写在前面

读了多次的书，值得反复阅读。头脑空间，蓝色的天空，马路边上观来往想法， 心灵野马空间，水中镜，专注与澄澈，正念生活。

导言

事实证明，时刻保持觉醒的状态在体育活动中极其宝贵，其应用之广是我连想都没有想过的。

无论是玩杂耍、走钢丝，还是玩高空秋千，每个动作都要求我们在专注和放松之间达到完美的平衡。

事实上，我们的整个生活都是通过心灵来体验的。我们的人生幸福感、满足感以及积极的人际关系都来自我们的内心。因此，每天花上几分钟来训练和养护我们的心灵吧！这才是明智的做法。

用冥想对心灵进行训练会使大脑中与幸福快乐相关的区域变得更加“厚实”“结实”。

正念和冥想的区别

正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。它意味着在自然的觉醒状态下安顿心灵，不带任何偏见或评判。

在冥想中，你需要创建和保持的不是某种人为的或者暂时的心理状态。相反，你应该顺其自然，让心灵在自然状态下安定下来，免受日常杂务的干扰。

你可以想象一下，把所有的“包袱”、故事、争论、评价以及占据了太多心理空间的日程安排都放下，你的生活会是什么样子的。这就是正念的意旨。

跟人生中的许多事物一样，关于冥想，重要的是质量而非数量。

什么是头脑空间

如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么“头脑空间”就可以被理解为它们的结果。

头脑空间这个词描述的是一种深层的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感，无关乎当时的情绪。头脑空间不是依赖于表面情感的心灵特性。

人际关系

正念会给人际关系带来非常深远的影响。在变得对一切事物更加觉醒的过程中，你不可避免地会对他人更觉醒。

心灵训练的三要素

冥想要想真正起作用，人们要想从这些技法中得到最大限度的好处，三个要素必须同时存在：如何接触冥想技法，如何练习这些技法，以及如何以最佳的方法将这些技法整合起来。

第一章 接触

冥想和想法

你要明白的第一件事是，冥想不是思考！它所做的不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切。

不要在车子中间跑来跑去，试图控制一切。何不在你原来的地方待一会儿呢？接下来会发生什么？如果你只待在路边，只看着车来车往，那会怎样？

如果你以这种方式开始冥想，你会注意到自己的观念发生了转变。当你退后一步，与这些想法和感受保持距离时，你会有种豁朗感。

你感受到一个令人愉快的想法时，你看到了它，对它入了迷，最后跟着它走了。有的时候，你也许会看到有你不喜欢的车过来，也许是一辆生锈的旧车（令人不快的想法）。你无疑会冲过去，跑到路上，想要阻止它。你也许会竭力抗拒这种感受或想法，然后在你意识到自己需要回到路边之前，你可能会跟它僵持一段时间。就在你意识到要回去的那一刻，你就有了再回到路边的机会。

随着时间推移，这个过程会变得更加容易。你不会再频繁地跑到路上，你会发现自己越来越容易安心地坐在路边，观察着想法来了又去。这就是冥想的过程。

心灵是为了体验想法和感受而存在的。

这些灵感是在你做冷静而理性的思考时出现的，还是在心灵宁静、豁朗的时候产生的？心灵总处于忙碌状态的时候，这些想法是没有产生的空间的，因此，通过训练你的心灵，你其实会为这些创造性想法的产生提供更多的空间。

无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。当我们因为某种原因心情不好或者感到痛苦的时候，云会变得更加阴沉，更令人烦扰。也许整个天空中只有那么一个想法，然而它似乎带走了我们全部的注意力。

蓝色的天空就是头脑空间，它始终在那里——毋宁说，在这里。

最重要的是，你可以想象心中有一片始终宁静、始终澄澈的区域，想象心中有一片你随时都可以依归的地方，想象无论生活中发生什么事，心中都始终有一种安心感或安定感。

当你跟这匹野马，也就是你的心灵，一起坐下来的时候，你需要给它提供很大的空间。不要试图立刻将注意力集中在冥想对象上，相反，要给你的心灵一点时间，让它安定下来，放松一点。你急什么呢？

这就是你坐下来发现心灵非常繁忙时需要做的事情。慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程。如果你以这种方式进行冥想，那么你的心灵会非常喜悦。

冥想和情感

只要有抗拒存在，我们就会失去接纳的空间。只要没有接纳，我们就不可能拥有宁静的心灵。

无论是宁静心境下的某种令人愉快的感觉、身体放松的情况下令人愉快的感觉，还是令人安慰的情感，你只要想象一下，把它分享出去，分享给你的朋友和家人，分享给你在乎的人。

当你在冥想中感到不适时，无论这种不适是心灵忙碌之下的不安宁、身体上某处的紧绷感，还是某种有挑战性的情感，我希望你设想这是你所关心的人感到的不适。这就像一种极度的慷慨举动，你坐着感受他们的不适，这样他们就不必感受它了。

