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为什么要睡觉-读书简记

2020年04月29日

第一部 睡眠是什么?


第1章 睡吧…… 当睡眠缺乏成为一种流行病


如果每晚睡觉的时间常常少于六、七个小时,你的免疫系统会遭受破坏,罹患癌症的风险也会提高到两倍以上。至于你是否会得到阿兹海默症,生活方式上的一个关键因子就是睡眠不足。即使只是连续一週睡眠稍微减少,就会干扰血糖浓度,程度之大足以被诊断为糖尿病前期。睡眠太少会提高你冠状动脉堵塞和脆化的可能,让你朝向心血管疾病、中风、鬱血性心衰竭之路迈进。正如英国作家夏绿蒂.勃朗特(Charlotte Brontë)先知般的智慧之语:「烦躁之心,寝枕难安。」睡眠受到干扰会使各种主要精神障碍变得更严重,包括忧鬱、焦虑及自杀倾向。

第2章 咖啡因、时差、褪黑激素 那些影响睡眠节律的因子


有两个主要因子决定你何时想睡、何时想醒。就在你阅读这些文字的当下,这两项因子都正强有力的影响著你的心智与身体。第一个因子来自内在的二十四小时时钟所发出的讯号。这个时钟位于大脑深处,製造出反覆循环的日夜节奏,让你规律的在夜晚感觉疲倦、白天感觉清醒。第二个因子是脑中累积的一种化学物质,会製造出「睡眠压力」。你醒著的时间愈长,这种化学性的睡眠压力就会累积得愈多,因此你会愈想睡觉。

你的生物近日节律会协调核心体温,让体温在接近一般就寝时间时下降(图1),且在睡著后约两小时达到最低点。然而,这个体温週期变化和你是否真正睡著无关。

图2是褪黑激素分泌的典型图示。褪黑激素在日落后几小时开始分泌,然后快速上升,在清晨四点左右达到高峰,之后随著黎明来临而掉落,到了早晨至上午之间,已经落至侦测不到的程度。

你的二十四小时近日节律是决定清醒或睡眠的两个因素之一,另一个因素则是睡眠压力。

就在此时,你的脑中有一种叫做腺苷(adenosine)的化学物质正在累积。你没睡觉的每一分钟,它的浓度都在持续上升。如果你愈久没睡,就会累积愈多腺苷。我们可以把腺苷想像成一种化学压力计,一直显示著从今天早上醒来之后经过的时间。

不过,有一种人为方式能遮盖腺苷的睡眠讯号,你可以用一种化学物质来让自己觉得较为清醒,那就是咖啡因。咖啡因并不是一种食物补充品,而是世界上最广为使用(和滥用)的精神作用兴奋剂。

咖啡因的作用在于抢夺了脑中本该接收腺苷的位置(受体)。

我们喝下咖啡后的三十分钟左右,在体内循环的咖啡因浓度达到高峰;不过,问题出在咖啡因持续存在于你体内的时间长度。在药理学中,我们用半衰期来讨论药物的效力,那是指身体去除药物一半浓度所需的时间。咖啡因的半衰期平均为五到七小时。

图4从左到右横跨四十八小时,也就是两天两夜的时间。图中的虚线是近日节律,也有人称为「C历程」。它很规律的重複上升、下降,然后又再上升、下降,和正弦波一样。在图的左侧之外,就在你醒来前数小时,近日节律开始提高活动,带来让脑和身体警醒的能量讯号。

两条曲线之间的距离直接反映出你想睡的程度,也就是说,两条线间的距离愈大,代表你想睡觉的慾望愈强。

第3章 在你睡著时,大脑依然忙碌 非快速动眼睡眠、快速动眼睡眠、梦中时间变长了


这些讯息仍然涌入你的脑中,但是在脑中央有一个感觉汇聚的区域,在你睡著时,讯息来到此处就不再前进了。这些讯息被知觉的栅栏挡住,这个栅栏设置在一个称为视丘(thalamus)的地方。视丘是个卵形的平滑结构,比柠檬小一点,是脑部的知觉闸门。视丘决定哪些知觉讯号可以通过闸门,哪些讯号不行。如果讯号获准通过,就会被送到大脑顶部的皮质,成为有意识的感知。

这场发生在皮质中的胜负之战,在每次九十分钟的循环期间[17],先是非快速动眼睡眠占上风,然后是快速动眼睡眠主宰。每次胜负分晓后不久,战斗便重新启动,再度上演下一段九十分钟的戏码。如果整夜追踪这个云霄飞车般的起落,便可显示出睡眠週期的美丽架构,如图8所示。

从讯息处理的角度来说,基本上可以把清醒状态视为「接收」(体验并持续学习来自周遭世界的讯息),非快速动眼睡眠是「反思」(新事实、新技能的原料储存和巩固),而快速动眼睡眠则是「整合」(为新原料建立彼此之间的连结,并与过去经验结合;如此一来,能使得世界运作的模型益加精准,也产生崭新的洞见和解决问题的能能力)。

第4章 谁会睡觉?我们该怎么睡? 猩猩会搭床、用半颗脑袋睡觉、午睡是长寿的祕诀


然而值得注意的是,不管大脑有多少补眠的机会,均无法补回所有损失。对于整体睡眠时间是如此,对非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠各自来说也是如此。

