名患者的研究发现，握力是衡量总体力量的极佳指标，与痴呆症的发病率呈强烈负相关（参见图9.1）。
睡眠也是对抗阿尔茨海默病的一个非常强有力的工具。睡眠是我们的大脑自我修复的过程，当我们处于深度睡眠时，我们的大脑实质上是在“打扫房子”，清除可能在神经元之间积聚的细胞内废物。
当大脑被剥夺了输入（在这种情况下是听觉输入）时，大脑就会萎缩。
另一种可能有助于减少全身炎症，并可能降低阿尔茨海默病患病风险的令人惊讶的干预措施是刷牙和用牙线清洁牙齿（你没听错，用牙线剔牙）。越来越多的研究将口腔健康，尤其是牙龈组织的状况与整体健康联系起来。
良好的口腔健康与良好的整体健康密切相关，特别是在心血管疾病患病风险方面，所以我比以前更加关注牙线和牙龈健康。
在82摄氏度或更高的温度下进行桑拿浴，每周至少4次，每次至少20分钟，似乎是将阿尔茨海默病的患病风险降低约65%（以及ASCVD的风险降低50%）的甜蜜点。
痴呆症一旦被诊断出来，就很难减缓，甚至可能无法逆转（尽管我们对此并不确定）。
记住，认知是健康寿命的3个关键矢量之一。
从广义上讲，我们的战略应基于以下原则：1.对心脏有益的东西对大脑也有益。也就是说，血管健康（意味着低apoB、低炎症和低氧化应激）对大脑健康至关重要。2.对肝脏（和胰腺）有益的东西对大脑也有益。代谢健康对大脑健康至关重要。3.时间是关键。4.我们预防认知能力下降最有力的工具就是运动。我们已经谈论了很多关于饮食和新陈代谢的问题，但运动似乎可以通过多种方式（血管、代谢）来保护大脑健康。
第十章 战术思考：建立适合自己的原则框架
吸收有用的，摈弃无用的，再加上你独有的。——李小龙(Bruce Lee)
我们所创造的这个新环境对于我们吃什么（长期的，而非急性的）、我们如何运动（或不运动）、我们如何睡觉（或不睡觉），以及它对我们情绪健康的整体影响（只需要花几个小时在社交媒体上）都有潜在的毒性。
在医学3.0中，为改变某人的健康状况，我们有5个可以解决的战术领域。首先是运动，我认为就其对寿命和健康寿命的影响而言，这是迄今为止最有效的领域。当然，运动不仅仅是一件事情，所以我把它分解成了有氧效率、最大有氧输出（最大摄氧量）、力量和稳定性等组成部分，所有这些我们都会详细讨论。其次是饮食或营养，或者我更喜欢称之为营养生物化学(nutritional biochemistry)。第三个领域是睡眠，直到最近，医学2.0还没有充分重视睡眠。第四个领域包括一套管理和改善情绪健康的工具和技术。我们的第五个也是最后一个领域包括医生在医学院和其他地方学到的各种药物、补充剂和激素。
看似微小的调整，如果随着时间的推移，也可以产生显著的优势。
第十一章 运动：最强效的长寿药
我从来都不是在登上拳击场后才获胜的，早在准备比赛时我就赢了。——穆罕默德·阿里
运动具有决定你如何度过余生的最大权力。有大量数据支持这一观点，那就是即使是相当少量的运动也可以使你的寿命延长几年。运动几乎可以全面延缓慢性病的发作，它在延长和改善健康寿命方面也非常有效。
通过阅读这本书，如果你只养成了一套新的习惯，那么它一定是在运动领域。
从每周都不运动到每周只运动90分钟，可以使你因各种原因死亡的风险降低14%。很难找到一种能够做到这一点的药物。
处于其年龄组最大摄氧量最低四分位数的人（即心肺适能最差的25%的人），其死亡的可能性几乎是处于最高四分位数的人的4倍。
根据这项研究，即使只是从最低的25%攀升到第25至第50百分位数（例如，从心肺适能最差到低于平均水平），也意味着你的死亡风险几乎降低了近一半。
几乎所有关于人类运动的实验数据都表明，运动有助于改善健康。
正如《美国医学会杂志》研究的作者们所总结的，“心肺适能与长期死亡率呈负相关，而且没有观察到益处的上限（我标出的重点）。极高的有氧适能与最大的生存率相关。”
每过10年，我们的力量和肌肉质量就会逐渐减少，骨骼会变得脆弱，关节会变得僵硬，平衡也会变得摇摇欲坠。
