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中国居民膳食指南(2016)-读书简记

2018年10月18日

写在前面


健康身体=营养+运动+好的心态。最近找了找营养健康方面的高分权威书籍,最终筛选出《中国居民膳食指南2016版》和《2015-2020美国居民膳食指南》并进行了通读。书里面的要点其实是我们耳边经常听到的(不过是加入了科学的论证):重视多样化、营养密度和量;限制添加饱和酸的供能,减少摄入糖、低饱和脂肪酸和低钠的饮食模式;选择高营养密度食物和饮料;经常运动等等。难的不是知,而是知行合一,保持健康在于时刻的行动。本篇是中国居民膳食指南的读书简记。

核心推荐


一、食物多样,谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡謄食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄人12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡,键康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占12。天天吃水果,推荐每天摄人200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄人量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,相当于每天大豆25克以上,适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周摄入水产类280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

五、少盐少油,控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克。过多摄人添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,;推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水或茶水不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

六、社绝浪费,兴新食尚

勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。

中国居民平衡膳食宝塔

推荐一 食物多样,谷类为主


关键推荐


◆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◆平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

◆每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50~100g

◆食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

科学依据


◆食物多样是实践平衡膳食的关键,只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。

◆合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

◆谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。

◆全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

◆全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

◆增加薯类的摄入可改善便秘。

摘录


建议摄入的主要食物品类数
人体必需的营养素和其他膳食成分
成人膳食宏量营养素可接受范围

全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生索E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物比杂豆中B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

精细谷物与全谷物营养成分

薯类中碳水化合物含量25%左右,蛋白质、脂肪含量较低;马铃薯中钾的含量非常丰富,薯类中的维生素C含量较谷类高,甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高。甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维索和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。

不同类别食物中富含的营养素
合理膳食模式与人体健康的证据
全谷物、薯类与人体健康的证据
常见食物的血糖生成指数
常见谷类和杂豆类食物的营养成分含量

推荐二 吃动平衡,健康体重


关键推荐


◆各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

◆食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

◆坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

◆减少久坐时间,每小时起来动一动。

科学依据


◆运动有利于身心健康,维特健康体重取决于机体的能量平衡。

◆体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一;体重过低和过高都可能导致疾病发生风险增加,缩短寿命。

◆超重肥胖是慢性病的独立危险因素。

◆增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险;久坐不动会增加全因死亡率风险,是独立危险因素。

◆增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。

◆低体重和肥胖增加老年死亡风险。

摘录


增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重,还能够调节机体代谢,增强体质,降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险;同时也有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。

运动有益于健康,运动不仅仅对保持健康体重有益,还有更多健康益处。

  • 增进心肺功能,改善耐力和体能。
  • 提高代谢率,增加胰岛素的敏感性,改善内分泌系统的调节。
  • 提高骨密度、预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重,减少体内脂肪蓄积,控制体重。
  • 降低血脂、血压和血糖水平。
  • 调节心理平衢,减轻压力,缓解焦虑、改善睡眠。
  • 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。
  • 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。


常见运动类型

有氧运动:也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,运动中的能量来源主要由有氧代谢供給是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体脂肪堆积的重要手段

抗阻运动:也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节,预防慢性病的良方。

柔韧性运动:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等

骨质増强型运动:又称负重运动,是使身体各部位肌肉收缩用力,肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。如举重、伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。


不同类型运动的益处

(1)有氧运动天天有。可有效地增强心肺耐力,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂。

(2)抗阻练习每周2~3次。增大肌肉,增加或维持肌肉力量;预防和控制心脏病和2型糖尿病;改善姿势、移动能力和平衡能力;预防摔倒,维持独立行为能力,提高生活质量。

(3)柔韧性练习随时做。可增加关节活动度,放松肌肉,防止肌肉劳损,消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动的效率。


能量消耗的三个方面

(1)基础代谢:是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗,是人体能量消耗的主要部分,约占人体总能量消耗的60%~70%。

(2)身体活动:除基础代身体活动消耗的能量是影响人体总量消耗的最重要部分,约为总能量消耗的15%-30%。

(3)食物热效应:食物热效力为人体摄食过程中引起的额外能量消耗,是人体在摄食后对营合成、代谢转化过程中所消耗的般碳水化合物为5%~10%,脂肪为0~5%,而蛋白质最高,为20%~30%。