被压制的，必将浮上来

凡是被压制的，必会再浮上来。

确定情感的具体位置

在你来这里的时候，我说过，冥想会让你变得更加觉醒，我从没说过它会让你摆脱令人不快的情感。只不过，在你更觉醒的时候，这些令人不快的情感就没有了起作用的空间。

如果你甚至连引发反应的情感都找不着，那为什么还要做出那么强烈的反应呢？你是为了抗拒一些东西，即一些你需要对之有所了解的东西。很多时候，我们对一种情感的‘了解’不过只是了解而已。更密切地观察的话，我们会发现，这种了解实际上并不是我们认为的那样。这样我们就很难对之产生抗拒了。如果没有了抗拒，对这种情感的接纳就来了。

情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。

情感之滤镜

情感会影响我们对人、对各种情势以及对我们生活于其中的环境的看法。随之而来的直接结果是，它们还会影响我们与他人、与情势以及与我们生活的环境之间的关系。情感是“我们”和“世界”之间的滤镜。

“岩石”本身并没有发生任何变化，只是从它上方经过的云使人觉得它好像有了变化。同样地，情感这个滤镜制造出了这个世界在某个时间点呈现出来的假象。

头脑空间和情感

头脑空间并不意味着摆脱任何情感，而是指一个地方，在这个地方，无论出现了什么情感，你都会安然自在。

它意味着坐在路边，观看情感路过，既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引，也不因为它们看起来十分吓人而逃避它们。冥想技法的要义不是极力阻止情感出现，同样地，也不是极力阻止想法出现。跟想法一样，情感是自发产生的。我们对这些情感的态度，以及我们如何对它们做出反应，这些才是重要的。

人生中难免会发生一些事。事情发生的时候，如果知道自己已经为应对这种局面做好了可能的一切准备，你的感觉就会好很多。这并不意味着你不会体验到那种情感，因为毫无疑问你肯定会体验到它，这意味着你对情感的理解方式能使你更快地、更自在地对它放手。

适度的好奇心

如果我们太用力去寻找它，心灵的平静或者顿悟将始终是水中之月镜中之花。

说到冥想，目标和过程是一回事。带着适度的好奇心接触冥想，在我看来，这种理念含有一种温和的、开放的、耐心的兴趣。

研究表明

1　医学专家对正念给予支持。

2　冥想激活大脑中与快乐相关的领域。

3　正念会减少负面情感的强度。加利福尼亚大学洛杉矶分校的神经学家发现，修习正念技法的人感受到的负面情感的强度比那些没有修习的人低很多。他们发现，通过给这些情感“贴标签”并因此对这些情感更加觉悟，这些情感的强度就会大大降低。

4　冥想会解除压力的有害影响。医生已经发现，“压力反应”(stress response)会使我们血压升高，胆固醇水平升高，甚至会导致中风、高血压以及冠心病。它还会影响我们的免疫系统，而且研究已经表明，它还会降低人的怀孕成功率。冥想已经被证明可以唤醒“松弛反应”(relaxation response)，在这种反应作用下，血压、心率、呼吸频率以及耗氧量都会降低，同时免疫系统会得到极大提升。

5　正念可以缓解焦虑。

第二章 练习

这些技法中，大多数的本质是意在让人保持专注、放松、觉醒；换句话说，它们的本质是“意在让意识停留在当下”。

所有的冥想，都离不开这两种基本要素中的至少一种：专注（一般指平静）和澄澈（一般指洞察）。

一池静水

心灵越平静，内心就越澄澈。

想象一下，有一池非常平静、非常清澈的水。水非常深，但是极其清澈。因为水如此清澈，所以你能清楚地看到水底的一切事物，这就使得这池水显得很浅，尽管池水其实非常深。试想，你坐在这池水旁，不时地扔几块小小的鹅卵石到水中。每个新的想法，就像被扔进水里的鹅卵石一样，会在“水面”引起涟漪。

关于澄澈，我们需要记住的是，需要变得澄澈的事物，自然会变得澄澈。

记住，这些体验从本质上来讲，是身体和心灵在解开、卸掉它们长期以来一直携带的“包袱”。你对事物看得更通透了，即便体验过程并不总令人舒服，这是非常好的消息——因为这个过程就是放手的过程，而在放手的过程中，我们会开始感到更轻松。

