观呼吸-读书简记

2015年05月12日

前言


一个人终其一生的努力,泰半是为了对抗势不可挡,且如影随形的苦厄。相信每个人都努力过,甚至也曾得到过宁静幸福的感觉,只是它们来得快,消逝得也快。

将麻烦视为机会,培养处理问题的能力。

唯去我执,才能自在自由。

唯要人“诚实”真难,好逸恶劳本天性,趋吉避凶亦自然,忠言又常左耳进,右耳出,良药也多入不了口。

导读 内在生命的探索


内观的目标是让修行者洞见事物的本质,清楚了解每一样事物真实的运作方式。

佛教的禅修主要有两种:

一、“定”或“止”,是把心集中于单一对象的状态,好让它安定下来,不再四处游荡。入定之后,一种深沉的平静会遍布身心,那种祥和的状态唯有亲身体验过的人才能了解。

二、另一个禅修的成分是修观。修习内观者以禅定为工具,让洞见得以打破障蔽实相光明的妄念之墙。这是一个渐进的过程,先逐步增强洞见,以深入实相的领域。也许经过几年之后,有一天,禅修者会突然打破围墙,发现光明。

我们将只集中讨论最根本的对象:呼吸。本书将介绍如何透过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程,达到正念。以呼吸为专注的焦点后,禅修者可以进而观察他的整个认知世界。禅修者学习观看一切身体经验、感受与思想的变化,并且学习研究他自己的心理活动与意识转变。这一切改变不断发生,我们随时都可以经验得到。

第一章 为什么要禅修


禅修并不容易,需要投入时间与精力,此外还需要勇气、决心与纪律。它需要许多我们平常不喜欢而且还会设法逃避的个人特质。这些特质简单来说,就是两个字——“魄力”。

生命不变的真理就是不断改变。

生命似乎成了无止境的挣扎,辛苦努力就只是为了对抗势不可挡的苦厄。变化永不止息,生命无时无刻不在流逝,永远不可能跟原来一样。无尽的变动正是知觉宇宙的本质。

在此之外有另一种视野,一个完全不同的世界观。在那个层次,内心不会想要尝试冻结时间,不会试图抓紧流逝的经验,也不会把事物排除在外,或者是忽略它们。那是个超越好与坏、乐与苦的经验层次。那是个看待世界的有趣方式,并且是可以学会的技巧。虽然并不容易,却是可以学习的。

对我们多数人来说,完美的快乐是得到一切想要的东西,把它们纳入控制之下。

它意味着你可以继续像平常一样过日子,不过,是透过一种全新的观点来生活。你做一个人应该做的事,却不让自己受到欲望的迷惑与压迫;你可以想要某些东西,却不需要追着它跑;你害怕某些东西,但不需要因此而僵在那里打哆嗦。这种心的修行很难,需要花上好几年的时间,但是,试图控制每一件事却是不可能的,困难总比不可能要好。

除非真正认清现在的处境,否则你不可能彻底改变自己的生活形态。当你认清事实时,改变自然会发生。

不过要达到最初的洞见却需要下一番工夫,你必须在没有任何幻想、判断与抗拒的前提下,认清你是谁,以及你的情况如何。

你现在的样子,是你过去的果;你未来的样子,则是你现在的果。恶念的后果会一直跟着你,就像牛车被牛拖着走一样;清净心的后果也会一直跟着你,就像你自己的影子一样。没有人——包括父母、亲属与朋友在内,能像你自己的清净心一样帮助你。

一颗训练良好的心,将会为你带来快乐。

文明只会改变一个人的外表,禅修则能从内在彻底转化一个人。

修透过一连串让你变得更敏锐的过程,借由深入觉察你自己的思维、话语与行为,而改变你的性格。

禅修令你专注与思考的力量更加敏锐。然后,慢慢地,你自己潜在意识的动机与机制变得清楚起来。你的直观更锐利,思想的精确度也提高了,你逐渐抛开偏见与妄想,洞见事物的实相。

第二章 禅修不是什么?


专注与放松是伴随觉知必需的前导和便利的工具,也是有益的副产品。但是它们不是目标,目标应该是洞见。

内观是要让你愈来愈了解自己的感情变化,你将学会如何更清楚、更准确地了解自己。

如果你发现你的禅定变成无意识状态,那就表示你并非依据内观系统的定义在修行。

学习将每一秒钟都看成是宇宙中第一而且是唯一的一秒,这是内观禅修的基本观点。

禅修的目的是开发觉性。

可能会修习特别的法门以开发神通力,不过那是很后来的事了。只有在禅修者达到很深的定境后,才有足够的能力可以这么做,否则将有失控或丧命的危险。

现在不需要担心这点。只要集中心力不断开发觉知即可。如果有声音或影像出现,只要看着它们,让它们自己消失,不要被卷进去。

内观是开发觉知,本身并不危险;相反的,增长觉知是对抗危险的保障。

它不会把你与生命中的痛苦隔开来,反而是帮助你更深入生命中的一切层面,好让你能突破痛苦的障碍,超越苦厄。修行内观是以面对现实为出发点,完全体验生命的实相,并且如法而行。它让你能看穿假象,跳脱过去你一直告诉自己的优雅谎言。

唯有当你不追求它时,才有可能放松,体验到幸福感。

内观是觉察的练习:如实地觉察,无论是究竟实相,或者事物的细节。事实是怎样,就是怎样。

每一次的禅坐都会有一些收获,不过它们通常都很微细,先是在内心深处酝酿,之后才会显现出来。如果你一直期待巨大而立即的改变,那么你将会错失整个微细的变化,且更将因此而感到沮丧,想要放弃,甚至怀疑根本没有这样的改变会发生。

第三章 禅修是什么?