你的外骨骼（肌肉）使你的骨架（骨骼）保持直立和完整。在你的外骨骼上有更多的肌肉质量似乎可以保护你免受各种麻烦，甚至是手术后的不良后果。
各种形式的运动是我们对抗这种痛苦和全面降低死亡风险最有力的工具。它不仅可以减缓身体上的衰退，而且可以减缓健康寿命的所有三个矢量的衰退，包括认知和情绪健康。
现在就去做，无论你的年龄有多大，任何时候开始都不晚。我母亲直到67岁才开始举重，这改变了她的生活。
我们都见过年长的朋友和亲戚经历过类似的磨难，慢慢地（或者不是慢慢地）变得虚弱，直到他们再也无法从曾经喜欢做的事情中找到乐趣。
把“百岁老人十项全能”想象成你希望在余生中完成的十项最重要的体力任务。清单上的一些项目类似于真正的体育赛事，而一些则更接近于日常生活活动，还有一些可能反映了你自己的个人兴趣。
假设这个孩子的体重是10或15千克。这基本上就相当于举着一个15千克重的哑铃做深蹲（即高脚杯深蹲）。40岁的你现在能做到吗？很有可能。但现在让我们展望一下未来。在接下来的三四十年里，你的肌肉力量每十年会下降8%～17%——随着时间的推移，下降速度会加快。因此，如果你想在80岁的时候抱起15千克重的孙子或曾孙，你现在必须能够举起大约25千克重的东西，而不会让自己受伤。你能做到吗？
作为百岁十项全能运动员，我们不再为某个特定的项目而训练，而是要成为一名完全不同的运动员——一名终身运动员。
第十二章 训练101：如何为“百岁老人十项全能”做准备？
除非你做一些与大多数人不同的事情，否则就不可能产生卓越的表现。——约翰·邓普顿爵士(Sir John Templeton)
我们想要优化健身的三个维度是有氧耐力和效率（又名有氧运动）、力量及稳定性。
我深信，如果没有健康的线粒体，就不可能有健康的身体，这就是为什么我非常重视在二区进行长时间、稳定的耐力训练。
线粒体越健康、效率越高，你利用脂肪的能力就越强，而脂肪是目前为止身体最有效、最丰富的燃料来源。这种同时使用脂肪和葡萄糖这两种燃料的能力被称为“代谢灵活性”(metabolic flexibility)，这正是我们想要的。
当我们在二区进行运动时，大部分工作都是由我们的I型肌纤维或“慢缩”(slow-twitch)肌纤维完成的。这些肌纤维的线粒体密度极高，因此非常适合慢节奏、高效的耐力工作。我们可以走很长一段时间而不感到疲劳。如果我们加快步伐，我们就开始动用更多的II型肌纤维（“快缩”肌纤维），这种纤维的效率较低，但更强劲有力。在这个过程中，由于它们产生ATP的方式，它们也会产生更多的乳酸盐(lactate)。乳酸盐本身并不坏，训练有素的运动员可以将其作为一种燃料进行循环利用。可问题是，当乳酸盐与氢离子结合时，就会变成乳酸(lactic acid)，它就是你在剧烈运动时感觉到一种强烈的肌肉灼热感的原因。
随着年龄的增长，线粒体健康变得尤为重要，因为衰老最显著的标志之一就是线粒体数量和质量的下降。
经常在二区锻炼的人，每一次跑步、游泳或骑自行车都会改善他们的线粒体。但如果你不使用它们，你就会失去它们。
有一种是我们熟悉的，由胰岛素发出信号的常规途径，但运动也激活了其他途径，包括一种叫作“非胰岛素介导的葡萄糖摄取”(non insulin-mediated glucose uptake, NIMGU)的途径，即葡萄糖直接穿过细胞膜进行转运，而完全不需要胰岛素的参与。这反过来又解释了为什么运动，特别是二区的运动，可以如此有效地控制1型和2型糖尿病——它使身体基本上绕过肌肉中的胰岛素抵抗，从而降低血糖水平。
我认为二区类似于为房子打地基。大多数人永远不会看到它，但它仍然是一项重要的工作，有助于支持我们在健身计划和生活中所做的几乎所有其他事情。
