引言 探索内在的自己

它会帮助你认识到在你多维全息的生命中有着多么丰富的内涵。修习正念的目的不是为了到达另一个地方，而是为了帮助你完全地活在此时此地，意识识到个人存在的力量，获得当下这一刻的觉醒。

工作和家庭是人训练精神和身体、认知和情感的最佳场所。

神经具有可塑性。

探索内在的自己三步骤:

1 训练注意力

2 自我觉知和自我掌控

3 培养有益的思维习惯

第一章 什么是情商，如何发展情商

情商：一种能够觉知自己和他人的情绪和情感，能够辨识出这些情绪和情感，并使用这些信息来指导个人的想法和行为的能力。

戈尔曼将情商分为5个方面，为情商构建了一个非常有用的结构，这5个方面分别是:

1 自我觉知：对个人内在的状态、喜妤、资源和直觉的认识

2 自我调节：对个人内在的状态冲动和资源的管理

3 自我激励：引导或者促进达到目标的情感倾向

4 同理心：对他人的情感、需求和关注的认知

5 社交技巧：能够熟练地引导他人做出合适的回应

根据这项研究，在科技领域中区分杰出表现者和普通表现者最重要的6种能力依次是(按顺序排列):

1 强烈的成就感和很高的成就标准

2 影响力

3 概念思维

4 分析能力

5 主动接受挑战

6 自信心

马修·李卡德将快乐定义为“从一个极为健全的心灵中升起的深度丰盛感。这不只是一种愉悦的感觉也不是一种暂时的情绪或心情而是我们存在的最佳状态”。这种存在的最佳状态是“一种对心灵如何运作的精细理解所引发的深刻的情绪平衡”。

神经可塑性：该观点认为，我们所想所做和所关注的事情能够改变我们的大脑结构和功能。

强大、稳定和敏锐的注意力能够让你保持头脑冷静和清晰，这就是情商建立的基础。

正如维克托·弗兰克尔所说：“在刺激和反应之间有一个空间。在这个空间中，我们有自由选择做出什么样的反应而这些反应中包含我们的成长和快乐。”保持头脑冷静和清晰就能为我们增加这样的空间。

训练这种高质量注意力的方式叫作“正念禅修”。

我在课堂上解释了正念背后的一些理论和大脑科学研究后，又提供两种方法来使大家体验正念的感觉“容易法”和“超容易法”。

名称很有创意的“容易法”就是，用适度且持续的注意力关注自己的呼吸，并持续两分钟宇就是这样。从觉知你的呼吸开始，然后将注意力转向关注呼吸的过程。每次走神的时侯就温柔地将注意力带乱。

“超容易法”，正如这个名字所暗示出胞更加简单。你只需不带目的地静坐两分钟即可。人生中不可能有比这更简单的事了。重点是从“作为”转成“内在”，无论这对你来说意味着什么。保持两分钟，仅仅去感受存在。

第二章 以培养情商为目的练习，科学在哪儿？

当元注意力变得足够强大时了，你就能够迅速且频繁地使游离的注意力回到当下，而且如果你可以足够快速而频繁地恢复注意力就可以持续保持注意力这种持续的注意力就是专注力。

如果你做很多禅修练习，你的心灵会变得更加平静，更有觉知力，你能够更持久、更稳定地集中注意力等等。

每次你创建一个意图，就在隐隐约约地形成或者强化一种思维习惯。如果你经常创建同一个意图，这个意图最终会形成一个思维习惯，它能够在各种各样的情形下出现在你的头脑中，来指导你的行为习惯。

自我导向仁慈的态度。

转变对自己的态度有一个非常美妙的方式，那就是创造一个禅修朋友们称之为“祖母心”的态度。

最好的禅修姿势就是，能帮助你长时间地同时保持警觉和放松的姿势。

七支坐法。

举世闻名的佛教导师索甲仁波切提出了一个用来找到适合自己的禅修姿势的方法，该方法不仅有趣而且有用。他建议像一座雄伟的山一样坐着。

深吸一口气，胸廓随着吸气鼓起。保持脊柱不动，慢幔呼气，肩膀随着呼气下落。这样就同时象征了河水的流动和大山的稳虬

在禅修的过程中，我们会被声音、想法或者身体的感觉分神。我提出了一个四步计划来应对这些分神：

1 承认。

2 不作评判或回应，只是体验。

3 假如你需要做出回应，继续保持正念。

4 放下它。

如果你不得不有所反应（比如你真的得挠痒），那么尽量在做出反应前做5个呼吸。这么做是为了练习在刺激和应激反应之间留出空间。我们在刺激和应激反应之间留出的空间越多，就越能够控制自己的情感。