草坪

我要为自己在延续的愤怒中扮演的角色负起责任来。

同一条街

冥想只是一个过程。你每天都坐下来几分钟，并不意味着你就会立刻掌控自己的心灵，就会立刻脱离旧习惯的掌控。但这也并不是说，你不会时不时地体验到“灵光一现”的时刻——在这些时刻，你意识到自己一直以来在做什么。这只是说，这个过程将很可能是一个渐进的过程，在这个过程中，每天你都会更早一点看到那个洞，每天都会看得更清楚一些。这样，你终将会避开许多令你备感压力的习惯性反应。这就是觉醒的意义所在，它使我们完全澄澈地看到我们的心灵。

剧院

你坐在那里冥想的情景跟观看这部剧的情景有点相似。那些影像和声音不是来自你，同样地，剧中或电影中的影像和声音也不是来自你。那不过是你正在观看、观察和目睹的正在展开的故事。这就是我们要说的觉醒。

尖叫的人

如果心灵在急急忙忙地努力想要抵达将来的某个时间和空间的话，它怎么可能安然自在地停留在当下呢？

十分钟冥想之解释

预备

可能的话，提前5～10分钟让心灵慢下来，这样你开始练习冥想的时候心情状态会正好合适

签到

在你呼气的时候，任由气体出去，想象自己卸下了一直以来紧紧持有的紧张或压力。

不要试图去阻止想法，而要顺其自然，任由想法在你完全觉醒的状态下来来去去。

了解身体的感受。

我们常常执迷于自己的想法，忙于一天中的活动，以至于常常觉察不到自己的情感。

如果不完成这个过程，那么直接专注于呼吸就不会有什么益处。

专注于呼吸

需先花上几秒钟时间体察呼吸。这些呼吸是很深，还是很浅的？你还可以注意这些呼吸是不顺畅的还是顺畅的，是绷紧的还是放松的，让你感到温暖还是凉爽。这些问题可能听起来很奇怪，但它们遵循的是“在冥想中带上适度的好奇心”的理念。

在感受到吸气的时候数1，在感受到呼气的时候数2，以这种方式一直数到10。数到10之后，再回到数1上，重复这个练习。

结束

在任由心灵闲逛了一会儿之后，请你慢慢地将注意力收回到躯体感觉上去。

有能力在完全觉醒的状态下继续体验每一刻，体验一刻又一刻。

研究表明

冥想的好处之所以如此广泛，是因为冥想者普遍学习了如何有效地应对困难，因此，他们体验到的人生压力比较小。

第三章 整合

行动中的正念

你不仅会心神俱在地体验到自己所做的一切事情（实际上，就是充实地生活），还会感到心平气和，而伴随着平静而来的是澄澈。你会开始看清自己的思维方式和感受方式，并明白自己为什么会有这样的思维和感受。你会开始注意到心灵的活动路径和习惯，而这样做会使你获得选择权，以便选择自己的生活方式。

我们每个人都是一天24个小时，因此我们有同样多的时间进行觉醒训练。无论我们觉察到的是躯体感觉、情感、想法，还是这些想法的内容，反正都是一种觉醒，我们总有保持觉醒的时间。

点到点的一天

只要保证一个小圆点直达另一个小圆点就行。突然之间，画一条直线没有那么难了。如果我们继续用这条线作类比，用它来代表你在一天中的觉醒意识（并由此代表你的情感稳定性），那么很明显你这一天的状态会非常好。

也许，你应该把正念视为你可以在一整天中运用的东西，而不是只想着在每天早上10分钟的冥想中保持正念（然后努力设法过完剩下的23小时50分钟，直到再次开始冥想为止）。记住，正念的全部意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情上。

正念行走

时候，我们似乎一直忙着回忆、规划、分析生活，却忘了体验生活——体验当下此刻的生活，而不是去思考它应该是什么样子。

把走路时的节奏、脚跟触到地面时的触感当作自己的觉醒起点，当作一个在意识到心灵游离之后可以从心理上回归的地方。请保持跟静坐冥想时一样的呼吸起伏感。

第四章 践行

不舒服或焦虑，你该怎么办

冥想所做的不过是照了一道觉醒之光在其上，因此你能够更清楚地看到它们。

第五章 正念生活

用冥想对心灵进行训练，你就有可能培养出更稳定的态度，这样你在人生中会体验到更多的平静与泰然。人生跟海洋非常相似，潮落潮起贯穿始终。

一是觉醒，二是对自己和他人的理解。要义是培养适度的好奇心：观察、留意自己生活的各个方面——行为方式、说话方式、思维方式。请你记住，冥想不是致力于让你变成别人，而是让你与当下的自己自在相处。

善良：对自己，对别人

少评判、更开放

接纳：抗拒是徒劳的

接纳的过程是发现我们需要对什么放手的过程，而不是我们需要开始做什么的过程。在这个过程中,时时刻刻留意自己的抗拒心理，你会开始更明白，到底是什么使接纳无法自然出现。