禅宗的禅修使用两种截然不同的手段,第一种是以坚强的意志力全神贯注在觉知上,也就是只管打坐,抛开心中一切杂念,只是保持觉知地坐着;第二种是临济宗所使用的方法,把心从意识思维导入纯然的觉知。

自我概念或自我不外乎是一组心理印象与反应,那是人为强加在源源不断的清净觉性之流上。

内观禅修的目标,在于洞见现象是无常、苦与无我的实相。

你应该抱着这样的态度进行修行:“不要管先前别人是怎么教我的,忘掉理论、偏见与刻板印象。我想要了解生命真正的本质,我想知道真正活着是什么感觉,我想领会生命真实而又深奥的意义,我不想只是接受其他人的解释,我想亲自见证。

如果你能以这样的态度去修行,就一定会成功。你将发现自己能够客观而如实地观察事物的持续流动与变化。生命将呈现不可思议的丰饶,无法用言语加以形容,只能亲自去体会。

在内观禅修中,我们培养这种看见生命的特殊方式。我们训练自己如实洞见事物的本质,并将这种特殊的觉察模式称为“正念”。

讽刺的是,唯有当你停止追求平静时,真正的平静才会来临——这又是另一个矛盾。

当你放下追求舒适的渴望时,真正的满足才会生起;当你不再兴奋地追求满足时,生命的真实之美才会降临;当你能够不带幻想地觉知实相,并且承担所有痛苦与危险时,才会达到真正的解脱与安稳。

“不要在你自己身上装上别人的脑袋。”意思是说,不要一味地相信别人的话,要自己去看。

此时此刻,你正在老化,每件事都在变化、崩解与缓慢消失,这点你也没注意到。

停止概念化的反应。

我们忽略了百分之九十九实际接受到的感官刺激,并且将剩余的感官剌激加强固化为个别的心所。然后,我们再对那些心所做出习惯性的反应。

内观禅修教导我们如何清晰地审视自己的觉知过程。我们学习以一种不偏不倚的态度,去观看思维与感受的生起。

我们学习平静而清楚地看自己对于剌激有何反应。我们看着自己的反应,而不会陷入其中,思维的迷惑本质会慢慢消失。

我们将流动的思维、感觉与感受定型为一种心灵架构,然后贴上“我”的标签。长此以往,我们遂认为它是静止的实体,可以独存于其他一切事物之外。我们将自己抽离于宇宙永远的变化过程,然后再感叹自己是多么孤单。我们忽略自己与其他事物根深蒂固的关联性,坚持“我”的存在,然后再为人类的贪心与迟钝感到惊讶;这个循环不断地发生。

我”的概念是一种过程,它是日积月累形成的。借由内观,我们学习观看我们正在做什么,何时做,以及如何做。

你花愈多时间在禅修上,当每一个冲动与动机、思维与感情在内心生起时,你静下来观察它们的能力就愈强。

第四章 态度


我们都是我们所看见的世界的一部分。

禅修的过程是很微细的,结果完全取决于禅修者的内心状态。修行要能成功,态度非常重要。以下这些态度多数并不陌生,我们把它们搜集在一起,作为有系统的运用准则:

一、不要有所期待。只管好好坐着,看看发生什么事。

二、不要绷得太紧。不要过度勉强或让自己太紧绷。

三、不要匆忙。

四、不要执著任何东西,也不要排斥任何现象,无论发生什么事,都让自己保持自在。不要对抗你所经验到的事,只要充满正念地看着它。

五、放下。学习随着出现的变化而流动,保持自然与轻松。

六、出现任何事都要接受,学习将心里的一切现象看成自然与可理解的。试着尊重你所经验到的一切,随时敞开心胸接受它们。

七、善待自己。对自己亲切一点,你也许并不完美,却是你自己不可或缺的工作伙伴。达到你所期望的目标之前,首先你得完全接受你现在的样子。

八、质问你自己。质疑每一件事,没有什么事是理所当然的。

九、视一切问题为挑战。将一切出现的负面因素,视为学习与成长的机会。不要逃避它们,也不要自责或黯然神伤。你有问题吗?太好了,又有更多自我磨炼的机会。欢喜地承受,投入其中并加以探究。

十、不要用想的。你不需想出答案,推论式的思考并无助于你脱困。在禅修中,心自然地借由正念,借由无言的专注力而被净化。要对于消除那些困住你的事,并不需要习惯性的思虑,你需要的只是清晰而具体地觉知“那是什么”,以及“它如何运作”,单靠如此就足以解决问题。概念与推理都只会造成阻碍,不要用想的,要去看。

十一、不要停留在分别念中,彼此比较是一种内心的习惯,它会造成贪心、羡慕、骄傲之心、嫉妒或憎恨等恶念。

观察你的感觉和意识的变化。

正确的程序应该是,当我们禅修接触到任何一个感官对象时,不应该以自我为中心停留在它上面,而是应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识。我们应该观察生起的感觉,以及随之而来的心理活动。此外,我们也应该注意意识的变化。

第五章 练习


不能如实观,就无法净化内心。

一般来说,当我们观看自身这个身心复合体的运作时,会倾向于忽略我们不喜欢的事,而执著于我们所喜欢的。这是因为我们的心,通常都受到贪、嗔、痴的影响。我们的本我、自我或成见,就像有色的镜片一样,挡在眼前,妨碍我们的判断。

感受是七种普遍的心理因素之一,其他六种是接触、认知、注意、专注、生命力与意志。

色、受、想、行、识等“五蕴”。

找一个地方静坐,我们可能会获得某种程度的正念。参加闭关活动,花几天或几个月,观察我们的感受、知觉、数不清的想法与各种意识状态,最后也可能让我们达到平静与安详。

每天会发生什么事是无法预知的,因为我们是活在一个多元与无常的世界里,因此事情的发生往往有多重因缘。正念是我们的急救箱,随时可以派上用场。当我们遇到一个令人愤怒的情况时,如果能留心观察自己的心,则必然会发现令自己感到苦涩的实相。