预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起,从少吃“一两口”做起。


不同身体活动水平下中国男/女性能量需要量
一般成年人人体每日能量支出构成比例
体重和身体活动与人体健康的关系
运动强度的判断

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆


关键推荐


◆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

◆餐餐有疏菜,保证每天摄入300-500g疏菜,深色蔬菜应占1/2。

◆天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

◆吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

◆经常吃豆制品,适量吃坚果。

科学依据


◆蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

◆增加摄入蔬菜水果,可降低心血管疾病的发病及死亡风险。

◆多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。

◆牛奶及其制品富含钙,多摄入增加成人骨密度;酸奶可以缓解便秘。

◆大豆及其制品富含蛋白质,对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。

摘录


循证研究发现,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育,促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风果富含脂类和多不饱和脂肪酸质等营养素,适量食用有助于预防心血管疾病。

保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占12,这样才能满足一天“量”的目标。

应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则,可以将水果放在餐桌上,成为饭前饭后必需的食物;注意培养儿童对水果的兴致,通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型,来吸引孩子,从而增加水果的摄入量。

在腌制时间几天到十几天之内,亚硝酸盐含量达到高峰,但经过2-5周后,又会慢慢地回落,一般传统腌菜20天后一般可以达到安全水平,所以要警惕短期腌制蔬菜(“暴腌菜”)。少吃腌菜、酱菜,有利于降低盐的摄入。

深色蔬菜举例


巧烹饪,保持蔬菜营养

1.先洗后切:尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用最大程度地保证营养素的摄入。

2.急火快炒:缩短蔬菜的加热时间,减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。

3.开汤下菜:水溶性维生素(如维生素C、维生素B类)对热敏感,沸水能破坏蔬菜中的氧化酶,从而降低对维生素C的氧化作用;而另一方面,水溶性维生素对热敏感,加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度,水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

4.炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用,现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。


由于大豆中植酸含量较高,会影响铁和锌等矿物质的生物。

为什么和豆浆必须煮透:大豆含有一些抗营养因子,如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素,喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时,可能引起中毒,出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子热不稳定,通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟左右,使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。


维生素A含量
每份水果中的维生素C含量比较
常见坚果的脂肪酸组成
蔬菜、水果与健康的关系
奶类、大豆、坚果与健康的关系

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


关键推荐


◆鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

◆每周吃鱼280-525g,畜离肉280-5259,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120-200g。

◆优先选择鱼和禽。

◆吃鸡蛋不弃蛋黄。

◆少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

科学依据


◆目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当,畜肉摄入过高,鱼禽肉摄入过低。

◆鱼、畜禽肉和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

◆增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。

◆适宜摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。

◆过量摄入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险。

◆烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。

摘录


蛋黄蛋清营养素含量比较
鱼、畜、禽肉、鸡蛋和烟熏肉与人体健康的证据
红皮鸡蛋、白皮鸡蛋和土鸡蛋营养素含量对比

推荐五 少盐少油,控糖限酒


关键推荐


◆培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g每天烹调油25-30g

◆控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

◆每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

◆足量饮水,成年人每天7-8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

◆儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

科学依据


◆我国居民油盐摄入量居高不下,儿童青少年糖的摄入量持续升高,成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素

◆高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险。

◆油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险;摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。

◆当糖摄入量<10%能量(约50g)时,龋齿的发生率下降;当添加糖摄入量<5%能量(约259)时,龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病风险。

◆过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。

摘录


盐、油、酒、糖与人体健康的证据

碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质,很容易挥发。

在脂肪酸结构中,含有一个不饱和键的称为单不饱和脂肪酸,有两个和两个以上不饱和键的称为多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同,又可以分成n9、n-6和n-3系脂肪酸。

n-9系列脂肪酸以油酸为代表,其在橄榄油和茶油中含量丰富,有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇,LDL.),升高髙密度脂蛋白(好胆固醇,HDL)的作用。

n-6系列脂肪酸以亚油酸为代表,在玉米油、葵花子油中含量丰富,为人体的必需脂肪酸,具有重要的生理作用。

n-3系列脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸,在体内可以转化为EPA和DHA。EPA和DHA在鱼类,尤其是深海鱼类含量丰富,DHA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的。n-3系列脂肪酸对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。