除了改善线粒体健康、葡萄糖摄取和代谢灵活性以及所有其他好的方面以外，二区训练还可以在一定程度上增加你的最大摄氧量。但是，如果你真的想提高你的最大摄氧量，你需要更具体地训练这个区间。通常，对于刚开始锻炼的患者，我们会在他们经过了大约五六个月稳定的二区训练之后，再引入最大摄氧量训练。
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研究表明，你的最大摄氧量每十年会下降大约10%，50岁以后每十年将下降高达15%。
请记住，无论你的最大摄氧量增加多少，都会改善你的生活，不仅能延长你的寿命，还能改善你现在和将来的生活质量。
一项研究发现，将老年受试者的最大摄氧量每分钟提高6ml/kg，或者说约25%，就相当于将他们的年龄减去12岁。
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通过每周进行一到两次最大摄氧量训练来补充我们的二区训练。
我们失去肌肉力量的速度是失去肌肉质量速度的两到三倍。而我们失去功率（力量乘以速度）的速度是失去力量速度的两到三倍。这是因为肌肉衰老最大的一个变化是我们的快缩肌或II型肌纤维的萎缩。
仅仅卧床休息10天（这大约是一个人在大病或骨科损伤中所要经历的时间），研究参与者就平均减少了1.5千克的瘦体重（肌肉）。
我们密切跟踪患者的另一个指标是他们的骨密度（严格来说是骨矿物质密度或BMD）。
事实上，骨密度的下降与肌肉质量的下降轨迹是平行的，在我们快30岁时达到峰值，然后开始缓慢、稳定地下降。
一旦到了65岁左右，髋关节或股骨骨折的死亡率是惊人的。这一比例因研究而异，但一年内的死亡率在15%～36%——这意味着65岁以上髋关节骨折的人中有三分之一在一年内死亡。
我认为力量训练类似一种退休储蓄。正如我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望在年老时有足够的肌肉（和骨密度）“储备”来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。
从根本上说，我的训练是围绕着可以提高以下方面的运动来进行的：
1.握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。
2.注意所有运动的同心荷载和偏心荷载(concentric and eccentric loading)，意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。
3.拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。
4.髋关节铰链运动(Hip-hinging movements)，如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。
第十三章 稳定的福音：重新学习如何预防运动损伤
楼房越高，地基就必须打得越深。——托马斯·肯皮斯(Thomas à Kempis)
稳定性是指潜意识中驾驭、减缓或停止力的能力。一个稳定的人可以对内部或外部的刺激做出反应，适当地调整位置和肌肉张力，而不需要大量下意识的思考。
如果没有稳定性，强大的引擎就没有多大用处。
DNS背后的理论是，幼儿在学习如何走路的过程中所经历的动作顺序并不是随机的或偶然的，而是神经肌肉发育程序的一部分，而神经肌肉发育程序对我们正确运动的能力至关重要。当我们经历这些动作顺序时，我们的大脑学会了如何控制我们的身体，并发展了理想的运动模式。
如果说通往稳定性的道路是从呼吸开始的，那么它会通过我们身体和世界之间最基本的接触点——我们的双脚进行传递。
事实上，50岁及以上时保持单腿平衡的能力与未来的寿命有关，就像握力一样。
我们最想保护的结构——也是稳定性训练的一个主要重点——脊柱。
放慢速度，快速前进。我认为，学习稳定性也是如此。www.peterattiamd.com/outlive/videos。
