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2015-2020美国居民膳食指南-读书简记

2018年10月18日

写在前面


健康身体=营养+运动+好的心态。最近找了找营养健康方面的高分权威书籍,最终筛选出《中国居民膳食指南2016版》和《2015-2020美国居民膳食指南》并进行了通读。书里面的要点其实是我们耳边经常听到的(不过是加入了科学的论证):重视多样化、营养密度和量;限制添加饱和酸的供能,减少摄入糖、低饱和脂肪酸和低钠的饮食模式;选择高营养密度食物和饮料;经常运动等等。难的不是知,而是知行合一,保持健康在于时刻的行动。本篇是美国居民膳食指南的读书简记。

核心内容及主要推荐


核心内容


1.终身健康的饮食模式

所有食物和饮料的选择都很重要。在适当的能量水平下选择一个健康的饮食模式,有助于维持健康的体重,保证营养素的充足,降低慢性病的发生风险。

2.重视多样化、营养密度和量。

为了在能量限制的基础上满足营养需求,在所有有食物种类中选择多样化且营养密度高的食物,以达推荐摄入量。

3.限制添加饱和酸的供能,减少的摄入糖、低饱和脂肪酸和低钠的饮食模式。

减少富含这些成分的食物和饮料,使其符合健康的饮食模式

4.转向选择更健康的食物和饮料。

在所有的食物种类中选择高营养密度食物和饮料以取代不健康的选择。为了使这些转变更容易实现和保持,要考虑到文化差异和个人喜好。

5.全民支持健康饮食模式。

在创建和支持健康饮食模式的过程中,在全国范围内,从家庭、学校、工作场合乃至社区中的每个人都能发挥自己的作用。

主要推荐


健康的饮食模式就是在适当的能量控制所食物和饮料的摄康的饮食模式包括

●所有蔬菜群组的多种蔬菜(深绿色、红色和橙色)、豆类(大豆、杂豆)淀粉类蔬菜和其它蔬菜

●水果,特别是整个的水果

●谷物,至少有一半是全谷物

●脱脂或低脂奶制品,包括牛奶、酸奶、奶酪和/或强化的大豆饮料

●多种蛋白质食物,包括海产品、瘦肉和禽肉、鸡蛋、豆类(大豆和杂豆)、坚果、种子和豆制品

●油


健康饮食模式需要限制下列食物成分

●饱和脂肪酸和反式脂肪酸,糖和钠

在主要推荐中关于定量的建议认为:应该限制饮食中的几种组成成分。在美国公共健康问题中这些成分尤其值建议指出的限制量可以帮助人们在总能量限制的范围内实现健康的饮食模式

●每天摄入添加糖来源的能量少于总能量的10%

●每天摄入饱和脂肪酸来源的能量少于总能量的10%

●每天摄入的钠少于2300mg

●如果饮酒,则要适量,女性每天最多一杯,男性每天最多两杯,只有达到合法年龄的成年人才能够饮酒


与上述建议同样重要的是,所有年龄阶段的人群都应该遵循身体活动指南,每周要进行150分钟中等强度的身体活动,并且做2天以上的肌肉强化锻炼。

食物组


蔬菜


健康摄入量:健康饮食模式包括从五个蔬菜亚组中摄入的蔬菜:深绿色蔬菜、红色和橙色蔬菜、豆类(大豆和杂豆)、淀粉类和其他蔬菜。这包括所有新鲜的、冰冻的、饉装的、脱水的(热或生的〉以及蒇菜汁。美式健康饮食模式推荐2000kca能量等群每日摄入2.5杯当量的蔬菜,此外,每周摄入的蔬菜量满足种类多样和营养素需要量。

关键营养作用:蔬菜是很多营养素的重要来源,包括膪食纤维、钾、维生素A、维生素C、维生素K、铜、镁、维生素B6、叶酸、铁、锰、维生素B2和胆碱。每个蔬菜亚组提供不同组合的营养素,摄入的蔬菜涵盖所有亚组,这对个体很重要。例如,绿色蔬菜富含维生素K,红色和橙色蔬菜富含维生素A,豆类富含膳食纤维,淀粉类蔬菜富含钾。其他种类的蔬菜七提供不同种类及数量的营养素。

注意事项:为了提供所有营养紊,并通过摄取不同种类蔬菜来获得健康益处,美式健康饮食模每周推荐亚组疏菜。蔬菜选择应该应季而变,而且包含不同种类的蔬菜。摄入蔬菜应该考虑营养素密度限制额外的添加物:黄油或者奶油酱汁。当选择冰冻或者馕装的蔬菜时,选择那些含钠量低的,