自然的两段式睡眠,可说是从很久以前便记载于我们遗传密码中的处方,加上健康的饮食习惯,似乎是长寿的祕诀。

让人类不同于其他灵长类的重要特徵至少有两项,而我主张这两个特徵都受到睡眠(特别是高密度的快速动眼睡眠)的正向影响:一、我们社会文化的複杂程度;二、我们有智慧的认知能力。快速动眼睡眠以及做梦本身,使人类这两项特徵的发展更为顺畅。

睡眠,特别是会做梦的快速动眼睡眠,应当就像语言和使用工具一样,是建立起人类独特才智与众多成就的因子之一,但未受到相应的重视(甚至有证据显示,睡眠也塑造了语言和使用工具)。

第5章 我们一生中的睡眠变化 从胎儿到老年,每个时期的睡眠都不同


事实上,所有哺乳类都是如此[22]:快速动眼睡眠在生命中占比最高的时期,也是脑部正在努力建构的时期。

婴儿的脑若缺乏睡眠,就永远无法建构完全。

为了帮助精修与修剪工作,脑採用了深度非快速动眼睡眠的服务。

最近的发现也支持他的理论。深度非快速动眼睡眠在青春期对脑部进行最后的全面整顿,认知能力、理性与批判性思考也随之开始提升,而且提升的程度与非快速动眼睡眠的变化成正比。

悲哀的是,不管是社会或我们的教养态度,都没有体认或接受青少年比成年人需要更多睡眠,以及他们的生物时钟与父母不同的事实。

我们已经有强烈证据,说明捍卫青少年睡眠时间之必要,而不是把睡觉诋毁成懒惰的象徵。父母往往过于在乎睡眠从青少年儿女身上夺走了什么,却没有停下来想想睡眠可能为他们带来的好处。

随著年纪渐长,睡眠有三项主要的改变:一、量与质的降低;二、睡眠效率的降低;三、睡眠的时机受干扰。

进入四十岁中后期,和十几岁时比起来,老化会剥夺你60%到70%的深睡。当你七十岁时,损失更达80%到90%。

但与老化有关的身心健康问题与睡眠障碍之间的关联,远比我们自己与许多医师真正认知到的要多很多。我要再一次强烈建议担心自己睡眠状况的年长者,不要求助于安眠药。我的建议是先寻求已获得科学证实的非药物介入方法,这些方法应由合格的睡眠专科医师提供。

任何人不管在任何年纪,如果睡眠长期受到干扰,都会出现生理病徵、心理健康不稳定、警觉性变差、记忆力受损。

我并不是建议老年人停止晨间运动。运动可以帮助建立稳固良好的睡眠习惯,在老年人身上更是如此。我建议做两项调整。首先,晨间做户外运动时戴上墨镜。这会减少晨光对你视交叉上核时钟的影响,避免这个时钟维持早起的日程表。其次,下午的后半段要再到户外接受阳光,但这次不戴墨镜。记得做防晒措施,比如戴帽子,但把墨镜留在家裡。充分的午后阳光可以延后褪黑激素的释放,把睡觉的时间往后推。

在年轻人或中年人,褪黑激素除了调整时差外,并没有证实对帮助入睡有效;但在年长者身上,褪黑激素处方却已显示可以让变得迟钝的近日节律和褪黑激素节律增强,缩短躺在床上到实际睡著的时间,使用者本身也能感到睡眠品质和晨间精神状态的提升。[42]

深度睡眠不仅对学习和记忆十分重要,对身体健康的各方面也是如此,包括心血管与呼吸系统、代谢、能量平衡以及免疫功能,都受到睡眠影响。

研究已经确认,不良的睡眠是影响老年人认知与健康问题中最为人所忽略的因子,影响所及包括糖尿病、忧鬱症、慢性疼痛、中风、心血管疾病,以及阿兹海默症。

第二部 为什么我们该睡觉


第6章 你妈妈和莎士比亚早就知道 睡眠提升大脑的学习力


记忆力的恢复与较浅的非快速动眼第二期有关,特别是其中的睡眠纺锤波,也就是第3章提过的一种急促而有力的脑波。

非快速动眼睡眠纺锤波的密度,在睡眠后期的早晨阶段特别丰富,夹在两次较长的快速动眼睡眠之间。所以如果你只睡六个小时或更少,得不到该有的充足睡眠纺锤波,脑就无法让学习能力恢复,这值得我们从更广的社会层面来思考。

大部分的深度非快速动眼睡眠发生在睡眠前段,而大部分快速动眼睡眠(及较浅的非快速动眼睡眠)则发生在夜间睡眠较后面的部分。

睡眠在夜裡不停修改脑中的资讯架构。即使是白天的小睡,甚至短到只有二十分钟,只要含有足够的非快速动眼睡眠,便可提供记忆巩固的好处。

在知道非快速动眼睡眠负责让事实记忆变得永久、还可以挽救有遗失危机的记忆后,我们开始探索各种不同方法,尝试加强睡眠对增进记忆的效果。

成功的方法有两大类:睡眠刺激,以及目标记忆再活化(targeted memory reactivation)。

换句话说,即使在没有进一步练习的情况下,你的大脑仍会持续增进技能记忆,这实在相当神奇。

只要一晚睡眠少于八小时,尤其是少于六小时时,就会发生下列状况:生理上到达筋疲力竭的时间缩短了10%到30%,且有氧能力也会显著下降;四肢伸展力和垂直跳高也发生类似的损害,肌力强度的最高峰和持续力也下降;还有心血管、代谢、呼吸能力受损会拖累睡眠不足的身体,包括乳酸的累积加快、血氧饱和度降低、血液中的二氧化碳升高,部分原因在于肺可以呼出的空气量减少。甚至,身体在运动时透过流汗来降温的能力(这也是达到最佳表现的关键之一),也会因为睡眠减少而受损。