运动是一种能够深刻改变我们的力量，即使我们像巴里一样从零开始。它使我们有能力让自己从地面上爬起来，无论是字面上还是比喻上，都能让我们变得更强壮，更有能力，这样做不是为了减缓衰老，而是为了变得越来越好。正如巴里所说：“如果你不往前冲，你就是在倒退。”
第十四章 营养3.0：你说土豆，我说“营养生物化学”
宗教是一种信仰的文化，科学是一种怀疑的文化。——理查德·费曼(Richard Feynman)
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营养3.0：科学严谨、高度个性化，并且（正如我们将看到的）由反馈和数据驱动，而不是由意识形态和标签驱动。
营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。
第十五章 将营养生物化学付诸实践：如何找到适合你的饮食模式
避免糖尿病和相关的代谢功能障碍，特别是通过杜绝或减少垃圾食品对长寿非常重要。
你所吃的食物的质量可能和数量一样重要。
我们做到这一点的方法是通过操纵我们的四种宏量营养素（酒精、碳水化合物、蛋白质和脂肪）来实现的。
酒精没有任何营养或健康方面的作用，而是一种纯粹的享乐，需要加以控制。对于营养过剩的人来说，它尤其具有破坏性，原因有三：它是一种“无效的”卡路里来源，没有任何营养价值；乙醇的氧化会延迟脂肪氧化，这与我们想要减少脂肪质量的目标完全相反；饮酒经常会导致无意识进食(mindless eating)。
饮酒对于长寿完全是负面的影响。
碳水化合物是我们的主要能量来源。在消化过程中，大多数碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖会被所有细胞吸收，并以ATP的形式产生能量。多余的葡萄糖，即那些超过了我们立即需要的葡萄糖，可以作为糖原储存在肝脏或肌肉中以供近期使用，或者作为脂肪储存在脂肪组织（或其他地方）。这一决定是在胰岛素的帮助下做出的，胰岛素会随着血糖的升高而激增。
CGM创造了自己的霍桑效应，一种研究对象因为被观察而改变其行为的现象。
为什么蛋白质如此重要？一个线索在于它的名字，它源于希腊语中的“proteios”一词，为“头等重要”的意思。蛋白质和氨基酸是构成生命的基本要素。
我们越老，就越容易失去肌肉，重建肌肉也就越困难。
从长身体、维护我们的头发、皮肤和指甲到帮助形成我们免疫系统中的抗体，它们都参与其中。最重要的是，我们必须从饮食中获得我们所需的20种氨基酸中的9种，因为我们不能合成它们。
虽然碳水化合物主要是燃料的来源，而氨基酸主要是组成部分，但脂肪则两者兼而有之。它们是非常有效的氧化燃料（想想看，缓慢燃烧的原木），也是我们许多激素（以胆固醇的形式）和细胞膜的组成部分。
广义上的脂肪有三种类型：饱和脂肪酸(SFA)、单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)。它们之间的差异与其化学结构的不同有关，“饱和”脂肪的碳链上带有更多的氢原子。
将所有这些改变付诸实践通常意味着要多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定是完全不吃黄油和猪油等食物，并减少富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物来源中寻找增加高ω-3海洋PUFA的方法。
归根结底，我告诉我的患者，根据现有的最不糟糕、最不模糊的数据，MUFA可能是应该占我们膳食脂肪组合中大部分的脂肪，也就是特级初榨橄榄油和高MUFA植物油。
第十六章 觉醒：如何学会热爱睡眠——大脑最好的良药
良好的睡眠，不仅从数量上而且从质量上来说，对我们的认知功能、记忆甚至情绪平衡都至关重要。
我们每晚需要睡大约7.5～8.5小时。