通过正念禅修可以提高我们大脑的运行效率。

第三章 如何将正念扩展到生活的各个方面

行禅，就像它听起耒那样简单。你在行走的时候，要全然关注当下的每一个动作和身体的每一个感觉每一次注意力溜走了，就温柔地将它带回。

就我自己来说，每次我从办公室走到洗手间的这段时间都在练习行禅。我发现专注地走路对心灵来说是一种休息而放松的大脑对创造性的思考非常有益。

宗大师诺曼·费希尔说：“倾听是充满神奇的：它把外来的、陌生的甚至隐约带有威胁性的人，变成了与我们密切相关的人，最终此人会变成我们的朋友。通过这样的方式倾听柔化并改变了倾昕者。”

如果你的生活里有一些你关心的人，保证每天花几分钟的时间全然地关注他们。他们就能够像花几一样绽放感到幸福和快乐。

我们能够用“核心”注意力倾听另一个人，同时保持自省的“外围”注意力。

倾听、闭环和自省。

如果你把正念练习当作苦差事，那是很难坚持下去的。伊冯娜·金斯伯格喜欢说：“禅修是一种享受”。

每次不要坐太久，以免静坐成为一项繁重的任务。每次时间短一点，可以一天多次，不久以后，也许你也会感到正念静坐更像一种享受。

用幽默一点的方式来说禅修就像入睡。你越是放松，越是不关心结果它就越容易达成，效果也会更好。因为禅修和入睡同样依赖于“放下”。

禅修的过程中不要有任何的期盼。

在禅修中保持放松的心态很有必要。

轻盈之心非常有利于保持正念状态。

愉悦的心态是练习正念的好方法，尤其是那种不会压倒其他感觉的温和的喜悦感。

力量和耐力是两种互为补充的体能素，要成为一个全面的运动员最好是两者兼具。同样，也有两种互相补充的注意力品质：集中的注意力和开放的注意力。要想成为一个有所造诣的禅修者，需要在两个方面都很强大。

好消息是当你在做正念禅修时，你是在同时训练集中的注意力和开放的注意力。

|禅修循环训练|

第四章 情商之一--自我觉知，以更高的分辨率观察自己

你永远不知道，当你向内看的时候会发现什么--那里也许有隐藏的宝藏。

这一章讲的是内观。如果整章能够用一个词来概括的话，这个词就是“清晰”。深化自我觉知就是发展一个人内在的清晰认知。我们想要来发展两个特定的品质--高分辨率和生动性--正如上面的图片所显示的。

丹尼尔·戈尔曼将自我觉知定义为“了解一个人的内在状态、喜好、资源和直觉”。

丹尼尔·戈尔曼将情绪能力定义为“一个基于情商的可以习得的能力，这种能力可以促成工作中的杰出表现”。他认为在自我觉知的范畴下，有3种情绪能力：

1 情绪的觉知：识别个人的情绪及其影响。

2 准确的自我评定：了解个人的优势和局限。

3 自信心：一种对个人自我价值和能力的强烈的感知。

我认为自信是一种同时保持像富士山一样强大和能够像一粒沙那样渺小的能力。我允许自我同时变大和缩小，并且安静地嘲笑它的荒廖。这就是一个害差的工程师保持自信的秘密。

事实上，一个由114个研究组成的大型元分析表明，自我效能感应(自信的一种形式) 和工作表现正相关，井且指出了这个可能会比目标设定等策略更加有效而目标设定对工作业绩的提高已被广泛认可。