常见包装食品反式脂肪酸含量

推荐六 杜绝浪费、兴新食尚


关键推荐


◆珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

◆选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

◆食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

◆学会阅读食品标签,合理选择食品。

◆多回家吃饭,享受食物和亲情。

◆传承优良文化,兴饮食文明新风。

摘录


食物是否新鲜,可通过看、触、闻等方法了解食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。

(1)畜肉类:鲜肉的肌肉有光泽、红色均匀、脂肪白色(牛、羊肉或为外淡黄色),外表微干或微湿润手,指压肌肉后的凹陷立即

具有畜肉应有的正常气味。

(2)禽肉类:新鲜禽肉的眼球饱满,皮肤光泽自然,表面不黏手,具有正常固有气味,肌肉结实有弹性。

(3)蛋类:鲜蛋的蛋壳坚固、完整、清洁、常有一层粉状摸于感发沉,灯光透视可见蛋呈微红色。

(4)鱼类:鲜鱼的体表有光泽,鳞片完整、不易脱落,眼球饱满突出角膜透明清亮,鳃丝清晰呈鲜红色,黏液透明,肌肉坚实有弹性,于指按压后凹陷立即消失,腹部正常、肛孔白色、凹陷。

(5)乳类:新鲜乳为乳自色或稍带微黄色,呈均匀的流体,无沉淀凝块和机械杂质,无黏稠和浓厚现象,具有特有的乳香味,无异味。

(6)豆腐:新鲜豆腐呈均匀的乳白色或淡黄色,稍有光泽,具有豆腐特有的清香,块形完整,软硬适度,有一定弹性,质地细嫩,无杂质。


水果蔬菜要洗净,水洗是最常用的方法,一般先冲洗后浸泡,浸泡时间不少于10分钟,然后再用清水冲洗即可。

预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。

科学育儿、顺应喂养


关键推荐


◆耐心喂养,鼓励进食,但决不强迫喂养。

◆鼓励并协助婴幼儿自己进食,培养进餐兴趣。

◆进餐时不看电视、玩玩具,每次进餐时间不超过20分钟。

◆进餐时喂养者与婴幼儿应有充分的交流,不以食物作为奖励或惩罚。

◆父母应保持自身良好的进食习惯,成为婴幼儿的榜样。

摘录


提倡顺应喂养,鼓励但不强迫进食。

父母应允许婴幼儿在准备好的食物中挑选自己喜爱的食物。对于婴幼儿不喜欢的食物,父母应反复提供并鼓励其尝试。父母应对食物和进食保持中立态度,不能以食物和进食作为惩罚和奖励。

13~24月龄幼儿应与家人一起进食一日三餐,并在早餐和午餐、午餐和晚餐之间,以及临睡前各安排一次点心。13~24月龄幼儿每天仍保持约500ml的奶量;鸡蛋1个,肉禽鱼50-75g;软饭、面条、馒头、强化铁的婴儿米粉等谷物类约50~100g;继续尝试不同种类的蔬菜和水果,尝试啃咬水果片或煮熟的大块蔬菜,增加进食量。大致可安排如下:

◆早上7点:母乳和/或配方奶,加婴儿米粉或其他辅食,尝试家庭早餐早10点:母乳和/或配方奶,加水果或其他点心。

◆中午12点:各种辅食,鼓励幼儿尝试成人的饭菜,鼓励幼儿自己进食。

◆下午3点:母乳和/或配方奶,加水果或其他点心。

◆下午6点:各种辅食,鼓励幼儿尝试成人的饭菜,鼓励幼儿自已进食。

◆晚上9点:母乳和/或配方奶。

据研究,婴儿需要尝试7~8次后才能接受一种新的食物,而幼儿需要尝试10-14次后才能接受新的食物。当婴幼儿拒绝某种新的食物时,父母或喂养者要有充分的耐心,反复尝试。

附录


不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量
各食物组提供的主要营养素
2000kcal能量需要下的平衡膳食墨水中各类食物提供的营养素以及占RNI%
常见食物的标准分量
食物标准分量示意图
不同身体活动水平的成年人食物份数

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