良好的睡眠就像一种提高成绩的药物。在一项研究中，斯坦福大学的篮球运动员被鼓励每天努力保持10个小时的睡眠，不管是否有小睡，并且要戒酒或者咖啡因。五周后，他们的投篮命中率提高了9%，冲刺时间也加快了。
较高的应激水平会使我们睡眠不好，但睡眠不好也会使我们的应激更大。这是一个反馈循环(feedback loop)。
睡眠不足的人往往更有可能在深夜狂饮暴食第四餐。
快速眼动睡眠和深度非快速眼动睡眠（为了方便起见，我们称之为“深度睡眠”）对学习和记忆都至关重要，但其方式不同。在深度睡眠期间，大脑清理海马体中的短期记忆缓存，并选择重要的记忆在大脑皮层中进行长期存储，帮助我们存储和强化一天中最重要的记忆。研究人员已经观察到，我们在某个晚上获得了多少深度睡眠与我们第二天在记忆测试中的表现有直接的线性关系。
成年后，我们的快速眼动睡眠时间趋于平稳，但它仍然十分重要，特别是对创造力和解决问题而言。通过在事实和记忆之间产生看似随机的联系，并从无意义的联系中找出有希望的联系，大脑通常可以想出解决前一天困扰我们的问题的办法。研究还发现，快速眼动睡眠对所谓的程序性记忆特别有帮助，对于运动员和音乐家来说，这有助于学习新的身体运动方式。快速眼动睡眠的另一个非常重要的功能是帮助我们处理情绪记忆，帮助我们将情绪与引发这些情绪的消极或积极经历的记忆分开。
也许最有趣的是，快速眼动睡眠可以帮助我们保持情绪意识。研究发现，当我们被剥夺了快速眼动睡眠时，我们更难读懂他人的面部表情。
罗切斯特的研究人员发现，当我们处于深度睡眠状态时，大脑会激活一种内部废物处理系统，使脑脊液涌入神经元之间，从而清除细胞间的垃圾。
每晚睡眠时间通常少于7小时的人，其大脑中积累的β-淀粉样蛋白和tau蛋白往往比每晚睡眠时间在7小时或以上的人多得多。
根据一项研究，成功治疗睡眠障碍可能会将轻度认知障碍的发病年龄推迟11年左右，并可能改善已被诊断为阿尔茨海默病的患者的认知功能。
中年时期的良好睡眠对于保持认知健康似乎尤为重要。
良好睡眠的首要条件是黑暗。另一个非常重要的环境因素是温度。
如果饮酒超量，我们可能在后半夜更难进入快速眼动睡眠，更容易醒来，并在无益的浅睡眠中徘徊。即使在适度饮酒者身上，酒精对记忆和认知的影响也很明显。
一天的时间中，腺苷会在我们的大脑中积聚，从而产生科学家们所说的“睡眠压力”(sleep pressure)，或者说是睡眠的动力。我们可能会很累，需要睡眠，但如果我们摄入咖啡因，它就会有效地“切断信号”，所以我们的大脑永远不会接收到这个信息。
咖啡因在人体内的半衰期长达6个小时
这就是为什么医生用来治疗失眠患者的主要技术之一实际上是睡眠限制，将他们被“允许”睡眠的时间限制在6个小时或者更少。这基本上使他们足够疲劳，在一天结束时更容易入睡，希望因此使他们的正常睡眠周期得到恢复。
另一种帮助培养睡眠压力的方法是通过运动，特别是持续的耐力运动（比如二区训练），最好不要在睡前2～3个小时内进行。
在心理上为睡眠做好准备也很重要。
这些内容中你能勾选的越多，你获得良好睡眠的概率就越大。
1.不要喝任何酒，这是毋庸置疑的。
2.睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。
3.从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品。
4.睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体。
5.对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。
6.房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。
7.使房间完全变暗。