高度持久的自信的唯一来源就是深刻的自我觉知和不加掩饰的自我诚实。

在我的工程师思维中，我认为自信就是明白自己所运作的两个重要模式=：我的“失败模式”和我的“恢复模式”。

这表明了在自我觉知的三种情绪能力之间的线性关系--即强大的情绪觉知会引起更准确的自我评估，这又反过来导向了更高的自信。

只是一般的正念禅修就能够帮助你发展自我觉知。但是，我们认为正式练习的效果会更好，所以我们在课堂上介绍了两个基于正念的正式练习。第一个是身体扫描，在生理层面上作用并且对发展情绪觉知最为有效。第二个是记录日志，在“意义”层面作用对于发展准确的自我评估效果最佳。这两个练习促进了自我觉知和自我诚实，也为自信的产生创造了条件。

|身体扫描|

|写日志|

写日志就是通过给自己写信而自我发现的练习。这是一个重要的练习，能够帮助你发现心中那些还不清晰或还意识不到的想法。通常情况下，写信时，我们是在试图和另一个人交流想法。这个练习是不同的。你不是在试着和别人交流。相反，你是在试着让你的想法跃然纸面，这祥你就能够明白发生了什么。

这个练习本身非常简单。你给自己一定的时间，比如3分钟，然后你得到(或者你给自己)一个提示，这个提示通常是一个开放性的句子，比如“我现在感觉-----'”。在3分钟的时间里，无论你想到了什么，都写下来。你可以写一些与这个提示有关胞或者是其他你想到的事惊尽量不要想你要写什么之就只是写。你所写的内容有多紧密地围绕着提示，这一点并不重要，只是将你所有的想法都写下来。只有一个规则：一直写，不要停下来，直到时间用完。如果你没有什么可写的，那就写：“我没有什么可写了，我写不出东西来了，我还是没有什么可写的~-----”，直到你再一次想到要写的事情。记住:你是要写给自己你是为了自己而写，你永远也不需要将这日志展示给另外一个人，除非是你自己想要这样做。因此你可以十分诚实地来做这件事。

在禅修传统中，对这个领悟有一个非常美妙的比方。思绪和情绪就像夫上的云朵，有些很美丽，有些很阴郁，而我们的核心存在就好像是夭空，云朵不是夭空，它们是夭空中飘来飘去的东西。同样，思绪和情绪不是我们它们只是我们身心当中来来去去的简单现象。

第五章 情商之二--自我调节，成为自己的主宰

一个人对任何事物的掌控，没有比自我掌控更伟大或更渺小的。--达·芬奇

自我调节的范畴远远超出了自我克制。丹尼尔·戈尔曼在此范畴内定义了5种情绪能力:

1 自我控制：对具有破坏性的情绪和冲动有自控能力。

2 可信赖：保持诚实和正直。

3 责任感：为个人的行为表现负责。

4 适应性：应对变化的灵活度。

5 创新性：能够坦然接受新颖的观点、方法和信息。

佛陀对心灵的这种状态有一个非常美妙的比方，他称之为“就像是在水面上写宇”。在开悟的心灵中，一个不健康的思绪或者情绪升起时，就像在水面上写字一样，在被书写的那一刻就马上消失了。

关键是要放下两件事情：执着和抗拒。执着就是内心拼命地抓牢某件事物拒绝放手。抗拒是内心拼命地避开某件事情，拒绝面对和接受。这两种心态是对立的。执着和抗拒占据了我们所经历痛苦中相当大的比例，可能是90%，甚至可能是100%。

如果外在的事物让你感到痛苦，那痛苦并非来自事物本身，而是你对它的看法;因此只要你愿意，你随时可以将这个想法打发掉。

处理痛苦情绪的4个有效的总体原则是:

1 当你不痛苦的时候，知道自己当下没有痛苦。

2 不要因为懊恼而懊恼。

3 不要喂养情绪怪兽。

4 每一次起念都以善意和幽默开始。

我们还要认识到，因为懊恼而懊恼是一种自负。它反映了我们对自我形象的执着，最终的结果是徒增新的痛苦。解决这个问题的灵舟妙药就是放下自我，如果有可能的话，可以带着善意的幽默对待自己。

我还发现带着幽默感来看待自己的失败是非常有效的。每一次我发牌气，或是有了贪念或恶意，而且这些负面情绪不能很快消失的话，对我来说就像又一次从一辆四轮马车上摔下来。我当然可以把从马车上摔下来诠释成一个丢脸又尴尬的经历。但是，将这个经历想象成一部黑白喜剧电影的一幕会更加有趣。在欢快的音乐背景下，有一个家伙从马车上摔了下来他做了个鬼睑，拍掉身上的灰尘然后很快又笨拙而蹒跚地爬回马车上。这是非常有趣的。所以我的每一次失败都是一个喜剧。

