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丹尼尔斯经典跑步训练法-读书简记

2020年10月12日

从跑者的角度来说,训练的持续性是通往成功的最重要因素。那种持续性来自对眼前任务的专注——既不沉浸在过去,也不好高骛远。你能控制的唯一一件事情就是现在,当专注于现在,持续地进行训练,你就能够获得最大的成功。


8项训练原则

每当你对身体施加了某种特定的压力,身体的不同部分就会即刻产生反应,而当你对身体再次施加同一种压力时,你会得到相同的反应,这就是身体逐渐强壮的过程。

人体非常善于适应不同的压力,但身体要花相当多的时间才能对某种类型的压力完全反应(例如,肌肉纤维要历经数月才能对日常跑步的压力完全适应)。理解不同的训练原则是很重要的,这样,你才能对之加以利用,避免身体因训练量、强度或者训练频率而承受过多压力。

▲原则1:压力反应

▲原则2:针对性

▲原则3:压力适度

身体的强化是在恢复期间或者休息期间,也就是在两次承受压力之间发生的。休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分,其目的并不是企图规避训练。

▲原则4:训练反应

所有的训练都至少包括这4个元素中的3个:训练量、强度和频率。定速跑(比如长距离轻松跑)不含“恢复”这个因素,因为训练中只要跑一个回合。

▲原则5:个人极限

这绝对不是说每个人都达到了自己的绝对极限,但确实表明每个人都有周期性极限。所谓周期性极限,是指每个人由于某个时期的生活方式而产生的极限。

▲原则6:收益递减

我们先来检验收益递减原则。我们在这儿看到的是体能随着时间流逝而得到改善的过程,在这里,时间可能是持续数年的训练,而不只是几周。当你刚刚开始训练,相对于投入的努力,获得的收益是相当显著的。体能变得越好,更刻苦的训练带来的收益则越少,如果你思考一下,就会发现这是非常合乎逻辑的。

▲原则7:加速挫折

▲原则8:维持

增加训练压力时,务必将所选择的的压力程度保持4~6周,然后再进行改变。那种试图在每周的训练中都比前一周做得更好,或者在每次进行某种训练时都比前一次做得更好的方式是错误的。


我强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑,因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。

跑者通常会通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏来做到这一点(这被称为“2—2呼吸节奏”)。我强烈建议在训练和比赛中使用2—2节奏,至少在中距离比赛的头三分之二时,在本章后面我会对此加以说明。跑得慢时,你可能能够以较慢的频率呼吸,但即便是在轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑和重复训练时,最好也使用2—2的好节奏。

如果某次训练旨在以特定速度奔跑,那么或许就不应该以心率为指标;但如果你追求的是强度,那么心率就非常有用。只要明白心率是如何随着环境变化的,监控心率就会是种好方法。


选择适当的训练类型

E、M、T、I和R指的是训练强度,它们代表了构成大部分训练计划的训练类型(如图4—1所示)。E代表轻松跑(Easy running),M代表马拉松配速跑(Marathon–pace running),T代表乳酸门槛跑(Threshold running),I代表间歇训练(Interval training),R代表重复训练(Repetition training)。

图4—1 不同训练类型的不同要求

轻松跑

E代表轻松跑,强度通常在VO2max的59%~74%之间,或者在最大心率的65%~78%之间。轻松跑的目的何在?轻松跑有若干好处,其中最值得一提的是,在多数时候放松地奔跑,能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划,或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同,因为在进行喜欢的活动时,还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。

E跑对锻炼心肌很有好处,因为在心率达到最大心率的60%时,心脏每次跳动的力量就会达到最大。

轻松跑的另一个好处是,增加血管的数量(形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管),并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间,心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化,使肌肉能够获得更多氧气,并能随时把更多燃料转化成能量。实际上,这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。

就跑步时间来说,30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑,我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑(除非是为某些超级赛事做准备)控制在150分钟内,即便在备战马拉松时也是如此。

虽然E跑通常要达到inlineO2max的59%~74%,或者最大心率的65%~78%,但有时候你可能会觉得配速稍快些(或者稍慢些)会更舒服。关键是要尽全力保持正确的跑步方法,当你在E跑中跑得极慢时尤其要如此,因为方法有问题就可能会导致受伤。当你感觉特别累或者步伐不怎么对时,要切记这一点——这种时候,不跑可能会对你更有好处,不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。

总而言之,E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送,还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质,让你跑得更好。另外,增加E跑时间(如果强度轻松,增加距离或者跑步时间会容易得多)也能增强你的自信,让你觉得只要你想,你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。

轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑。

马拉松配速跑

马拉松配速跑恰如其名,是指以计划的马拉松比赛配速进行训练,我将之称为“M跑”。

M跑的目的在于调整配速,渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速,并在这个配速下练习饮水。所以,或许你会说M跑的主要好处是心理上的,可以让你有信心去驾驭你准备在马拉松比赛中使用的配速。至于生理上的收益,M跑其实和E跑并没有什么不同。

使用碳水化合物形式的燃料有助于让身体学会有节制地使用体内储备着的肌糖原,并使身体稍稍倚重于脂肪代谢。所以,我建议你不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料,这样你的身体就会学会节省碳水化合物。

乳酸门槛跑

T(乳酸门槛)跑的强度应该是舒适的艰苦,它是指你确实是在以相对艰苦的强度训练,但仍能在相当长的时间内维持这样的配速(肯定能在训练中坚持20分钟或者30分钟)。

M跑和E跑时,训练有素的跑者通常不会总在盼望着训练快点结束,T配速跑则与之相反。它是这样一种类型,即你确实希望它快点结束,但却还能继续跑上好几公里。

T跑的首要目的在于,加强身体清除血乳酸的能力,使血乳酸处于可控的水平内。

从生理学上来说,训练有素的运动员的门槛配速大约是在inlineO2max的86%~88%之间(最大心率的88%~90%),而稍逊一筹的跑者也能达到inlineO2max 的80%以上。

间歇训练

根据我在瑞典以及研究生院里学到的知识,I训练最顺理成章的目的是充分提高有氧能力(inlineO2max),而且我相信要改善任何身体功能,最好的办法就是对之施加压力,所以我认为I强度应该达到或者非常接近inlineO2max(以及最大心率),训练—恢复的时间比必须最好地服务于这个目的。

重复训练

R(重复)训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。


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