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麦肯基疗法-读书简记

2018年03月21日

写在前面


前段时间忙工作,业余零碎时间看了几本书和几个课程,但都没在小站上进行更新。后面有时间慢慢更。本篇是《麦肯基疗法:7步告别颈椎腰椎烦恼》的读书笔记,亲身实践过,很好的解决了自己的颈椎问题。

颈椎腰椎问题的罪魁祸首如下图所述,可自查自检。

腰椎


保健指南


规则:久坐时必须保持正确的坐姿:下背部适当地保持腰直前凸曲线。如果椅子有靠背,就用腰部支撑卷来支撑下背部。

规则:久坐时,定时起身休息对预防疼痛发作至关重要。你可以定时起身站直后仰五到六次,然后再走动几分钟(见练习4)。

规则:在弯腰工作时,你应该定时改变弯腰的姿势,以复预防疼痛的发生。你可以交替做五六次直立和后仰的动作(详见练习4)。

规则:搬重物时要使用正确的姿势。另外,在每次搬动特别重的东西之前和之后,都要站直身体,做五六次后仰的动作。多次搬动多个物体时,要定时停下来休息,并重复上述动作。

规则:剧烈运动后,请站直身体,后仰5到6次,以便重新恢复并舒展腰椎前凸。坐下休息时不要驼背,保持椎前凸曲线,必要时可使用腰部支撑卷。

规则:长时间站立时,必须保持正确地站姿。挺直后背,并经常提醒自已,不要使腰椎前凸过分弯曲。


搬重物的正确姿势如下

①搬重物的正确姿势靠近要搬的东西,两脚分开站稳·尽量使腰椎前凸曲线达到最大;②通过弯曲膝盖来接近重物,保持背部的曲线;③握紧重物,使其尽量靠近身体;④直立身以保持平衡,并通过腿部力量将重物举起;⑤动作要平稳,不要猛然用力;⑥站直身体,通过双脚交替迈步不是扭动下背部向前移动。

背部练习


背部练习1俯卧

俯卧平躺,双臂放在身体两侧。你的双臂应该伸直并放松。头转向侧(见图5.1)。保持这种姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分钟。解除下背部肌肉紧张需要持续不断地努力:无法做到完全放松,就无法消除关节上可能存在的变形。


背部练习2俯卧伸展运动

练习2主要用于急性下背部疼痛的治疗,如同练习1一样,练习2也是麦肯基疗法中的急救练习。对于慢性和复发性疼痛患者,练习2也有不错的效果。每组练习中应该做一次练习2,如同练习1一样,练习2也应该每2小时做一次。


背部练习3卧式伸展运动

在第一次进行本项练习前,请先做一次练习1和练习2。每次伸手臂时,记住要保持这一姿势一两秒钟的时间,这是本项练习的关键。在对急性下背部疼痛进行治疗时,练习3是最有效的急救练习。在治疗下背部僵硬或疼痛时,每组练习中应做10次练习3。同样地,每天应该练习6到8组。


背部练习4站立伸展运动


背部练习5平躺弯曲运动

在进行本项练习时记住不要抬起头颈部,还有在放下双腿时不要将腿伸直。做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部,以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲。进行本项练习吋请小心谨慎一些,每组仅重复5到6次,每天3到4组。你可能已经发现,当膝盖靠近胸部时,你的腰椎前凸就消失了。因此,为了消除可能由此产生的关节变形,进行完弯曲练习后(练习5、练习6、练习7),一定要再做一组练习3“卧式伸展运动”。


背部练习6坐式弯曲运动

不论练习5是否对缓解你的背部疼痛和僵硬有效,请在连续练习5周后再开始练习6。练习6每组只需做5到6次,每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。


背部练习7站立弯曲运动

不论练习6是否对缓解你的背部疼痛和僵硬有效,请在连续练习6两周后再开始练习7。练习7每组只需做5到6次,每天1到2组,在做过练习7后必须马上做练习3。

关节变形减弱、受伤的组织得到修复,你就需要采取措施恢复机体的灵活性和运动机能了。弯曲运动是使机体恢复灵活的最好锻炼方法,不过只有在新近伤愈的组织不发生进一步损伤或撕裂的前提下才能够进行。

如果你的急性疼痛已经基本痊愈,或者你的下背部疼痛已经消失2到3周,但在弯腰时仍然会感觉到背部僵硬,那么请开始做“平躺弯曲运动”。如果你的下背部疼痛在经过练习1到练习4之后已经显著减轻但在练习2到3周后,你仍然感觉下背部中部有些疼痛,那么练习5对你也会很有帮助。

其他建议


为了避免复发,你需要:

1 定期做练习3“卧式伸展运动”,最好是早晚各一次。

2 在需要久坐或长时间弯腰时定时休息,并做练习4“站立伸展运动”。搬重物之前、之后以及多次连续搬重物时也应该如此。不论何时,只要你感觉到下背部有些不适,就做一做练习4。