水果


健康摄入量:健康饮食模式包括水果,尤其是完整水果。水果组包括完整水果和果汁。完整水果包括新鲜罐装、冷冻以及干果的形式。美式健康饮食模式推荐2000kcal能量等级的人群每日摄入2杯当量的水果。虽然果汁是健康摄食模式的一部分,但相整水果而言,其膳食纤维更少,过多摄入也可能分量过多。因此,推荐摄入的水果数量至少一半来自完整水果。饮用果汁时,是100%果汁,不添加糖。选择罐装水果,应尽可能选用含少量添加糖的那种。半杯的干果量相当于一整杯的果汁,食用干果过多的话,也可能能量超标。

关键营养作用:水果提供的营养紊主要是膳食纤维、钾、维生素

注意事项:果汁可能只有一部分是水果汁,且仅仅是这一部分水果汁全部来源于水果。(例如,1杯果汁里50%是真正的果汁就仅算作半杯水果汁)。果汁产品的其余部分可能加了添加糖。甜的果汁产品可能含有的果汁很少,诸如果汁饮料,其主要成分是水和添加糖,故被认为是含糖甜饮料,而不是水果汁。饮料的果汁含量可以在包装袋的标签上找到。例如,含25%果汁或100%果汁。美国农业部膳食模式对于幼儿的果汁推荐量是来自于美国科协会,幼儿的100%果汁摄入量每天不超过6盎司。摄入水果时可以允许少量的添加糖,只要添加糖的能量每天不超过总摄入量的10%,并且总的能量摄入在限定的范围之内。

谷物


健康摄入量:健康的饮食模式鼓励全谷物的摄入,而限制精制谷物及使用精制谷物加工而成的食品,特别是那些高饱和脂肪酸、添加糖和/或盐的食物,如饼干、蛋糕和零食。谷物类食物包括单一的谷物(如大米、燕麦和爆米花)和以谷物为原料的食品(如:面包、麦片、饼干和面食)谷物包括全谷物和精制谷物,全谷物(如糙米、藜麦、燕麦)含有整个谷粒,包括胚乳、麸皮和胚芽。精制谷物和全谷物的不同之处在于:这些谷物工,去除了麸皮和胚芽,在这个过程中,丢失了膳食纤维、铁和其他营养物质。美国健康饮食模式推荐2000kca能量水平的人群每日摄入6盎司当量的谷物。其中,至少一半谷物是全谷物食物。(参照如何保证摄入的谷物中至少一半是全谷物食物备注框)。

关键营养作用:全谷物营养素,包括膳食纤维、铁叶酸铜、硫胺素、烟酸、维生素B6、磷、硒、核黄素和维生素A。全谷物食物的膳食纤维含量各不相同,多数精制谷物都会被强化,如向其中加入铁和4种B族维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸)。因此,这种谷物被称为强化谷物。

注意事项:那些吃精制谷物的人应该选择强化谷物,那些只食用全谷物的人也应该吃某些强化谷物,如添加了叶酸的全麦即食早餐麦片,这对于准备或孕的妇女很重要,因为,在美国,强化了叶酸的食物已经成功地减少了胎儿发程中的神经管缺陷的发生率。富含添加糖和饱和脂肪酸的食物,如饼干、蛋糕和一些零食,应该被限制。那些添加了糖和饱和脂肪酸的谷物摄入量应该符合健康的饮食模式。

奶制品


健康摄入量:健康的饮食模式包括脱脂和低胎乳制品(1%),包括牛奶、酸奶、奶酩或强化的大豆类饮品。强化了钙、维生素A和维生素D的大豆类饮品,因为其在营养组分以及食用方法都与牛奶相似,被视为奶制品的成员之一。其他一些以植物为原料但仍以奶名义销售的产品,例如:杏仁、大米、椰子和麻籽的奶,可能含有一定量的钙而被作为钙的来源,但是这些产品并不能归入奶制品,因为它们整体的营养成分与大豆饮品(豆奶)仍有很大差异。健康式饮食模式对奶制品的推荐摄入量是依年龄而非能量水平:2-3岁儿童每天2杯(473ml),4-8岁儿童每天2又1/2杯(591ml),9-18岁青少年和成年人每天3杯(708ml)。