快速动眼睡眠做梦阶段会把讯息拿去进行鍊金术,由此变出人类历史上最具颠覆性的非凡想法。

第7章 超越金氏世界纪录的极限 睡眠剥夺对脑的可怕影响


睡眠不足与无数神经与精神疾病有关(例如阿兹海默症、焦虑症、忧鬱症、双极性疾患、自杀、中风及慢性疼痛),也与身体每一套生理系统有关係,因此连结到更多障碍与疾病(例如癌症、糖尿病、心脏病、不孕、体重增加、肥胖以及免疫缺乏)。人体的每个面向,都逃不过睡眠不足的毒害。我们将会看到,包括社会、组织、经济、身体、行为、营养、语言、认知和情绪,

我们的各个环节都与睡眠息息相关。

每晚睡六小时,连续十天之后,表现失常的程度就和连续二十四小时没睡的人一样。四小时和六小时实验组所累积的表现缺失也和完全没睡组一样,没有趋于平缓的迹象。

其中重要的发现如图12,显示疲劳驾驶对于车祸的影响有多么严重。

如果前夜睡眠低于四小时,肇事机率变成11.5倍。注意图中睡眠量的减少与肇事死亡率提升的关係并不是线性的,而呈现指数关係。只要少睡一小时,肇事机率就会大幅提升,而不只是升高一点点而已。

经过三十年的彻底研究后,我们现在可以回答前面提出的许多问题。人的循环利用週期大约是十六小时,连续清醒十六小时之后,脑就开始不给力了。人类每晚需要超过七小时的睡眠来维持认知表现。连续十天只睡七小时,大脑功能出现障碍的程度,就像连续二十四小时没睡觉一样。连续一週睡眠不足时,经过三晚的补眠(超过週末的两晚)是无法把表现修复到正常水准的。最后,人脑在睡眠不足的情况下,没办法准确感觉自己睡眠不足的程度。

我希望读者能从本书获得很多东西,但最重要的就是:如果你在开车时感到昏昏欲睡,请你务必一定要停下来。因为那是会害死人的,身上背著人命可不是开玩笑的事。虽然有人会告诉你各种开车时对抗疲劳的伎俩,但是千万别误信。[58]很多人以为自己可以靠意志力战胜瞌睡,不过很遗憾的是,那是不可能的。

不管你在大众传播媒体上听到或读到什么,实际上还没有科学证据显示任何药物、装置或意志力能够取代睡眠。强力小睡或许可以在睡眠受剥夺的情况下暂时提升基本的注意力,就像某种程度的咖啡因也可以。但丁吉斯和许多研究者(包括我自己)的后续研究都显示,不管是小睡或咖啡因,都无法弥补大脑较複杂的功能,包括学习、记忆、情绪稳定、複杂思考或决策。

在缺乏睡眠时,我们的脑会退回到缺乏控制的原始反应,产生不顾情况的不当情绪反应,且无法从较宏观或考虑较周详的角度看待事情。

经过整晚充分睡眠后,前额叶皮质(这个区域就在我们眼球上方,与理性逻辑思考和决策有关,相较于其他灵长类,人类的前额叶皮质最为发达)与杏仁体产生强烈的连结,可以发挥抑制作用,来调控杏仁体这个脑内情绪中心。我们经过一夜充分睡眠后,情绪油门(杏仁体)和煞车(前额叶皮质)有了平衡的调和。一旦缺乏睡眠,这两个区域会失去连结。

睡眠遭到剥夺的人,脑内深处的另一个情绪中心对奖赏、刺激事物会有过度活跃的反应。这个中心是纹状体(striatum),就在杏仁体的上方到后侧,是和衝动与奖赏有关的部位,会接受神经传导物质多巴胺的影响。前额叶皮质的理性控制降低,这些快感区域的敏感度会提高,和杏仁体的情形一样。

海马迴,睡眠剥夺会影响的也就是这个区域,让你的脑无法学新的东西。

「密集学习」和「分散学习」的比较。就好像上高级餐厅享受的经验一样,把教育的美食分为许多道分量较小的菜色分别上桌,中间有空档让你消化,这样会是比较好的经验,而不是把所有知识热量一口气塞进肚子裡。

睡眠和在银行存钱不一样,你欠下的债无法在往后补回来。睡眠帮助记忆巩固的功效,是全有全无的效应,没有转圜馀地。这对我们每天不眠不休、追求速度、不愿等待的社会来说,实在是令人忧心的结论。我觉得又可以来写另一篇专栏文章了……

