跑步的目的
“健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成！”哲学家亚瑟·叔本华一针见血地指出了这一点。
耐力运动是健康的运动方式
有一句简单但是相当准确的话是这样说的：人每慢跑或快走1千米，体重是多少千克就会消耗多少千卡的热量。
从35岁起，除肌肉系统以外，骨骼也在悄悄地退化。没有任何应对措施将会使骨质疏松和关节炎加剧。
适量跑步对身体的影响
适量跑步对身体的影响
◆心脏 增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏。
◆血管/血液循环 改善心脏冠状血管的血液流通，增加组织中毛细血管的数量，由此改善氧气和营养输送，使人体能更好地调节体温；增强血管弹性，由此降低患血栓和动脉硬化疾病的风险；降低血压，降低对天气变化的敏感度。
◆血液 降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯含量，提高具有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇含量，改善血糖水平，提高血液缓冲能力，改善血流变，增加血容量。
◆激素 能够很好地减少肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质素这三种压力激素的分泌，释放身体自身的“天然鸦片”（脑内啡）和幸福激素血清素。
◆免疫系统 增强抵抗力，减少感冒，身体在紫外线的照射下可以生成维生素D。
◆肠道 减少便秘和肠道出血。
◆肺部 肺部毛细血管增多，能够更好地利用氧气，减少严重哮喘症状的出现。
◆肌肉 紧致肌肉，增强耐力，改善肌肉平衡，增加肌肉的力量和氧气的储存量。
◆骨骼 提高骨骼密度和坚固性，减少背痛症状。
◆关节 提高关节的灵活性，使关节得到关节润滑液更好的润滑，减缓关节的退化速度。
跑鞋
你最好下午去买鞋。足弓的高度在一天中的这个时间段会有所下降，因此脚会变长。
跑鞋的前脚掌部分要能给脚趾提供充足的活动空间。穿上后大脚趾前应该有一指宽的空余。鞋帮要有一定的支撑力，能保证鞋稳稳地立住。
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一双好的跑鞋至少应该可以支撑你跑500千米，更好的鞋则能支撑你跑1000千米。
理想情况下，为了降低骨骼受伤的风险，人们应该换着穿几双不同品牌的跑鞋。这样做会花费更多，但是却有很多优点。
功能性运动服
天气寒冷或下雪时，用功能性材料制作的手套、帽子和护额带也可以很好地发挥作用。头部和颈部至少损失身体40％的热量！
棉质跑步服会在跑步的过程中变得越来越重，然后贴在身体上，这样跑步者会感觉很不舒服。
双层的功能性织物在雨天也同样能够发挥作用。
出现气温下降、阴雨连绵、寒风刺骨等糟糕天气时，人体需要更多保护。针对这些令人不适的外在条件，人们研发了一种专门的衣服，如新保适（Sympatex）外套，在外层和里层中间加了一层薄膜。
夏天跑步时，T恤配短裤就足够了，冬天有时总共要穿三层：
◆直接贴着皮肤穿的一层要保证维持身体的小气候、穿着舒适以及排汗；
◆中间的一层负责控制体温、隔热和排汗；
◆最外面的一层要负责挡风，隔绝外在天气的影响，要穿排汗性能极佳的外套和背心。
血液循环、心脏和肺部的适应
最大摄氧量（VO2max）是确定最大需氧量的标准。它可以体现出一分钟内每千克体重能够摄入的氧气量（以毫升为单位）。
顶级跑步运动员、世界级自行车运动员和其他耐力运动员的最大摄氧量能达到80毫升每千克体重以上。相反，普通人的这一数值仅为30～40毫升每千克体重。好的业余跑步者最大摄氧量可以达到50～60毫升每千克体重。
为了在较好耐力的基础上继续提高最大摄氧量，十分有必要进行短时间高强度的训练，如间隔训练。但是，间隔训练不应超过全部训练的10％。
跑步能够优化血液循环，使毛细血管数量增多，从而促进供血，优化参与跑步过程的器官的养分和氧气供应。
同时，血液本身，准确地说血液的组成也在耐力运动过程中受到积极的影响：跑步者的血液浓度会降低，血液流动性更强。
肌肉组织的适应
如果这一数值超过55％，就会有血栓的危险。所以，运动时饮用足量的水不仅对供氧而且对身体健康都有十分重要的意义。
人们必须使用和锻炼肌肉，否则它就会退化：训练停止约10天后，肌肉的适应能力就会恢复原状。
中长跑运动员的慢肌纤维占肌纤维的比例为70％，快肌纤维为30％。世界级短跑运动员快肌纤维所占的比例为60％～70％。
慢肌纤维本身就对耐力有利，可以通过训练改善：与不锻炼的人相比，耐力训练者肌肉的毛细血管化，即极小毛细血管渗透率要高出40％左右。这意味着耐力训练者有更好的供血、供氧和养分供应能力。
身体素质需要长年累月的训练来提高，如果训练突然中断，身体素质又会回到从前。
能量储备
每辆汽车只有一个油箱。在能量储备方面，我们的身体具有多面性。根据不同类型的要求，身体会使用不同的能量源：