8.给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”(sleep opportunity)。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。如果你连获得充足睡眠的机会都不给自己，那么本章的其余部分就没有意义了。
9.固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。
10.不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。
第十七章 持续的自我修炼：忽视情绪健康的高昂代价
情绪健康可能是健康寿命最重要的组成部分。如果没有一定程度的幸福感、满足感以及与他人的联系，那么关于长寿的其他一切就都没有什么真正的价值。痛苦和不快乐也会破坏你的身体健康，就像癌症、心脏病、神经退行性疾病和骨科损伤一样。
如果你这么不快乐，为什么还想活得更久呢？
创伤通常分为五类：虐待（身体或性虐待，但也包括情感或精神虐待）；忽视；遗弃；纠结（成人和儿童之间界限的模糊不清）；目睹悲惨事件。
创伤，无论是大T还是小t，是指经历过无助感的时刻。
关于童年创伤，最重要的不是事件本身，而是孩子适应它的方式。孩子们对困境有很强的承受力，受伤的孩子会成为适应能力很强的孩子。当这些适应能力强的孩子长大后成为适应能力差、功能失调的成年人时，问题就开始了。这种功能障碍表现为“创伤树”的4个分支：(1)成瘾，不仅是对毒品、酒精和赌博等恶习的上瘾，而且对工作、锻炼和完美主义等社会可接受的事物的上瘾（克制）；(2)相互依赖，或在心理上过度依赖他人；(3)习惯性生存策略，如愤怒和暴怒的倾向（克制）；(4)依恋障碍，难以与他人建立和维持联系或有意义的关系（克制）。
心理健康和情绪健康并不是一回事。心理健康包括临床抑郁症和精神分裂症等类似疾病的状态，这些疾病复杂且难以治疗，但确实存在可识别的症状。在本章节，我们更感兴趣的是情绪健康，它包含了心理健康，但也更广泛而且不太容易编纂和分类。情绪健康更多地与我们调节情绪和管理人际关系的方式有关。
正如特里曾经所写：“病态的家庭就像森林里的大火一样，一代又一代地蔓延，吞噬了所经之处的一切，直到一代人中有一个人鼓起勇气，转过身来面对火焰。那个人给他的祖先带来了和平，也使后来的孩子们幸免于难。”
“简历美德”指的是我们在简历上列出的品质，比如学位、奖学金和工作等；而“悼词美德”指的是当我们离开人世时，我们的朋友和家人对我们的评价。
伟大的丹麦裔美国记者和社会改革家雅各布·里斯(Jacob Riis)的一段话：“当一切看起来都无济于事的时候，我就会回过头来去看一位石匠敲石头，他在石头上连续锤了100次，上面甚至连一条裂缝都没有。然而，在他敲击第101次的时候，石头裂成了两半。我知道，让石头裂开的并不是那最后一击，而是之前100次敲击的结果。”
痛苦的根源何时出现在了自己的脑海中。
塞内卡(Seneca)对此进行了改进，指出“折磨我们的往往是想象，而不是真实”。
莎士比亚在《哈姆雷特》中写道：“世间之事物本无善恶之分，思想使然。”
另一种技巧是缓慢的深呼吸：吸气4秒，呼气6秒，然后重复。随着呼吸的变化，神经系统也会随之变化。
改变行为可以改变情绪。你不需要等到情绪好转才去改变行为。
我时常会想起保罗·科埃略(Paulo Coelho)的一句话：“也许这段旅程的意义并不在于成为什么，而在于摆脱一切不真实的自己，从而回到你本应该有的样子。”
后记
如果你的生活糟糕透顶，那么长寿就毫无意义。
“我认为，当人们停止思考未来时，他们就老了。”里克告诉我，“如果你想知道一个人的真实年龄，那就听听他们怎么说。如果他们总是谈论过去，谈论过去发生的以及他们做过的所有事情，那就说明他们已经老了。但如果他们还在思考自己的梦想和抱负，思考自己还在期待什么，那就说明他们还年轻。”