举例来说,如果我们没有嗔恨的根,没有人能让我们愤怒,因为是嗔怒的根对某人的行动、语言或行为做出反应。

舍利弗尊者是一个百分之百具足正念的人。他说:“即使是一个七岁沙弥指出我的过失,我也会欣然接受,并向他献上最高的敬意。”

指出他人缺点者,与响应他人指责者,两者都应该具有正念。如果有人以粗鲁的语言,轻率地指责别人,那么他对自己、对别人都会造成伤害,无法给人带来任何好处。

我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。这个目标有五个要素:净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道,以及由遵守正道而达到快乐。将这五个要素谨记在心,我们就能怀抱希望与信心前进。

我们的心就好像一杯浑浊的水,装着浊水的杯子静置的时间愈久,泥沙就愈能沉淀下来,水也将更加澄澈。同样的,如果你保持身体静止不动,将整个注意力集中在禅修的目标上,你的心就会安定下来,并且开始体会禅修的喜悦。

因此,我们应该时时刻刻专注于当下。

没有对象,心就不可能集中。

如前所说,坐定,并且把慈心分送给所有人之后,深呼吸三次。三次深呼吸之后,恢复正常的呼吸,让你的呼吸自由地进出,再轻松地,将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉:在吸完气即将把气呼出之前,有一个短暂的停顿,注意它,并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前,又有另一个短暂的停顿,同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿,分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短,以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时,你就能注意到它们。

当你集中注意力在呼吸上时,忽略任何思维、记忆、声音、香气与味道,只专注于呼吸,排除其他任何事物。

当你注意到你的心不在呼吸上时,马上以正念将它拉回,并把它安顿在那里。

以下是一些关于修习正念的技巧,它能帮助你增强定力。

一、数息

一旦你的心集中在呼吸上了,就可以放弃数息,这是增长定力的措施,数息的方式有很多种,任何一种数息都应该在心里进行,不要发出任何声音。

① 吸气时,数“一、一、一、一……”直到肺部吸满新鲜空气;呼气时,数“二、二、二、二……”直到肺里的新鲜空气吐尽为止。接着,再吸气时,数“三、三、三、三……”直到肺部吸满新鲜空气;再呼气时,数“四、四、四、四……”直到肺里的新鲜空气吐尽为止。如此数到十,然后一直重复这个过程,直到心能集中在呼吸上为止。

② 第二种数息的方法是快速数到十,在数“一、二、三、四、五、六、七、八、九、十”时,吸气;接着再数“一、二、三、四、五、六、七、八、九、十”时,呼气。换言之,一次吸气你要数到十,一次呼气也要数到十。如此重复,直到心能集中在呼吸上为止。

③ 第三种数息的方法是用累进的方式数到十。这一次,吸气时,数“一、二、三、四、五”(只到五、;接着呼气时,数“一、二、三、四、五、六”(只到六、。然后再吸气时,数“一、二、三、四、五、六、七”(只到七、,再呼气时,数“一、二、三、四、五、六、七、八”(只到八、。接着吸气时数到九,呼气时数到十。如此重复,直到心能集中在呼吸上为止。

④ 第四种数息的方法是采取一个长呼吸。当肺里吸满空气时,在心里数“一”,之后呼气,直到肺里的新鲜空气完全吐尽,在心里数“二”。接着,当肺里吸满空气时,再默数“三”,之后吐气,直到肺里的新鲜空气完全吐尽,再默数“四”。像这样一直数到十,然后再从十数到一。再从一数到十,之后再从十数到一。

⑤ 第五种数息的方法是呼与吸合起来数。当肺里的新鲜空气吐尽时,在心里数“一”,这一次你应该将吸与呼当成一次。接着,吸气、吐气时,默数“二”。这种数息的方式应该只数到五,然后再从五到一。重复这个方法,直到你的呼吸变得细微与安定为止。 请记得,你不一定要一直数息。当你的心安止在吸气与呼气都会接触的鼻尖上,并且开始觉得自己的呼吸如此细微与安定,以至于几乎无法分辨吸气与呼气时,就应该放弃数息。

二、连接。

三、固定。

将吸气与呼气连接起来之后,将你的心固定在吸气与呼气都会碰触到的点上。吸气与呼气,就像一次呼吸进出的碰触,或对鼻孔边缘的摩擦。

四、像木匠一样集中你的心。

木匠总会在他想切割的木板上画一条直线,然后用锯子沿着所画的线锯开木板。他并没有看着锯齿在木板上进出,而是完全将注意力集中在他所画的直线,这么一来才能笔直地锯下木板。同样的,将你的心专注在你感觉呼吸进出鼻孔的边缘上。

五、让你的心像个看门人。

一个看门人不会考虑其他人进出房子的细节,他注意的是人们在房门的进与出。同样的,当你专注时,不应该考虑你所经验到的任何细节,只要注意呼吸进出鼻孔边缘的感觉。 你可能完全察觉不到呼吸的感觉。当这种情况发生时,别担心,它不会消失,它还是在鼻尖这个老地方。快速呼吸几次,你就会再次注意到呼吸的感觉,持续以正念注意呼吸碰触鼻孔边缘的感觉。

在你先前的练习中,是以入息和出息作为禅修的对象,现在则以征象作为禅修的第三个对象。当你把心集中在这第三个对象上时,你的心已经达到一种足以进行内观的专注程度。 将心与当下可用的征象结合,并且让心随着每一个相续的瞬间流动。当你以正念注意它时,将看见征象本身每一个瞬间都在改变。让心随顺每一个改变的瞬间,同时注意,你的心只能在当下的时刻入定,将心专注在每一个改变的瞬间。

内观禅修进步的关键就在于“刹那定"。

不要试图创造任何不是自然呈现在你身上的感觉,但是要注意身体各部位生起的感觉。当思想生起时,也要注意它。在这些发生的事项中,无论是身体的或心理的,你所需注意的只是一切经验中无常、苦与无我的本质。