这是一个帮助你处理情绪触发点的练习，叫作“西伯利亚北部铁路”。这个练习不仅对处理情绪的触发点有用，对于我们处理其他负面情绪或痛苦也同样有效。

这个练习分5个步骤:

1 停下(Stop)

2 呼吸(Breathe)

3 觉知(Notice)

4 反思(Reflect)

5 回应(Respond)

重置自己的身体。

第六章 情商之三--自我激励，发现你内心最深层的动机

三种类型的快乐：享乐、激情和吏高的使命。

1 享乐：这种快乐是不断热烈地追逐下一波高潮水。它是“摇滚明星”式的快乐，因为这种快乐非常难以维持除非你过着摇滚明星般的生活。

2 激情：也被称为“心流”，就是最优秀的表现加上最深入的参与，时间飞逝而全然不妯

3 更高的使命：参与到对你意义重大并且比自己更宏大的事情中。

真正动机的3个元素是:

1 自主性：主宰自己生活的欲望。

2 掌握度：对重要事情越未越精通的欲望。

3 使命感渴望去对一些超越自我的事情有所贡献。

还有许多相似的实验都表明：传统的金钱奖励对例行的基于规则的工作非常有效:那些不要求太多创造力的工作。而对于要求创造力或者其他认知技巧的工作，金钱奖励不仅不能起到很好的效果甚至可能产生相反的效果。

展望未来是基于一个非常简单的想法：假如你能够想象自己已经达成某个目标，那么实现这个目标会变得容易很多。

根据神经科学理论，在事情发生之前，大脑已经对最有可能发生的事情做出了预测并使与预测情况最佳匹配相关的认知、行为、情绪、生理反应以及人际交往方式运作起未。从一定程度上讲，我们用过去的经验来预测未来，然后生活在我们预测的未来状态中。

如迈克尔·乔舟所说：“在实现梦想之前，你必须对自己有所期待。”

韧性就是指有能力克服前进道路上的障碍。认识自己和展望未来可以帮助你明确知道你的目标在哪儿，而韧性能帮助你到达目的地。

我们能够在以下层面训练韧性:

1 内在平静：一旦我们能够在心智上持续地达到内在平静，这就是所有乐观和韧性的基础。

2 情绪韧性：成功和失败都是情绪的体验。通过在这个层面上的努力，我们能够提高对它们的接受能力。

3 认知韧性：理解我们如何向自已解释自己的挫折，并且创建有用的心理习惯来帮助我们培养乐观精神。

|关于韧性的禅修|

学习乐观的第一步就是觉知到我们自己很强的负面经验偏倚。

第二步是正念。正念是创造客体的最好方式。确切地说，无论什么时候你经历成功或失败，首先将正念带入你的身体中。接着，将正念带到情绪体验中，记住身体是情绪表现最丰富的地方。最后，将正念带到思绪中。你如何对自己解释这件事?你感到强大还是无奈?你的思绪和你的情绪是怎样联结的?假如这件事是成功的经历，将正念带到想淡化它的意图上，或者假如这件事情是次失败的经历。将正念带到对你产生的不相称的强大影响上面。

最后一步就是转换。成功的时候，要有意识地感受成功并且接受赞扬。

这就创建了一个心理习惯：我们给予成功应有的重视。而失败时，关注表明这个挫折可能是暂时的一些现实证据。

第七章 情商之四--通过理解和同情他人来培养同理心

先寻求理解别入，再寻求被人理解。--史蒂芬·柯维

亚里士多德曾经说过：“一个有教养的心灵的标志就是，你可以不接受一种观点但能够包容它。”