随著深度非快速动眼睡眠的韵律,排除污物的效率会提高十倍到二十倍。在这堪称夜间强力扫除的过程中,透过浸泡整颗脑的脑脊髓液,胶淋巴系统才能完成淨化工作。

睡觉时胶淋巴系统清除的有毒废物之一,就是类淀粉蛋白,这是与阿兹海默症有关的毒素。还有其他与阿兹海默症相关的代谢废物,也是透过这种发生于睡眠时的清洁过程排除,包括tau蛋白,以及神经元白天燃烧能量和氧所产生的压力分子。

没有充分的睡眠,脑中类淀粉蛋白斑块会愈积愈多,尤其累积在产生深度睡眠的脑区,造成破坏。由于这样的破坏,导致深度非快速动眼睡眠的丧失,脑部在夜间排除类淀粉蛋白的能力因而降低,使得更多类淀粉蛋白沉积。类淀粉蛋白愈多,深睡愈少;深睡愈少,类淀粉蛋白愈多……如此循环下去,没完没了。

第8章 癌症、心脏病,以及寿命变短 睡眠不足对身体的各种危害


我以前很喜欢说:「健康的三大支柱,前两项是饮食和运动,第三项是睡眠。」后来我改变了论调。 睡眠不只是支柱,而是另外两项健康堡垒得以立足的基础。把睡眠这个基础拿走,或甚至只是让它稍微动摇,我们就会发现,控制饮食或运动的效果变得不彰。

就像家中水管破裂导致各处渗水的情形一样,睡眠剥夺的影响会渗入人体生理的每个角落和缝隙,会潜入你的细胞,甚至改变让你之所以为你的最基本单位:DNA。

睡得不健康,心就不健康。这句话言简意赅。

一个晚上稍微少睡一些,甚至只有一至二小时,就会立即让一个人的心跳加速,维持好几小时,并显著增加血管的收缩压。

除了加速心跳率、提高血压,睡眠不足还会侵蚀这些受到压力的血管构造,特别是冠状动脉,也就是为心脏供给血液的血管。

交感神经系统就像一支巨大军团的将军,可以调度身体各个生理部门的活动,包括呼吸、免疫功能、压力化学物质、血压到心跳速率。

如果让交感神经系统卡在「开」的位置太久,它就变得不利于适应,事实上还会有杀伤力。

探究睡眠缺失对人体影响的实验,都观察到交感神经系统的过度活跃。睡眠不足状态持续的期间,以及之后一段时间,身体会一直处于某种程度的战或逃状态。

在北半球,日光节约时间在三月开始,导致多数人少了一小时的睡眠机会。如果你彙整数以百万计的医院病历纪录(事实上这正是研究者所做的事),会发现这个看似无谓的睡眠减少,第二天带来吓人的心脏病发作尖峰。而令人惊讶的是,这种作用是双向的。

多数人并不在乎只有一晚少睡一小时,总觉得应该无关紧要,但事实证明正好相反。

睡眠不足,使得释放饱足讯号的瘦素浓度降低,煽动飢饿感的飢饿肽浓度提高了。

最近有一项发现与这种行为有关,那就是睡眠短缺时,血液中的内生性大麻(endocannabinoid)浓度会升高,从这个物质的名称,你或许已经猜出这是一种由身体自行产生的化合物,非常类似大麻。就像吸食大麻一样,这些化学物质会刺激食慾,提高你想吃零食的慾望。

睡眠扮演纠正神经系统平衡的角色,特别是让交感神经系统的战或逃反应冷静下来,而这能改善你身体裡的细菌群落,也就是微生物群系(microbiome);微生物群系所在的位置是肠道,也就是你的肠道神经系统所在之处。

睡眠时间低于十个半小时的三岁儿童,相较于那些每晚有十二小时睡眠的同龄儿童来说,到七岁前成为肥胖的风险提升了45%。

睡眠会部署你免疫兵工厂裡的各种武器,保护你对抗感染和疾病。当你生病时,免疫系统主动刺激睡眠系统,要求更多卧床休息的时间,帮助加强战力。只要一个晚上减少睡眠,这件带有免疫抵抗力的隐形披风,就会从你身上被无情的剥除。

事实上,只经过少量的睡限制之后,即使过了一年,还是能观察到某些免疫细胞缩减的现象。就像睡眠剥夺对记忆的影响,一旦你错过当下的睡眠益处(在此也就是对本季流感的免疫反应),就无法再透过更多睡眠来取回本来该有的好处。危害已然造成,而一年后仍能测量到部分危害的残存踪迹。

欧文测试健康年轻男性,显示了相对于一晚八小时睡眠,一晚四小时睡眠(例如凌晨三点上床,早上七点起床)会使免疫系统中循环的自然杀手细胞减少70%。这样的免疫缺损实在剧烈,而且发生速度之快,只要一个晚上「睡不好」就发生了。不难想像,如果连续一週睡太少,会让与癌症战斗的免疫装备变得多虚弱,更不用说几个月甚至几年了。

因此,睡眠品质不良会提高罹癌的风险,而且如果癌症已经发生,也会助长它到处快速增生。在对抗癌症时如果没有充分睡眠,就如火上添油。

如果得到阿兹海默症、癌症、糖尿病、忧鬱症、肥胖、高血压和心血管疾病的风险提高,不够令人忧心,长期睡眠不足还会侵蚀你的生命要素:遗传密码,以及装载遗传密码的结构。

后续研究发现,睡眠太短也会干扰调节胆固醇的基因的活性。缺乏睡眠时,特别会造成高密度脂蛋白的下降,而这个备受嘱目的蛋白质向来与心血管疾病有关。

你忽略睡眠,就相当于决定每一晚对自己进行基因改造,窜改细胞核中每日为你写出健康故事的文字。你纵容家裡的小孩和青少年忽略睡眠,也等同于对他们施予类似基因工程的实验。