随着正念的增长,你对变化的怨恨、对恼人经验的厌恶、对喜好经验的贪爱,以及自我的概念等,都会被无常、苦与无我的深层觉醒所取代。

当心一直与呼吸流动结合时,我们就自然能把心集中在当下的时刻。我们可以注意到呼吸碰触鼻孔边缘所生起的感 觉。

在这里我们看见了,在无常的情况下,即使只是渴望一点恒常,都会造成痛苦与不安。

不过,如果我们以既不渴望安定,也不讨厌紧张的态度观察自己的呼吸,并且深入体会呼吸中的无常、苦与无我,我们的心就会变得平静与安定。

心不会一直都与呼吸的感觉在一起,它有时也会跑到声音、记忆、感情、认知、意识与心行上去。当我们经验到这些状态时,就应该暂时忘记呼吸的感觉,立即将注意力集中到这些状态上,而且是一次一个,不是一次面对全部。当它们消退时,再让心回到呼吸上,那是心的基地。无论它旅行到哪里,或者旅行了多久,呼吸才是心可以安住的。

第六章 如何调身?


调整姿势不外乎有三个目的:

一、它们提供身体稳定感,让你不必担心平衡与肌肉疲劳的问题,如此一来,你才能专注于正式的禅修对象上。

二、它们帮助身体固定,之后才能对应到心的安定,这创造出一种沉潜与平静的定力。

三、它们带给你久坐的能。

最重要的原则是,坐的时候背要挺直。脊椎要像一叠铜板一样, 一个顶一个,让脊柱直立起来,头则要与脊柱保持一直线。在生理学上来说,这被认为是觉醒的姿势,它能带来心灵的警觉。

盘腿的方式有很多种,下面将按照难易程度,依序列出四种:

一、美国土著式:右脚蜷收在左膝下,左脚蜷收在右膝下。

二、缅甸式:两腿从膝到脚平放在地板上,在前面相互平行。

三、半莲花(单盘、:你的两个膝盖都碰到地板,其中一只脚压在另一只脚的小腿底下。

四、全莲花(双盘、:你的两个膝盖都碰到地板,两只小腿相互交叉,左脚放在右大腿上,右脚则放在左大腿上。两个脚底都朝上。

在这些姿势中,手掌朝上,相互重叠放在膝上。手的位置就摆在肚脐下方,手腕弯曲,顶在大腿上。手臂刚好稳稳地包住上半身,颈部与肩膀的肌肉不要紧绷,放松手臂。你的横膈膜也要放松,让它完全张开,不要让压力积在胃部。

眼睛可以张开或者闭起来,如果张开,把视线固定在鼻尖,或正前方不远处。你不是在看任何东西,你只是把目光停放在没有什么特别值得看的地方,这样你才能忘掉视觉。不要勉强,不要僵硬,要放松。让身体保持自然与柔软,像布偶一样垂挂在笔直的脊柱上。

半莲花与全莲花是亚洲传统的坐禅姿势,全莲花被认为是最好的坐姿,显然也是最稳固的。

第七章 如何调心?


因为平常意识思维本身就是贪得无厌的,它攫取你所有的注意力,让你完全忽视它自身的效应。

深沉的禅定,具有缓和思维过程与加速觉知看见它的作用,导致检视思维过程的能力增加。

缺乏一个固定的参考点,你会迷失,会被内心无尽的流动与变化所迷惑。

绳子是正念,柱子则是你禅修的对象,也就是你的呼吸。这个过程所呈现的驯象,是训练良好与专注的心,可以担任艰巨的任务,摧毁障碍实相的假象。禅修的作用就是降伏内心。

你专注在呼吸自然而又自发的动作上,别想去调整它,或者用任何方式去强调它。

勉强与不自然的努力结果,实际上变成禅定的障碍而非促进禅定。

如果你发现自己遇到麻烦,不要气馁,只要把它视为观察意识动机本质的机会即可。

这种情况发生时,只要注意到你正在思考、做白日梦或忧虑的这个事实即可。保持温和与坚定,不要气馁或灰心,重新回到呼吸单纯的感觉上,一次又一次地进行。

在呼吸的无言观察中,有两个情况你应该避免:思考与昏沉。

内观禅修是一种充满活力的作用,禅定是一种对单一项目的强而有力的注意,觉察则是一种光明而清晰的警觉。禅定与正念,是两种我们希望开发的能力。

意到这个事实,然后就重新将注意力拉回到呼吸的感觉上。

但是,别期待速成的幸福。攀爬阶梯也需要付出时间、精力与耐心。

当你好好地做完一次禅修时,会感到内心焕然一新。那是一种平静、活泼与愉悦的能量,能够拿来解决日常生活的问题。以这点来说,就相当值得了。禅修的目的不是为了解决问题,解决问题的能力只是禅修的副产品,应该如此看待。

练习期间不要想你的问题,轻轻推开它们。暂时抛开一切忧虑与计划,让你的禅修成为一次完全的休假。相信自己,相信自己的能力,只要善用禅修期间所培养的心的能量与朝气,以后就可以解决这些问题。要像这样相信你自己,最后它就真的会发生。

每一次你失败时,就再从头来过。一次一呼吸就好。这是你能真正获胜的游戏级数,跟紧它,在每一次呼吸的循环,下定新的决心。谨慎而且精准地观察每一次呼吸,一秒一秒地往上堆积,每一次都是一个新的决心。如此一来,最后一定会生起持续无间的觉察。你忘记最后一次呼吸,对于下一次也没有期待。