3 每当忘记保持正确坐姿后,就做一做“佝偻过度矫正”练习(见第四章)。

4 每周练习1到2次练习7,以便保持背部的灵活性。

5 坐在设计不良的椅子上时,记得使用支撑卷。

将臀部扭向身体比较不痛的那一侧。

通过降低盆骨的位置可以显著提髙练习3的有效性。降低盆骨的位置有两个方法:让另一个人压住你的下背部,或者制作一个简单的装置—一找块钢板并找一些安全带或背包带,将腰部用带子固定在钢板。通常就是这一点点额外的压力决定了练习3是否会发挥功效。

起立时注意保持腰椎前凸曲线:先挪到椅子的边缘(或小心地挪到汽车座椅的一侧),然后通过腿部的力量站起来,在整个过程中要避免弯腰。

起床吋也要记得保持住腰椎前凸曲线:挪到床边,抬起双腿将脚放在地上,同时使用双手撑起上半身,转换到坐姿,在整个过程中要避免弯腰。起的动作请参照前文。

美国梅奥医学中心进行的一项研究显示,长期进行伸展会有效降低压扁性骨折的发生率。

阿司匹林和非类固醇类消炎药,已经被证明对缓解急性背部疼痛分有效,而且副作用也比一些处方药来的小。这些非处方药都获得了美国联邦政府医疔保健研究与医疔保健政策研究所的推荐。

颈椎


保健指南


规则:久坐时必须保持正确的坐姿,使用腰部支撑卷来支撑下背部并保持头部回缩。

规则:久坐时,颈部需要定时休息。你可以每隔一段时间(比一个小时)就回缩头部或向后仰头五六次。

规则:如果你的工作使你必须保持头部长时间不动,请定时恢复到正确的姿势休息一下,并做五到六遍练习6,后面紧接练习1和练习2。


为了避免颈部疼痛由于长时间保持错误的坐姿而进一步恶化,你应该:(1)使用正确地坐姿,(2)定时活动一下。

枕头的作用就是支撑颈部和头部。也就是说,枕头需要能够在不使头部倾斜或抬起的情况下填满躺下时头部和肩膀之闻的空隙。躺在枕头上休息时,颈部应该能够形成颈椎前凸。

颈部练习


颈部练习1坐式头部回缩运动

本项练习主要用于对颈部疼痛的治疗,而不是预防。在治疗颈部疼痛时,本项练习应当每次做6到8组,每组10次。也就是说,大约每两小时做一遍。如果在练习的同时感觉到突发的疼痛,你可以用练习3平躺头部回缩运动”代替。如果用于预防,你应当在感觉需要的时候就做5到6次。也就是说,如果你觉得一天做2组就可以帮助你防疼痛,那么就做2组;如果你觉得每天10组才可以帮助你预防疼痛,那么就做10组吧。


颈部练习2坐式颈部伸展运动

在做本项练习之前请先做练习1。保持坐姿,重复做几遍练习1,然后保持头部回缩的姿势(图12.5),准备做练习2。这项练习既可以用于颈椎病的治疗,也可以用于颈椎病的预防。练习2应当每天做6到8组,每组10次。如果在练习的同时感觉到疼痛难忍,你可以用练习3“平躺头部回缩运动”代替。


颈部练习3平躺头部回缩运动

本项练习主要用于急性颈部疼痛的疗。你应当每天练习6到-8组,每组10次。


颈部练习4平躺颈部伸展运动

在做本项练习之前,你必须先做练习3。在做完这项练习后,记得一定要平躺在床上休息几分钟然后再起来,休息的时候不要使用枕头。

本项练习主要用于急性颈部疼痛的治疗在之前一定要先做练习3,而且每组练习中练习4只需做一次。你可能已经注意到了,除了练习时身体的姿势不同之外,练习1与练习3、练习2与练习4其实是一样的。


颈部练习5颈部侧弯运动

这项练习对单侧疼痛或者偏向一侧的疼痛特别有效。练习5每天应当做6到8组,每组10次,直到疼痛发生集中为止。


颈部练习6颈部转动运动

坐在椅子上,做几遍练习1,然后保持头部回缩的姿势(图12.17),准备开始做练习6。如果疼痛加重,或者疼痛没有发生集中,那么请改为根转向疼痛较轻一侧的动作。等到转向一侧的痛感与转向另一侧相当时,或者转动头部不会感觉到疼痛的时候,你就可以继续从一侧转向另一侧的练习了。

本项练习既可以用来治疗颈部疼痛,又可以用来预防颈部疼痛。用作治疗时,需要每天做6到8组,每组10次。不论疼痛有没有集中,有没有减缓,练习6只能在做过练习1和练习2之后才能做。用作预防颈部疼痛时请每隔2到3天做一组,每组5到6次,或者根据你的需要自由调节。


颈部练习7坐式颈部弯曲运动

本项练习主要用于治疗头痛,并对急性发作恢复之后残留的颈部疼痛和僵硬感也有一定的效果。不论是哪种情况,本项练习都应当每天做6到8组,每组2到3次在洽疗头痛时,可以将练习7和练习1结合起来使用。在治疗颈部疼痛和僵硬时,请一定要在练习7之后做练习1和练习2。


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