◆三磷酸腺苷（缩写：ATP)，它的储存形式为肌酸磷酸盐。
◆碳水化合物，主要以糖原的形式储存在肝脏和肌肉系统中。
◆蛋白质，即功能性身体物质，以自由氨基酸的形式存在。
◆脂肪储备，这是一种巨大的能量储备，足够一个正常体重的人跑30次马拉松。
从碳水化合物中获得能量，主要需要氧气的参与。在此过程中产生的分解物为二氧化碳和水。产生的能量将以三磷酸腺苷的形式储存，并供身体活动或体育运动使用，或作为体温释放出来。
没有氧气的参与，碳水化合物也可能在较短时间内释放出能量，这一过程正适合跑步冲刺。这种新陈代谢方式，也就是所谓的糖的无氧酵解过程，进行速度比碳水化合物的有氧氧化过程快，因此在快肌纤维中更优先进行。糖酵解的半成品是乳酸和乳酸盐。但是，在一两分钟之后，当血液中的pH值——酸碱度的指标——由正常值7.3降到6.4时，人的身体机能就会达到顶峰。
形成新的葡萄糖是一条次要的代谢途径，如果作为能量源的碳水化合物快要耗尽，从蛋白质及其乳酸盐分子中也能生成葡萄糖。但是，伴随这一过程出现的还有一些身体组织的分解（如肌肉组织）和一些功能性身体组织的分解（如血红蛋白或抗体）。
通过多种渠道获得能量
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冲刺阶段缺少碳水化合物的情况下，约有5％的能量是通过自身蛋白质获得的。总而言之，如果脂肪代谢系统受过良好的锻炼，它就能保护肌肉组织、抗体和血红蛋白，使它们不被分解。
比赛时可以用功能性饮料提高体内碳水化合物的储备。
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身体适应的基础
生命的一个基本特征就是身体组织为适应外界的刺激做出反应。与技术系统不同，生物系统为了维持或优化自身，需要相应的刺激。只有通过运动，关节才能持续得到润滑而不变得僵硬。肌肉也必须运动，如果打上石膏，肌肉就会萎缩——你自己可能就有这样的经历。
再生生物学
跑完10千米以后，肌肉系统的修复、酶系统和纤维的再造要持续将近一周的时间。
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有计划地利用体能储备
通过身体和心理上的刺激可以改善你的身体状态。
锻炼体能
训练学中，人们按照运动要求将体能分为五种能力。
“耐力”意味“对抗疲劳的能力”，即能在尽可能长的时间内保持最佳负荷强度的能力。
除心理因素以外，能量代谢、运输氧气的肺部、心脏和血液循环这些系统的适应过程对耐力也有决定性作用。
为取得运动成绩，肌肉必须做与力量相关的工作。
对长距离跑步者来说，力量的大小不如力量的持久性重要。力量的持久性训练多为有氧训练，介于力量训练和耐力训练之间。
运动学家将速度理解为：借助最强的意志力和神经肌肉系统获得最快的反应时间和运动时间。总体上看，速度受到力量的增长、快速无氧能量系统的优化和神经与肌肉的互相协调能力的影响。同时，理想的技术和好的灵活性也是影响因素。
随着年龄的增长，速度比耐力消失得更早，也不再像之前那样可以通过训练提高。
灵活性是一种运动能力，其标志是关节本身或借助外力活动时能够达到的最大幅度。灵活性是好的协调能力、高效率的跑步姿势和降低受伤风险的前提条件。关节的弹性和灵活性是由肌肉、肌腱和韧带决定的。
协调性是神经系统与所有运动过程中必需的肌肉群进行最佳协作的前提条件。
反应能力、灵活、平衡感、节奏和在空间中的定位都属于协调性。协调性很大程度上依赖于肌肉系统的灵活性。
系统训练
有八条无论是现在还是将来都普遍适用的训练准则，它们是有意义的训练计划或活动的基础。
◆有效的训练刺激准则 ；
◆循序渐进地提高训练负荷准则；
◆变换训练负荷准则；
◆负荷与休息的最佳搭配准则；
◆复习与耐久性准则；
◆分期与循环准则；
◆适合不同个体与年龄段准则；
◆增强专业性准则。
为了提高身体素质，训练刺激必须超过一定的刺激临界值。人们必须离开舒适区域，给身体提出一个新的不寻常的任务。低于临界值的刺激不会有效果，稍微超过临界值的刺激能够保持体能，大大超出临界值的刺激能够促使生理结构适应更高的要求。相反，如果刺激过强，则会破坏身体结构和功能。
跑步训练过程中提高训练刺激强度，最好按照以下顺序进行：◆首先提高训练频率；◆其次延长每个训练单元所持续的时间；◆然后缩短各训练单元之间的休息时间；◆最后提高跑步训练的速度。
如果训练结构可变，体能从1周内3个不同的跑步单元中获得的增长幅度比每周以相同速度进行3轮相同训练获得的要大得多。
受到新的训练刺激约14天之后，酶系统才能适应新的训练水平，肌腱和软骨的适应时间要长几周，运动的调控中心即中枢神经系统需要数月才能完成适应过程。肌肉完全毛细血管化需要数年时间！
跑步技巧练习和协调性练习
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营养补充物质
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