第八章 规划你的禅修


首先,你需要建立一个正式的练习时间表。在一段特定时间内,排除其他一切事情,只做内观禅修。

这段时间我们只做那个动作,并且规划我们的环境,以减少分心。

最好的方法就是静静摆着,给它足够的时间,它自己会沉淀下来,最后杯子里呈现的就是清水了。

那是一个自发的过程,端坐与保持正念是这个沉淀的因。

只要以正念观察浑浊的水,过程中不要任意涉入。然后,当它终于沉淀下来之后,它就会保持澄清。在禅修中,我们靠的是精进,而非蛮力。我们唯一能做的努力就是温和而耐心地保持正念。

我们来到一个安静的地方打坐,接着一切就会冒出来,然后消失。它最终的作用就像是为一个电池重新充电,禅修为你的正念重新充电。

你可能会发现,每次都坐在同一个地方会有帮助。为禅修保留一个专用的场地,对多数人来说都是一项助缘。

你设定一个练习时间表后,就温和而坚定地持续去做。把设定时间表的举动视为一种自我策励,如果你发现你的时间表已经不再是策励,反而成为一种负担,那么一定是哪里出错了。禅修不是一种责任或义务。

早晨起床是禅修的好时机,那时你的心最清新,还不需要埋头于沉重的工作,不过前提是,要确定你已经完全清醒。

如果你只是坐在那里打盹,就没有什么用处,因此睡眠一定要充足。开始禅修前可以先洗脸或沐浴,或者先做一些运动,以促进血液循环。只要能让你充分苏醒,不管需要做什么都尽管去做,然后就坐下来禅修。

晚上睡觉前是另一个禅修的好时机,此时你的心充满一天下来所累积的心灵垃圾,如果能在睡前放下这些负担,那会是一件很棒的事。你的禅修会清理并恢复你的心。重建你的正念,如此你的睡眠才会是真正的睡眠。

在每一次你觉得舒适的时间范围内,再延长个五分钟。

有时候,你会一时兴起决定要坐多久,禅修时千万别这么做。如此很容易造成不安,而不安正是内观要对治的重点之一。因此选择一个实际可行的时间长度,然后就坚持做下去。

不过自律则不同,它是看穿你自己的冲动假象与揭开其中秘密的技巧。 那些冲动对你其实并没有影响力,一切都只是一场表演、一个骗局。是你的欲望在对你尖叫、咆哮,以及劝诱、哄骗与威胁,它们根本没有拿棍子。你是习惯性地退却,你是因为不曾真正检视威胁背后的因素而退却,一切威胁的背后都是空的。

描述自律的另一个名词,就是“忍耐”。

第九章 修习慈心


它们既非祈祷、咒语,也不是神奇的魔法,而是心理的净化机制,需要积极的内心参与才有效。

一个人所对抗顽强的力量,其实正是禅修之心的一部分。

那种感觉就像“一个人单独在这里,试图打破一个超乎想象的庞然大物”。为了对抗这种感觉,知道你自己并不孤单将会很有用。其他人已经走过这条路,他们曾经遇到相同的障碍,但如今都已经走出一条光明的道路。

为了精进修行,请你对自己重复以下的话,用心去感觉自己的动机,并保持言行一致:“我即将踏上佛陀及其伟大神圣的弟子们曾经走过的道路,懒散的人无法遵循这条路。愿我的精进获胜,愿我成功。”

内观禅修是一种关于正念,亦即无我的觉知。它是一种借由正念的洞见来消除自我的过程。

贪与嗔是自我过程的主要表现形式,只要有执著与排斥的心理,正念就很难施展开来。

你可以用一个观念来化解另一个,就好比输入一个正面的感情来平衡负面的情绪。

你必须从排除自怨自艾与自责开始着手,允许善的感觉与善的愿望先流向你自己,那是比较简单的。然后,对那些跟你最亲近的人做同样的事。

在每次禅修开始时,对你自己说以下的话,真心感觉其中的动机:愿我幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸我,愿困难不会加诸我,愿问题不会加诸我。愿我经常能成功,愿我能保有耐心、勇气、觉醒与决心,去面对和克服无法避免的困难、问题,以及生命中的挫折。

愿我的父母幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们,愿困难不会加诸他们,愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功,愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心,去面对和克服无法避免的困难、问题,以及生命中的挫折。愿所有人幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们,愿困难不会加诸他们,愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功,愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心,去面对和克服无法避免的困难、问题,以及生命中的挫折。

我们也建议在临睡前或刚起床时练习无量慈心,据说它有助于安眠与防止梦魇。

内心所生起的烦恼,最具破坏性的尤其是在心安静时所产生的,那就是嗔恨。你可能在想起一些造成你身心受创的事件时,感到愤怒。这个经验可能会令你不安、紧张、激动与担心。你可能无法一边体验这种心态,一边继续打坐。因此,我们强烈建议你应该从生起无量慈心开始你的禅修。

你应该谨记,你修慈心是为了净化自己的心,就像你修禅是为了让自己从痛苦中得到安稳与解脱一样。当你在自己的内心修习慈心时,你可以表现得更友善,没有成见、偏见、分别心或嗔恨。

你应该经常带着慈悲的正念说话与做事。

你的思维、语言与行为就应该是温和、喜悦、有意义与值得信赖的,而且能够自利利人。

对付敌人最实际的方法就是帮助他们去克服他们的问题。

不过,实际发生的状况却是,你自己的身体产生有害的化学物质,使你感到痛苦、心跳加速、紧张、脸部表情扭曲、没有胃口、失眠与闷闷不乐。你自己已经先受其害,你希望敌人尝到的那些痛苦,你都一一经历了,同时你也无法看清楚事实,心就像沸腾的水,或者就像罹患黄疸的病人,对于任何佳肴都食而无味。同样的,你也无法欣赏别人的表现与成就。只要这个情况存在,你就无法好好修禅。

如果你只是依葫芦画瓢,那只是浪费时间与精力。但是如果你真的用心念诵,并且身体力行,它们就会给你最好的回馈。

第十章 处理问题


处理障碍时最重要的技巧,就是采取正确的态度。困难与障碍是整体修行的一部分,这些是无可避免的,也是可以被拿来利用的。它们提供我们非常宝贵的学习机会。

我们之所以陷入生命的泥淖中,乃是因为我们不停地逃避问题并追逐欲望。

痛苦,也没有一种痛苦是完全没有快乐的成分。生命就是快乐与痛苦的综合体,它们携手并进。

因此,当你撞见一些经验,感觉上像是一道墙时,请不要讶异。别以为你是特例,所有经验丰富的禅修者,都有他们自己的墙。一道一道的墙一再出现,只要做好应对的准备即可。你处理困难的能力,取决于你的态度。如果可以试着将这些麻烦视为机会,作为修行的逆增上缘,你就会进步。

身为禅修者的职责是,对我们自己要有耐心,以不偏不倚的方式看待自己,包容自己所有的忧伤与缺陷。

佛教建议你不要硬套上那并不属于你的感觉,也不要回避真正属于你的感觉。如果你觉得很痛苦,那么你就真的是很痛苦。那是事实,是正在发生的事,因此请正视它,正眼看它,不要退缩。当你正在难过时,检视那个经验,小心地观察它,研究那个现象,并了解它的机制。脱离陷阱的办法是研究它,学着了解它是如何造出来的。你的做法是把它分解开来,陷阱一旦被拆解之后,就无法再困住你了,结果就是解脱。

问题一:身体的疼痛

处理疼痛可以分成两个步骤:(一、尽可能消除痛苦,找出原因,加以解决;(二、如果疼痛仍然不退,就把它当做禅修的对象。

做了上述各种调整之后,也许会发觉仍然有一些疼痛的感觉挥之不去。如果是这样,试试步骤二,让疼痛成为你的禅修对象。不要突然起身,也不要激动。只要以正念观察疼痛,当疼痛发作时,你会发现它转移了你对呼吸的注意力,不要反击。只要让注意力轻松地移到单纯的感受上。完全进到疼痛里去,不要防堵这个经验,而是要去发觉这个感受。

超越你惯于逃避的反应,进到潜藏在反应底下的单纯感受里去。

你会发现有两件事呈现出来:第一个是单纯的感受,亦即疼痛本身,其次则是你对那个感受的抗拒。抗拒的反应,部分是心理的,部分是身体的。身体的部分包括疼痛部位里面及其周围的肌肉紧绷。放松那些肌肉,一块一块来,每一块都要放松得很彻底。单靠这个步骤也许就能明显地减轻疼。

检视你对紧张肌肉的做法,再把同样的行为转到心理层面上,像放松身体一样,放松你的心。

只有疼痛还在,不过只是一个单纯的经验。那个被伤害的“我”不见了,结果就是从疼痛中获得解脱。

如果疼痛极端难忍,继续禅修并稍作移动,但只能缓慢而小心地动。观察你的动作,感觉它的移动。观察它对疼痛的影响,并看着疼痛减轻,不过尽量不要动得太多。你动得愈少,就愈能维持正念。

正念永远无法独自存在,它一定要有对象, 任何一个对象都好。疼痛是一种心理状态,你可以对疼痛保持正念,就像是对呼吸保持正念一样。

不要以概念、印象或推论去污染纯粹的经验,要在疼痛的当下保持觉知,如此才不至于错失它的开始与结束。

未经清晰正念检验的疼痛,会衍生诸如恐惧、焦虑或愤怒等情绪反应。如果能正确地看待它,我们就不会有这样的反应。它将只会是感受,只是单纯的能量而已。

问题二:腿失去知觉

感觉双腿发麻没什么好担心的,它是由神经压迫而引起,而不是循环不良的缘故。你不会因为坐姿而伤害到腿部组织的,所以,放轻松吧!当你的腿在禅坐中失去知觉时,只要小心观察这个现象即可。

问题三:奇特的感觉

大量先前受阻的感官信号如今可以畅行无阻,因而引发各种独特的感受。它没有任何特别的意义,就只是感受而己,因此只要使用平常的技巧即可。看着它生起,再看着它消失,不要被牵扯进去。

问题四:昏沉

昏沉有某些对应身体的感觉,看看它们是什么。

这个好奇的觉知正是昏沉的对手,会令后者消失无踪。

禅修之前最好不要吃得太饱,或者在饱餐一顿之后等上一个小时,再进行禅。

此外,也不要忽略最明显的因素:如果你搬了一整天的砖块,那当然会累;如果你前一晚只睡了几个小时也一样。注意你身体的需要,然后才修禅。

对睡眠让步,保持觉醒与正念,因为睡眠与禅定刚好是对立的经验。

你无法从睡眠中获得崭新的洞见,你只能从禅修中获得。如果你很想睡,那么就深深地吸一口气,憋得愈久愈好,然后再慢慢吐出来。接着再深吸一口气,然后尽量憋住,再慢慢吐出来。反复这么做,直到你的身体温暖起来,睡意全消为止。接着,再回到呼吸上。

问题五:无法专注

心灵印象是深具影响力的东西,它们会在内心逗留很久。所有说故事的技巧都是对这些题材的直接操作。一部好的作品,它的文字与画面会对内心产生深远的影响 是你自己短浅的目光困住了你,正好利用禅修放下一切以自我为中心的态度,你的问题在稍后会更容易获得解决。

内观禅修主要是唤醒觉知的修行。把心空掉并不比正念正知更重要。如果你的心很乱,无法安定下来,那么只要观察它即可。那全都是你,你将因此而在自我开发的旅程中更往前迈进一步。最重要的是,不要因为心的喋喋不休而感到挫折,那个唠叨不过是正念另一个关注的对象。