佛陀对此这样描述:一个人如果经常思考衡量一些事物他的内心会变得倾向那些事物。换句话说，我们经常想什么，就会成为什么样的人。

|“就像我一样”和“慈爱禅修”|

仁慈是快乐的可持续源泉之一个简单但重要的能够改变人生的领悟。

信任始于真诚、仁慈和开放。

赞美别人工作努力要比赞美他们聪明好得多。

这些心理习惯中最重要的就是仁慈。拥有仁慈的心理习愤意味着，你每次和别人交流的时侯，你心灵中习惯性、亳不费力地出现的想法是：“这个人就像我一样。我希望他幸福快乐。”拥有这样的心理习惯，你就更能被他人接纳，也更加能够接受别人。

保持开放。

第八章 情商之五--领导力与社交技能的提升

如果你真的对别人充满兴趣那你在两个月里结交的朋友将比你花两年努力引起别人的兴趣所结交的朋友更多。也就是说，结交一位好朋友的办法是自己先成为一个好朋友。--戴尔·卡内墓

中国古代有句禅语：“小隐隐于野，中隐隐于市，大隐隐于朝。”

出世(加深内心的宁静〉和八世(加深慈悲心)之间必须有密切的联系和平衡。

我所知道的关于慈悲心的最佳定义来自著名的西藏学者图登金巴，金巴是这样定义慈悲心的：

慈悲心是一种对苦难众生心怀悲悯，强烈地希望减轻他们苦难的心请。他又从更细致的层面，把慈悲心定义为以下3个层面:

1 认知层面：“我理解你。”

2 情感层面：“我感同身受。”

3 动机层面：“我想要帮助你。”

实践慈悲心就是从关注自己到关注他人。从某种程度上说，慈悲心就是从“我”到“我们”的转变。要成为一个卓有成效的领导者，最重要的转变就是把着眼点从“我”个人转移到“我们”大家。那些富有慈悲心的实践者在这一点上应该已经领先了。

|禅修：扩大善良|

|禅修：施受法|

施受法是一种极富力量的禅修练习，据说多名藏传佛教高僧每夭都将其作为主要禅修练习。

里克森富有开创性的研究成果，我们称之为3:1法则。她发现：“在正面情堵和负面情绪的比例为3:1的时候，人们达到一个临界点。

戈特曼在另一研究背景下发现了一个不同的比例。他发现，在幸福的婚姻屯每出现一次负面互动，相对地就得有5次甚至更多的正面互动。这个比例被戈特曼戏称为“魔法比例”，也被八们称为“戈特曼系数”。

在《工作中的犬脑》一书中，戴维·罗克描述了5种领域的社交经验，大脑对这些社交经验有着“原始的”趋利避害反应。换句话说，这5个领域对你而言是如此重要以至于犬脑将它们与关乎生存的危机一视同仁了。也因为它们这么重要，它们当中的每一种都是社交行为的主要动机。戴维称之为SCARF模型，这5个字母分别代表地位(Status)、确定感(Certainty)、自主性(Autonomy)、关系(RelatedneSS)和公平(Fairness)。

当你越来越精通某件对你而言重要的事时，你就启动了地位奖励机制，至少相对于从前的自己而言。

沃伦·巴菲特，世界上最富有的人之一曾说“等你到了我这个岁数，你会这样衡量自己的人生是否成功：在那些你希望他们爱你的人中，有多少人真的爱你。这才是对你的八生的终极考量。”

人类是唯一一种宁可伤害自己的利益也要惩罚“不公平”行为的生物。

引导高难度淡话需要技巧。事实上这是一项非常有用的技巧。《高难度谈话》一书的作者、哈佛大学谈判小组的成员指出，完成一场高难度谈话需要5个步骤。下面是我提供的精简版本:

1 准备“三场谈话”。

2 决定是否展开谈话。

3 从“第三方故事”开始。

4 探究别人的故事和你自己的故事。

5.解决问题。

每场谈话中，实际上都有三场谈话在同时进行，即关于内容的谈话(“发生了什么”)、关于感受的谈话(“淡话中涉及的情绪是什么样的”)以及关干身份认同的谈话（“这话对于我意味着什么”)。关于身份认同的谈话几乎总会包含下列三个问题之一：

1 我够能力吗?

2 我是个好人吗？

3 我值得爱吗?

第一个重要的洞察是结果并不代表意图。

第二个重要的洞察是在高难度谈话中除了其中的内容和情绪，还有更重要的层面--身份认同。

慈爱他们，理解他们，原谅他们与他们共同成长。

终结

揭谛，揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃。