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习惯的力量-读书简记

2017年06月08日

写在前面


很薄的一本书,从个体习惯、组织习惯和社会习惯三个方面对习惯进行了研究论述。暗示->惯常行为->奖赏,构成支配我的习惯。发现暗示,替换惯常行为,保持奖赏可改变习惯。信仰。优秀的习惯->正向循环->更优秀的自己。以下是一些摘录。

前言


我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果,其实不然。这些选择都是习惯的结果。

杜克大学2006年发布的研究报告表明,人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的,而是出于习惯。

如果你的习惯对了,你是无所不能的。

第一章 习惯回路 习惯是如何运作的?


第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏,这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。

习惯从来都不会消失,它们已经被嵌入了大脑的结构中。

习惯回路中的暗示涵盖几乎所有事物,比如从视觉方面(像糖果条或者电视商业广告),到特定的地点、一天中的某个时间、某种情绪、一系列的思绪或者特定人的陪伴。

奖赏则涵盖了可以给感官带来快乐的食物、药物或情绪上的高潮,比如表演带给人的自豪感或者沾沾自喜的感觉。

第二章 渴求的大脑 如何创造新习惯


这解释了为什么习惯如此强大:它们能够创造出神经渴求。

下图中胡里奥的习惯回路习惯是这样产生的:把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起,然后培养一种渴求来驱动这一回路。

渴求驱动习惯。

是渴求在驱动着习惯。找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。

第三章 习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化


这就是黄金法则;如果你用同样的暗示,提供同样的奖赏,你就可以换掉惯常行为,改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的。

原理:用同样的暗示,提供同样的奖赏,改变中间的惯常行为。

研究人员发现,这种习惯替代对于多数人有效,但当生活的压力太大的时候,他们就会旧瘾复发。

信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

“当和其他人交往时,改变会发生。”哈佛研究中心的心理学家托德·希瑟顿告诉我,“当我们看到别人眼中的自己改变时,这种感觉更真切。”

为了永久改变习惯,人们必须相信改变是可能的。

第四章 核心习惯 最重要的习惯


当人们开始养成运动的习惯时,即使是一周一次的运动,他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式。通常来说,做运动的人会吃得更香,工作更有效率。

第五章 星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识


意志力是一种可以通过学习掌握的技能,正如同做数学题和说“谢谢你”一样,是可以教授的。

这就是意志力转化成习惯的过程:在困境发生之前想好解决措施,然后在困境来临时依法处理。

我由衷地相信,如果你告诉别人他具备走向成功的条件,他就真的会成功。

当被要求去做一些需要自我克制的事情时,如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心,那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权,只是单纯地接受命令,他们意志力消耗的速度就会加快。

第六章 危机就是转机 领导者怎样通过事故创造新习惯


第七章 连锁销售商能预知消费者的行为 企业如何能预测操纵你的习惯


有时候,顾客就像是一种被消费习惯支配的生物,他们会自动重复过去的行为,很少考虑到当前的目标。

这些现象为以下的观点提供了佐证,即我们对“熟悉”事物的偏好其实是神经活动的产物。

正如麻省理工学院的科学家们研究发现的,行为习惯可以将我们从每天不得不做的、无穷无尽的决定中解脱出来。

不管是推销新歌、新事物还是新的婴儿床,经验都是一样的,那就是如果你用旧的习惯来装扮新的东西,那么公众就会更容易接受它。

第八章 蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生


弱联系的熟人拥有的影响力通常比好朋友大,或者两者不相上下。

要想让一个理念扩展到社群之外,就必须让整个扩展过程能够自我推动。

第九章 自由意志的神经学 我们是否要为我们的习惯负责?


不过,要想改变习惯,那就必须有决心去改。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏,并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯,也有足够的意识去使用习惯。

威廉·詹姆斯说过:“我们的生活在某种程度上有其固定的形态,但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯,感情生活的习惯,还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐,让我们走向自己的命运。不管最终命运如何,我们都无法抗拒。”

附录 读者实践指南


改变可能不会很快,而且并不总是容易。但只要付出时间和努力,几乎所有的习惯都是可以改变的。理解框架:· 找出惯常行为· 用各种奖赏进行试验· 将暗示隔离出来· 制订计划。

几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类:地点、时间、情绪、状态、其他人之前紧挨着的动作。

译后记


习惯始于点滴,长于循环重复。


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