问题六:无聊

一、重新建立真实的正念

当你对呼吸或任何其他的事保持清楚的正念时,就永远不会无聊。正念以童真之眼和好奇之心观察每一件事。正念看每一刻就像是这世上的第一次与唯一的一次。因此,再看一次。

二、观察你的心态

注意看你无聊的状态。什么是无聊?无聊在哪里?它感觉像什么?它的成分是什么?它有任何生理上的感受吗?它对你的思维过程有什么作用?重新检视无聊,就像你以前从来不曾经历过那种状态一样。

问题七:恐惧

无论恐惧的来源是什么,正念才是对治之道。如实观察恐惧,不要执著它,只要看着它生起与成长即可。研究它的作用,看看它如何让你感觉,以及如何影响你的身体。当你发现自己陷入恐怖幻想的深渊时,只要以正念观察它们即可

站在过程之外,不要涉入,像一个好奇的旁观者一样看待整个变化。更重要的是, 不要对抗情势。不要试图压抑记忆、感觉或幻想,只要置身事外,让整个混乱的状态自行沸腾与消逝。它伤害不了你,它只是记忆,只是幻想。它什么也不是,不过就是恐惧罢了。

当你让恐惧在意识觉知的舞台走它自己的路时,它就不会沉入潜意识中,以后也不会再回过头来困扰你,它会永远地消失。

问题八:不安

我们人类擅长于压抑事情,而非直接去面对一些自身遭遇到的不愉快经验。我们试图掩盖它,这么一来就不用去处理那件事。

没有什么事是你可以罩得住的。

只要让它待在那里,并且仔细观察它。然后这个被压抑的东西最后一定会浮上来,你便会知道你到底是在担心什么。

无论它是什么,让它生起,并注意观察它。如果你只是端坐,观察你的不安,它终究会离开。通过不安的考验,是你禅修生涯中一个小突破。

问题九:太勉强

他们面对自己人生的挫败仍可以笑得出来,面对个人的不幸仍可以自我解嘲。

你必须学习客观地观察一切发生的事情,如果你紧张、对抗,把一切事情看得非常严肃,反而会把事情搞砸。

你应该了解,你只能从禅修中去学习禅修,只能透过直接而实际的经验,才能学到禅修是什么。

最好的建议就是放下一切,放下你的期望与紧张,只要以稳定而平衡的努力进行禅修即可。享受禅修,不要让它变成一个苦差或负担。

保持正念就好,禅修本身会处理未来的事。

问题十:沮丧

有一个解决的办法,如果发现自己正感到沮丧,只要清楚地观察自己的心理状态即可。

不要添油加醋,只要看着它。失败的感觉也只是另一个无常的情绪反应而已。

禅修中没有失败这一回事,只有退步与困难,除非你彻底放弃,否则根本不会有所谓的失败。

问题十一:抗拒禅修

观察这个厌恶的感觉。

一旦问题解决,抗拒也会跟着消失。如果不知道问题所在,你就得坚强地熬过去,只要一直坐到抗拒结束,并且注意观察它,它会消失的。然后,问题的原因有可能会在觉知醒转时冒上来,那时你就可以着手处理。

禅修是正念,是一种看事情的新方式,是一种游戏的形式。

问题十二:恍惚或呆滞

它的对策,当然,就是正念。以正念观察这些现象,它们就会消失。

当幸福的感受生起时,接纳它们,不需要回避,不过千万不要醉心于它们。它们只是生理的感受,这样看待它们就可以了。

观察感受就是感受,呆滞就是呆滞。看着它们生起,并且看着它们消失,不要涉入其中。

禅修时一定会有问题产生,每个人都一样。

如果你把它们视为一个学习与成长的机会,那么,你的心灵前景将会是无限开阔。

第十一章 处理分心(上)


不平静的日子通常都是因为缺乏定力,你的心只是一直在随事浮沉。你需要一个重新建立禅定的方法,让你即使面对困境亦可适用。

方法一:估算时间

只要约略估算分心的时间长度即可。一旦脱离分心之后,就应该抛开它,重新回到呼吸上。不要一直停留在估算时间的阶段。

方法二:深呼吸

当你的心狂野而激动时,可以借由几次快速深呼吸来重新建立正念。用力地把空气吸进来,再用力地把它吐出去。

方法三:数息

数息有各种不同的方式。记得要专注在呼吸上。

此时,清楚地区分入息与出息,它们很容易混在一起。接下来,你可以把呼与吸合起来算成一次。继续你的数息,但是最多只数到五,从一数到五之后,再重新数起。当你脱离分心后,就抛开数字,并且忘记入息与出息的概念,只要专注于呼吸的感受。

方法四:进/出

这是数息的替代方案,功能也差不多。

只要把注意力放在呼吸上,然后在心里默记“入息……出息”,或者“进……出”。

方法五:以另一个念头加以对治

佛教心理学有自己独特的分类系统。它不把事情分成“好”与“坏”,而是将事情分成“善”与“不善”。不善的念头总是与贪、嗔、痴有关,这些是最容易让人困惑的思维。它们之所以不善,是因为它们让你无法解脱。相反的,善念则与布施、慈悲与智慧有关。

当正念彻底突破自我的假象时,此时贪心才会消失,而真正的布施也才会出现。

如果一种特别的情结正困扰着你,你可以借由生起对立的想法与之相互抵消。

有时候这个方法无法奏效,那个情结太强烈了。在这种情况下,在成功地平衡它之前,你得先削弱它对你的影响力。

不要让罪恶感得逞,那是人类最可鄙的情感之一。

好好瞧一瞧你试图避免的情绪反应,确实地思维它,看它如何让你产生感觉。看看它对你的生活、你的快乐、你的健康以及你的人际关系做了什么。试着看它如何让你呈现在别人眼前,看它怎么阻碍你迈向解脱。巴利经典要求你确实这么做,它们建议你生起厌离心,就像脖子上绕着腐烂的动物尸体一样。