第三部 为什么会做梦


第9章 每一晚陷入精神错乱 做梦时的全脑图、读梦术、梦的不科学解析


进入快速动眼睡眠时,脑中有许多区域在磁振造影扫描中「亮起来」,表示脑部活性急遽上升。事实上,脑部有四个区域在快速动眼睡眠中开始做梦时,活性大为提升:一、头部后方的视觉空间区;二、运动皮质,也就是引发动作的区域;三、先前提过的海马迴及周遭区域,这个区域支援你的自传式记忆;四、脑内深处的情绪中心,也就是杏仁体和扣带迴皮质,都帮助产生并处理情绪;扣带迴皮质是带状的组织,位于杏仁体上方,沿著大脑内层表面分布。

因此,快速动眼睡眠状态可说具有下列特徵:视觉、运动、情绪和自传式记忆相关的脑区十分活跃,而控制理性思考的区域相对不活跃。

的确,记录清醒时的想法、感受与忧虑,已证实对心智健康有益,而对梦境做同样的事似乎也是。一个心理上健康的有意义人生,正是时时反省的人生,苏格拉底也常这么主张。

如果从清醒生活到睡梦生活中有一贯的主题,那就是我们的情绪。

第10章 做梦是一种夜间治疗 抚平伤痛、解读表情,我们需要的生存能力


快速动眼睡眠时的梦提供了某种形式的夜间治疗。

这个理论的核心,是脑中化学组成在快速动眼睡眠时发生的惊人改变。有一种与压力相关的重要化学物质:正肾上腺素(noradrenaline),在我们进入做梦状态时会完全停止释放。事实上,一天二十四小时中,只有在快速动眼睡眠时,我们脑中才完全没有这种刺激焦虑的分子。正肾上腺素又称为去甲基肾上腺素(norepinephrine),它之于脑,就相当于肾上腺素(adrenaline)之于身体,相信你也熟悉肾上腺素作用的感觉。

以上就是梦的夜间治疗理论。这个理论假定快速动眼睡眠时做的梦会达成两个关键目标:一、睡眠会「记住」那些明显而重要的经验的细节,与既存知识整合,放入自传式景观中;二、睡眠也会「忘记」,或说是消除内心深处先前包裹在记忆外的痛苦情绪负荷。

睡眠,尤其是快速动眼睡眠,很显然对于疗癒情绪伤痛是必要的。

卡特莱特显示的是,单是快速动眼睡眠,甚至一般性的梦境,并不足以解除我们情绪的历史包袱。她的病患需要快速动眼睡眠以及做梦,而且是非常特定的梦:很生动的梦见醒时创伤的情绪主题和情感。只有这种内容特定的梦,才能达到临床上的缓解作用,为这些情绪划下句点,让他们的情绪上能够迈向新的未来,不受创伤过往的奴役。

睡眠遭剥夺的人失去了通常由快速动眼睡眠重新校准的情绪敏锐度。

在缺乏睡眠之脑的「眼」中,真实世界和它感受到的现实不再相符。

最明显的问题是,随著日出而来的校车,剥夺了青少年在清晨的睡眠,而睡眠週期到了此时,正是他们发育中的脑最需要的快速动眼睡眠。

第11章 梦见创意,以及控制你的梦 解决问题、谱出美妙歌曲、找出隐藏的规则,睡一觉再说


快速动眼睡眠和做梦除了可以保障你的精神平衡和情绪福祉,还有其他独到的好处:智慧化讯息处理,而这可以启发创造力、提升解决问题的能力。

快速动眼睡眠时所做的梦,就是讯息的鍊金术。

电脑中的档案就像一座座各自分离的孤岛。相对的,我们人类的记忆在关联网路中高度互相连结,因此带来具有弹性、可预想到后果的能力。我们可以创造出别具新意的扎实成果,大多要归功于我们拥有快速动眼睡眠,而且能够做梦。

快速动眼睡眠的梦不只是用有创意的方式把讯息融合在一起,还把事情往前推了一步。

也难怪,英文会用「睡一觉再说」(sleep on it)来表示「多花点时间再做决定」,却不会说「保持清醒再来解决问题」。

我们现在已知记忆巩固是非快速动眼睡眠的工作,而快速动眼睡眠和做梦则与此不同,会试图把我们在某个经验中学到的东西与其他库存记忆结合应用。

第四部 从安眠药到翻转社会


第12章 不安的夜晚 睡眠障碍到无法入睡的悲惨结局


失眠症则正好相反,失眠是:一、缺乏适当的睡眠能力,二、有适当的睡眠机会。也就是说,失眠的人即使给自己足够的时间(七到九小时),也无法产生足够的睡眠量和睡眠品质。

有矛盾性失眠的人是对自己的睡眠产生错觉或误解,实际上他们睡得不差,因此这些人会被当作疑病症来处理。

入眠困难型和睡眠维持困难型失眠并不互相排斥,一个人可能有其中一型,或两型都有。不管是何种睡眠问题,在睡眠医学上都有非常特定的临床特徵,一个人的每一项条件都需要检查过,才会被诊断为失眠症。目前这些条件如下:对睡眠量或睡眠品质不满意(例如难以入眠、难以维持睡眠、过早醒来) 感到明显的困扰,或造成白天时的障碍 连续三个月以上,每週至少有三晚失眠 没有其他会造成类似失眠症状的精神障碍或病症促成慢性失眠症的两个最常见原因,都是心理方面的:一是情绪上的忧虑,或说担心;另一个原因一是情绪上的苦恼,或说焦虑。