关键营养作用:奶制品提供多种营养紊,包括:钙、磷、维生素A维生素D(包活产品中强化的维生素D)、核黄素、维生素蛋白质、钾碱、镁和硒。

注意事项:脱脂牛奶和低脂(1%)牛奶与全脂牛奶和普通奶酪相比,提供营养脂肪较少,因此,提供更低能量。脱脂、低脂牛奶和酸奶与奶酪相比含有更少的饱和脂肪酸和钠,更多的钾、维生素A和维生素D。所以在日常摄入中增加脱脂、低脂牛奶和酸奶的比例,减少奶酪的比例可以减少钠和饱和脂肪酸的摄同时增加钾、维生紊A和维生D的摄入。乳糖不耐受的人可以选择低乳糖和无或不想选用奶制品的人应该多选择那些能提供和奶制品营养成分类似的食物,包括蛋白质、钙、镁、维生素D和维生素A例如:强化大豆饮品。

蛋白质食物


健康摄入量:健康的饮食模式中包括很多种类的蛋白质食物,以高营养密度形式存在。从动物和植物来源广泛的食海产品;肉类、家禽肉和蛋类种子和豆制品。其中豆类既被视为蔬菜类,同时还可被视为蛋白质食物类。蛋白质也来自其他食物组(例如:奶制品健康美式饮食蛋白质食物的推荐摄入量是每天摄入2000kca能量水平时需摄入5又1/2盎司当量的蛋白质食物。

关键营养作用:蛋白质食物是营养素的重要来源,除了含有蛋白质外,还包括B族维生菸(例如:烟酸、维生素B12、维生素B6、核黄素)、硒、胆碱、磷锌、铜维生紊D和维生素E。不同蛋白类食物提供的营养素也有区别。例如,肉类可提供大量的锌,而禽类提供大量烟酸。肉类禽类和海产品提供的血红素铁比植物提供的非血红素铁有更高的生物利用度。血红素铁对儿童、备孕女和孕妇尤其重要。海产品除提供多不饱和肪酸包括二十碳五烯酸EPA、二十二碳六烯酸(DHA之外,还可提供大量维生素B12、维生素D。蛋类提供大量胆碱,坚果和种子提供大量维生素E。豆制品和豆类一样是铜、锰和铁的来源。

注意事项:为了保证蛋白质食物的摄和灵活性,健康美式饮食模式对以下各种类型食物提出每周建议,包括海产品,肉类、禽类和蛋果、种豆类。对于每天能量摄2000kca水平,具体推荐量是每周至少8盎司当量的海产品。半盎司的坚果或种子被视为1盎量的蛋白质食物,由于能量较高,所以应该小分量进食,并且要等价替换掉饮食中其他类型蛋白类食物,而不是额外增加。此外,当选择蛋白质食物时,应该注意选用无盐的坚果和种该吃的肉禽类。加工过的肉类和禽类含有大量钠盐和饱和脂肪酸在摄入这些食物时要兼顾饮食对钠、饱和脂肪酸、糖和总能量的限制。含有蛋白质的植物为素食主义者提供了可能的选择。


小知识:

关于海鲜:大多数前瞻性随机对照研究的高强度证据提示饮食习惯中包含海鲜能降低心血管疾病风险,中等强度证据表明还能减少肥胖风险。如前所述饮食模式包含丰富多样的食物成分,整体的饮食模式与健康有相关性,不需要具体到饮食的某个方面。

关于肉类和禽类:大量前瞻性随机对照研究的高强度证据显示减少肉类和加工后的肉类和禽类食物的饮食模式能降低成年人的心血管疾病风险。中等强度证据表明:这些饮食模式可减少成年人肥胖、2型糖尿病和某些类型的癌症的风险。如前所述,饮食模式包含多种、相互作用的食物成分,是整体的饮食模式与健康有相关性,而不是饮食的某个单一方面与健康相关。尽管一些证据已经明确肉和禽肉是健康饮食模式的一部分,但很多饮食模式的研究都将所有肉类和禽类作为一组食物来进行来研究,而忽略了脂肪含量和是否加工。在独立的分析中,食物模式建模表明,当按照健康饮食模式,如健康美式饮食模式和地中海式饮食模式的推荐量进食时,瘦肉和禽肉能够在提供重要营养,同时也能满足对钠、饱和脂肪酸和添加糖的限制以及符合总热量的要求。


健康摄入量:油是指含较高比例的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,在室液态的脂肪。虽然油并非一类食物,但由于它们是机体必需脂肪酸和维生素E的主要来源,因此也是健康膳食模式的重部分。通常食用的油是从油菜籽、玉米、橄槛、花生、红花和葵花籽等植物中提取而来。油也天然存于坚果、种子、海产品、橄榄以及鳄梨中,一些来源于热带植物中的脂肪,如椰子油、棕榈仁油、棕榈油等,都不属于油类,因为成分和其他油类不同,和其他油类相比,它们含有高比例的饱和脂肪酸。油在美式健康饮食模式推荐摄入量是:2000kcal水平是每天27g。

关键营养作用:油能提供必需脂肪酸和维生素。

注意事项:油是健康饮食模式的一部分,但它们是浓缩的能量来源,摄入量应该控制在“宏量营养可接受分布范围(AMDR)”允许的总脂肪摄入量范围之内,不应该能量饮食中替换固体脂肪,而不是再另外添加。

常见脂肪和油中所含的脂肪酸图谱

其他摘录


高强度证据显示,经常性的身体活动结合健康的低能量饮食模式,能帮助人们维持健康的体重,防止体重过度增加和减重。高强度证据也同样证明,经常性的身体活动能降低早期死亡、冠心病、中风、高血压、血脂异常、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌,以及代谢综合征的风险,还可以减少抑郁和预防跌倒。

高强度证据表明健康的饮食模式与血管疾病风险降低有关。中等强度证据表明,健康的饮食模式也与2型糖某些类型的癌(如结直肠癌和绝经后乳腺癌)、超重和肥胖症的风险降低有关。新的证据还表明,饮食模式和一些神经认知障碍和先天性异常之间可能存在关系。

来自于前瞻性队列研究和随机对照试验的高度证据表明,含有较低添加糖的膳食模式与成人心血管疾病的低风险相关,另有研究表明,这些膳食模式可降低成人发生肥胖、2型糖尿病和某些类型的癌症。


高强度证据一致显示,用不饱和脂肪酸特别是多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸,与血总胆固醇和低密度脂蛋白一胆固醇水平降低有关。此外,高强度证据也一致显示,用多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸管与心血管事件(心脏病发作)和心血管疾病相关死亡风险想降有关。

反式脂肪酸:个体应该通过限制含有人造肪酸的食物,如含有氢化油的人造黄油及其他固体脂肪,尽可能少地吃反式脂肪酸。许多研究显示了反式脂肪酸增加与心血管疾病风险增加有关。这种风险的增加部分是源于低密度脂蛋白-胆固醇的升高。

天然存在的反式脂肪酸,被称为“自然”或“反刍”反式脂肪酸,由反刍动物产生。天然反式脂肪酸在乳制品和肉类中都少量存在,而食用脱脂或低脂的制品、瘦的肉和家禽会减少从这些食物中摄入天然反式脂肪酸。由于天然反式脂肪酸在乳制品和肉类中含量很少,而这些食物又是重要的营养素来源,因此这些食物不需要从饮食中排除。

一般来说,富含膳食胆固醇的食物,如肥肉和高脂乳品,也富含饱和脂肪酸。


大多数的前晗性队列研究及随机对照试验的高强度证据表明:低膳食胆固醇的饮食模式,与心血管险的降低有关,中等强度证据这类饮食模式也与肥胖风险降低有关。

只有动物性食物含有膳食胆固醇,如蛋黄、奶类、肉类和家禽。有些食物,尤其是蛋黄和类,富含膳食胆固醇,但饱和脂肪酸含量不高。鸡蛋和贝类可以作为食物多样性的选择,并作为蛋白类食物的推荐。

钠盐摄入增加与成人血压升高之间存在线性的量效关系,因此推荐成人和年龄14岁及以上孩子每天限制钠盐摄入为低于2300mg,此外,中等强度表明钠盐摄入增加与成人心血管疾病风险增加有关。

对大多数人來说,遵循健康的膳食模式先是增加各类菜摄入总量,然后按高营养密度食物的形式来选择蔬菜,随着时间逐渐变成增加各种各样不同种类的蔬菜摄入。

各种类型蔬菜举例

美国大多数人可从增加水果摄入中获得益处,特别是全果,以高营养密度的形式摄入,以建立更健康的饮食模式。

选择高营养密度乳制品的策略包括选择低脂肪的牛奶、酸奶和奶酪代替全乳制品和普通奶酪。

叶酸的食物来源包括豆类,橙子和橙汁,深绿色绿叶蔬菜,例如菠菜和芥菜。

成人每周至少需要150分钟的中等强度身体活动,以及两天或两天以上的肌肉力量训练。6-17岁的青年人需要每天至少60分钟的身体活动,包括有氧运动、肌肉力量运动和骨骼强化运动。

居民身体活动指南
不同年龄、性别和身体活动人群每日能量需要量估算

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