在面对威胁和急性压力时,交感神经系统会开启,才能动员适当的战或逃反应,这在我们演化历史中是必要的。造成的生理后果是心跳、血流、代谢加速,也提升了皮质醇等压力激素的释放、提高脑的活动,这些对于真正的威胁或危险的紧急瞬间都有实质的好处。

战或逃神经系统长期启动,会带来各式各样的健康问题,其中目前得到确认的一项正是失眠。

为什么过度活跃的战或逃神经系统会妨碍一夜好眠,可以透过几个主题来解释,有的已讨论过了,有的则还没。首先,战或逃反应使代谢提高,会导致核心体温提高。你或许还记得,我们在第2章说过,要让睡眠开始,需要降低核心体温;而那些为失眠所苦的病患,因为代谢率提高导致核心体温升高,脑部温度也较高,于是较难启动睡眠。其次,皮质醇浓度会提升,这是增进警觉性的激素,且相关的神经化学物质肾上腺素和正肾上腺素也增加。这三种化学物质都会使心跳速率加快。当我们从白天转换到黑夜,从浅眠进入深度睡眠时,通常心血管系统会舒缓下来。较活跃的心脏,会让这种转换变得困难。这三种化学物质都会提高代谢率,更提高了核心体温,使得前述第一项问题更为严重。

第三点也与这些化学物质有关,是与身体的交感神经系统相关联的脑部活动。

最后,当失眠症患者总算睡著时,从他们的睡眠品质上还可以观察到第四项不同之处。问题似乎再度源自过度活跃的交感神经系统。

你生命所有真正重要的活动,应该都是由两个非常简单的原则所掌握:远离感觉不好的事物,或尝试达成感觉很好的事物。

落实这种原则的力量,就是正面和负面情绪。情绪促使我们行动,emotion这个字本身即含有这样的暗示(把第一个字母拿掉,就成了motion,意即「动作」、「行动」)。

简而言之,情绪分量适当时,让生命的存在充满价值,从心理和生物方面来说,情绪都提供了健康而重要的存在状态。

第13章 让你无法睡觉的是…… 平板电脑、闹钟,以及睡前小酌


除此之外,还有五项重要的因子强烈影响我们睡眠的长度和品质:一、持续的灯光和LED光;二、固定的室温;三、咖啡因(在第2章讨论过);四、饮酒;五、上班打卡的传统。这整套社会力量,让很多人误以为自己患有临床上的失眠症。

人类是以视觉为主的生物。我们的脑用来处理视觉讯息的区域超过三分之一,比起用在声音或气味,甚至语言和运动的部分多非常多。

原本睡眠自然发生于晚上八点到十点之间,正和我们在狩猎採集部落裡观察到的一样,但现代人的睡眠有如班机误点。现代世界的人造光利用了生理学上的谎言,让我们相信夜晚仍是白天。

即使只是一点点微弱的光线,如八到十勒克斯(lux)的照度,也会人类晚间延迟释放褪黑激素。最微弱的床头灯照度都是上述数字的两倍,介于二十到八十勒克斯之间。很多人上床睡觉前会待在客厅,而利用白炽灯柔和照明的客厅灯度约为两百勒克斯。儘管这样的居家环境光线只是日光强度的1%到2%,已足以让脑中褪黑激素减少50%。

蓝光LED比白炽灯泡优越许多,能源效益高,寿命也更长。只是这项发明可能无意间缩短了我们自己的寿命。

眼睛裡负责把「白天」讯号送给视交叉上核的光受体,对短波长的光最为敏感,这种光属于蓝光范围,蓝光LED发出的光最多就落在此范围。因此,即使两种光的照度相当,晚间的LED蓝光对于褪黑激素的压抑,达到老式白炽灯泡温暖黄光的两倍。

不过,除了褪黑激素的释放,使用iPad是否实际上改变了睡眠量和睡眠品质?是的,而且出现在三个难以忽视的面向。首先,使用iPad阅读之后,这个人会明显失去大量快速动眼睡眠。其次,在用过iPad的第二天,会觉得没有获得充分休息,且整天都感到昏昏欲睡。第三则是残留的「后劲」,参与者即使在停止使用iPad后好几天,褪黑激素升高的时间仍有九十分钟的迟滞,几乎可说是电子产品的宿醉。

整夜维持黑暗也同样重要,最简单的解决法是使用完全遮光窗帘。最后,你也可在电脑、手机和平板电脑等装置上安装软体,让它们随著夜晚来临,逐渐降低有害蓝光LED的饱和度。

第一种是睡眠的片段化,让人在夜裡醒来数次。酒后的睡眠是不连续的,因此缺乏修复效果。

第二,酒精是我们已知抑制快速动眼睡眠最有力的物质之一。当身体代谢酒精时,产生的副产品是醛类和酮类,醛类会阻碍脑产生快速动眼睡眠,情形有点类似在脑中发生的心跳停止,阻止做梦脑波的脉动。即使只是在下午或晚上喝下不多的酒,也足以剥夺睡眠中的做梦阶段。

任何睡眠干扰(包括来自酒精的干扰)对记忆都很危险,甚至到学得新知后的第三夜还是如此,儘管前两晚已经获得整夜的自然睡眠。

温度降低的讯息加上自然减弱的光线,告诉视交叉上核开始启动褪黑激素在夜晚的大释放,让睡眠可以在适当的时间发生。

在一般的寝具和睡衣条件下,大约摄氏18.3度的卧室温度,对多数人来说是理想的睡眠温度。

对手和脚加温,只要温度微量提高(约摄氏0.5度),就能让这些区域的血管扩张,并让本来藏在身体核心的热散出。从这套聪明装置得到的结果是:即使受试者是年轻健康、本来就可以很快睡著的人,他们睡著的时间还是缩短许多,比平常快了20%。

更好的还在后面。当研究者让参与者的体温维持较低一整晚时,结果他们稳定睡眠的时间增加,醒来的时间减少了。在施予降温方法之前,这些人在后半夜醒来、无法继续睡觉(睡眠维持困难型失眠的典型特徵)的机率是58%。而透过这件温度控制服装的帮助后,机率跌落到4%。甚至所有人的睡眠脑波品质也提升,特别是非快速动眼睡眠深沉有力的脑波。

我们觉得热水澡有助于入睡,的确如此,只是原因可能和许多人想像的正好相反。你会较快入睡的原因并不是因为全身暖呼呼的,而是因为泡过热水后让血液流到体表,造成皮肤看起来红通通的模样。当你从浴缸裡出来时,这些扩张的体表血管会很快把体内的热散发出去,于是你的核心体温突然下坠,身体核心变得较冷,会让你更快睡著。睡前的热水澡对健康成人来说,可以使深度非快速动眼睡眠增加,程度达10%到15%。[84]

从睡眠中被刻意挖起来的人,血压会突然升高,心律也突然加速,这是由于神经系统的战或逃反应忽然暴发之故。

如果你需要闹钟,请不要用贪睡装置,并习惯闹钟响一次就起床,不要让自己的心脏反覆受到惊吓。

第14章 安眠药真的能安眠吗? 除了药丸之外,何不尝试改变行为和习惯!


安眠药还有另一种令人不舒服的特性:反弹性失眠。当一个人停止使用这些药物后,常会发生睡得更差的状况,有时甚至比决定开始吃安眠药时的情况更糟。

大部分的处方安眠药都属于成瘾性药物。持续使用会增加依赖性,停药时就会出现戒断现象。

图15

服用安眠药的人,在这两年半的期间内,死亡的可能性为没有服用安眠药的人的4.6倍。克里普克进一步发现,死亡风险与随著服药频率提升。

药物引发的睡眠,并不能提供像自然睡眠带来的免疫修复好处。

目前最有效的方法是失眠认知行为治疗(cognitive behavioral therapy for insomnia,简称CBT-I),很快受到医疗社群的欢迎,成为第一线治疗方法。

容易理解的方法包含减少咖啡因和酒精的摄取、把电子萤幕移出卧室、让卧室温度较低。此外,病患必须:一、建立固定的上床和起床时间,即使週末也一样;二、只有在要睡觉时才躺到床上,避免夜晚较早时在沙发上小憩;三、不要睡不著却一直躺在床上,此时要离开床铺,做一些较舒缓放鬆的活动,直到睡意恢复;四、如果晚上睡觉有困难,要避免白天的小睡;五、学习在睡前放慢脑袋的运转速度,减少引起焦虑和烦恼的想法产生;六、不要在卧室裡视线所及的地方放置时钟,避免半夜盯著时钟看的焦虑。

这十二项守则都是非常好的建议,但如果你只能坚守其中一项,那就是:无论如何,都在同样的时间上床和起床。这或许是帮助改善睡眠最有效的一种方法,就算需要用上闹钟也一样。

更仔细控制的更大型研究带来了更为正面的消息,但也有一些有趣的意外之处。对于较年轻的健康成年人,运动通常会增加他们的睡眠总量,特别是深度非快速动眼睡眠。睡眠品质也得到加强,因而产生更强而有力的脑波活动。在中年和老年人身上,睡眠时间和效力也有类似的提升,这包括那些自己觉得

睡得不好或临床上诊断为失眠症的人。

然而令人意外的是,运动和当晚的睡眠之间并没有紧密的关係,也就是说,不像一般预期,受试者并不是有运

动的日子就会睡得比没运动的日子好。或许较不令人意外的,睡眠会反过来影响第二天的运动(而非运动影响当晚睡眠)。当某一晚睡得比较不好,第二天运动的剧烈程度和持续时间就明显变差。当睡眠良好时,第二天的身体活动能力会大为提升。换句话说,睡眠对运动的影响,或许大过运动对睡眠的影响。

我们每个人都该尝试维持某种程度的规律运动,运动不仅帮助维持体能,还有睡眠量与睡眠品质。睡眠会反过来加强你的体能与活力,启动提升身体活动(与心理健康)的正向循环。

关于运动,有一个要注意的地方:不要在上床睡觉前运动。身体活动过后一至二小时内,体温依然偏高,如果运动时间太接近睡觉时间,会因为代谢率提高,让你的核心体温来不及下降、有效启动睡眠。最好在夜晚熄灯前二到三小时就结束运动(而我相信你的床头灯应该不是LED灯)。

儘管如此,对于健康的睡眠,科学证据建议你应该避免上床的时候过饱或过饿,并且避免过度偏向高碳水化合物的饮食(超过总热量摄取的70%),尤其要避免糖的摄取。

第15章 睡眠与社会 医学界和教育界不一定是对的,我们可以向Google和NASA学习


睡眠并不像银行或金融信用系统,脑被剥夺了睡眠之后,就永远无法完全恢复。我们累积的睡眠债务一定带有惩罚,在欠债之后也无法偿清。

睡眠不足的员工并不只缺乏生产力、动机及创意,较不快乐且较懒惰,而且道德感也会比较低落。

他们发现,短短二十六分钟的小睡,就能够使太空人的任务表现提升34%,而整体的警觉度可提高超过50%。这些结果催生了所谓的「NASA小睡文化」,并贯彻于该组织在地球上的所有工作人员。

单是夺走一个人的睡眠,你就可以改变那人的态度、行为,甚至原本坚信的事物。

青少年的近日节律和成人差距很大,比成人往后推一到三小时。

那是因为快速动眼睡眠的缺乏,让稳定的精神状态区和不稳定的精神状态区分开来,而过早的上课时间从儿童和青少年剥夺的,正是睡眠最后阶段富含的快速动眼睡眠。

在推孟的开创性论文,以及《天才的遗传研究》(Genetic Studies of Genius)一书中提及,他发现无论是几岁的儿童,他们睡得愈久,智力就愈高。他进一步发现,和睡眠时间有最强烈连结的,是合理的(也就是较晚的)上学时间,也就是与这些尚在成熟中的年幼大脑的先天生物节律协调的时间。

下次你去医院看医师时,记得我们讨论过的研究:二十四小时不眠的人,表现受损的程度和法定的酒醉驾驶程度是一样的。

第16章 二十一世纪的睡眠新愿景 运用各种力量改造睡眠


即使你的睡眠量每晚只增加了十五到二十分钟,科学指出这已足以对寿命带来显著改变当你睡得愈少,或睡眠愈片段化时,对各种疼痛会愈敏感。

附录 健康睡眠的十二项守则[108]


  1. 遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床,同一时间起床。人是会按照习惯行事的生物,一旦养成睡眠规律,就很难调整改变。週末睡得较晚,并不能完全补偿週间的睡眠缺乏,也会造成星期一早上更难早起。设定闹铃,提醒自己上床睡觉。我们常为起床时间设闹铃,却没有定时睡觉。如果十二项守则中你只能遵守一项,就是这一项了。

  2. 运动好处多多,但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟,但要在睡前二至三小时前结束。

  3. 远离咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂,在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有,它的效果可能要八小时才会完全退去,因此傍晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。尼古丁也是一种兴奋剂,常使吸菸的人睡得很浅。另外,戒除尼古丁时,吸菸的人早上常会太早醒来。

  4. 避免睡前饮酒。睡前小酌或许会让你放鬆,但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠,让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸问题。当酒精的作用在体内逐渐消耗掉后,也比较容易让你在半夜醒来。

  5. 避免太晚吃大餐、喝太多饮料。轻食没问题,但食物分量较多时会造成不消化,干扰睡眠。晚上喝太多饮料会导致夜裡必须常醒来上厕所。

  6. 可能的话,不要服用会延后或干扰睡眠的药物。有一些心脏、血压或气喘方面常用的处方药,以及咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药,有可能干扰睡眠模式。如果你有睡眠方面的困扰,可以告诉你的医师或药师,确认你正在服用的药物是否和睡不好有关,也可以询问你的药是否可在白天或晚上较早时服用。

  7. 不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足,但太晚睡午觉的话,可能会让晚上更难入睡。

  8. 睡前要放鬆。不要把事情安排得太满,让你在睡觉前没有机会放鬆。可以安排一些轻鬆的活动,例如阅读或听音乐,作为睡觉前的习惯。

  9. 睡前泡个热水澡。泡完澡后体温会降低,可以帮助你觉得想睡,泡澡也会帮助你身心舒缓放鬆,更易于入睡。

  10. 卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。把任何可能打扰你睡眠的东西从卧室移走,包括噪音、明亮的光线、不舒服的床、过高的温度。卧室偏凉可以让你睡得更好。电视、行动电话或电脑都会造成干扰,剥夺你的睡眠。舒服的床垫和枕头可以帮你好睡。失眠的人常会盯著钟看,因此要避免钟面出现在视线所及之处,以免试著入睡时还在担心时间。

  11. 适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键。试著每天在户外至少晒三十分钟的日光。如果可能的话,黎明即起,或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有难以入睡的问题,睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光,并在睡觉之前把室内灯光调暗。

  12. 不要醒著而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒著,或开始觉得担心或焦虑,最好起床做些轻鬆的活动,直到睡意产生。无法入睡的焦虑,会让人更难入睡。

附图


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