出离是你追求的目标,这个步骤本身也许就可以了结问题。 如果它不能,就再一次生起对立的情感来平衡残余的情结。

念涵盖一切与欲望有关的事物,从渴求物质享受,到希望被别人尊重皆是;嗔心则从小怨到暴怒;痴念则涵盖从白日梦到严重幻想的各种事情。布施对治贪,慈悲则对治嗔。

方法六:回想你的目的

文字、短语或整个句子在不明原因下,从潜意识突然跳出来。出现物体,或者闪烁不定的画面,这是一个令人不安的经验。你的心感觉像一面旗子在疾风中拍打,它来回飘荡,就像海洋里的巨浪。 通常这个时候,只要回想你在这里的目的就可以了。你可以对自己说:“我坐在这里不是为了把时间浪费在这些想法上,而是为了把心集中在呼吸上,那对一切众生而言都是适用的。

有时候甚至在说完之前,你的心就会静下来。其他时候,你可能得重复好几次,才能奏效。

第十二章 处理分心(下)


可以确定的是,这种心理漫游很烦人,不过它是心运作的正常模式。不要把它当成敌人,那只是单纯的事实。如果你想要改变什么,第一件要做的事,就是认清事实,如实观察。

内观禅修里的分心,是指任何会令你入神以致注意力偏离呼吸的事情。这为你的禅修带来一个崭新与重要的准则:当任何心理状态强大到会让你偏离禅修的主题时,把注意力暂时转移到分心上,让分心成为你暂时的禅修对象。请注意“暂时”这两个字,它很重要。我们不是要你中途改弦易辙,也不是要你两三秒就换一个新的禅修对象,呼吸一直是你主 要的焦点。你把注意力转移到分心上的时间长短,只要到足以认识它的特质即可,它是什么,它有多强,以及它持续多久。

对治分心的三个仙丹妙药。

当一个分心,或者任何心理状态在心中生起时,它是从潜意识冒上来的,随后才升到意识心

执著几乎是在瞬间发生,并且是从潜意识开始。因此,当执著浮升到意识认知的层次时,我们已经陷在里面了。继续那个过程对我们来说是很自然的,当我们持续看它时,对那个分心的执著也变得更深。到了这个时候,我们已经是在思考,而非单纯以

注意力在看它。这整件事都在一瞬间发生。这告诉我们一个重点:在我们的意识觉知到一个分心时,就某种意义而言,我们已经被它迷住了。

我们的三个问题——“它是什么,它有多强,以及它持续多久”是对治这个特殊病症的良方。

为了把它当成观察的对象,我们应该停止去想这个想法,或者感受这个感觉,一旦心理习惯养成,就只注意那个分心,注意分心的特质,然后再回到呼吸上。那完全是非概念性的过程,并且速度会很快。分心本身可以是:声音、感受、感情、幻想,或任何事。无论它是什么,不要试图压抑它,不要强迫将它赶出心外。不需要那么做,只要以单纯的注意力小心观察它,你将发现你的注意力又毫不费劲地回到呼吸上。不要为了分心而自责,分心是自然而然的,它们总是来来去去。

虽然圣者这么说,你还是会自责,那也很自然。不过,只要将自责的过程看成是另一个分心,然后再回到呼吸上。

这个事情发生的顺序为:呼吸→呼吸→分心的想法生起→为了分心的想法而感到挫折→为了分心而自责→注意到这个自责→回到呼吸上→呼吸→呼吸。如果你做得正确,那真的是一个非常自然与平顺的循环。其中的诀窍,当然,就是耐心。

只要观察分心,再重新回到呼吸上。不要对抗这些分心的想法,不要紧张或挣扎,那只会浪费你的能量。你花在抗拒上的每一分能量,都会进到思维情结中,并且让它变得更顽强。因此不要试图把这些想法赶走,你永远不可能获胜。只要小心观察分心,它最后自己会离开。

分心真的是纸老虎而己,它们本身没有什么力量,而且需要经常被喂食,否则就会死掉。如果你拒绝以自己的贪、嗔、痴喂养它们,它们就会萎缩。

正念是禅修最重要的层面,是最需要被开发的事。因此完全无须与分心对抗,关键在于对发生的事保持正念,不要去控制它。

从正念的角度来看,根本没有分心这一回事。心里生起的一切事物都只是另一次开发正念的机会。切记!呼吸,才是不可动摇的焦点,是专注的主要对象;分心则是注意的次要对象,它们当然和呼吸一样,是实相的一部分。正念的对象是什么其实并没有太大的差别,你可以注意呼吸,也可以注意分心。你可以注意你的心静止,以及定力强的事实;或者,你也可以注意定力分散,以及内心乱糟糟的事实。那都是正念,只要保持那个正念,禅定就会随之而来。

禅修的目的不是为了永不间断地专注在呼吸上,这件事本身是无用的目标。禅修的目的不是为了达到一种完全不动与平静的心。虽然那是美好的境界,不过它本身无法带来解脱。禅修的目的是达到不间断的正念。正念,唯有正念,才能产生觉知。

盖,指烦恼,因烦恼覆盖障碍了善的心念。盖有五种,那就是贪欲盖、嗔恚盖、昏沉睡眠盖、掉举恶作盖、疑盖,合称“五盖”。

这并不表示我们应该试图在它出现时,把它驱逐出去,我们只是拒绝支持它停留。我们让它来,然后再让它走。当你初次以正念观察贪时,并没有赋予它任何价值判断。我们只是站在一旁看它生起。从开始到结束,整个贪的动向应该只用这样的方式加以观察即可。我们丝毫不帮助它,不阻碍它,也不介入它。无论它停留多久都随它去,我们利用它停留的时候充分学习。看看贪在做什么,看它如何困扰我们与他人。注意它是怎样让我们一直无法满足,且永远处于渴求的状态。

所有“盖”的处理方式都一样,以下我们就来一一检视:

一、贪。假设禅修过程中,你受美好的经验吸引而分心,那可能是一种快乐的幻想或得意的想法,可能是自尊的感觉,或者爱的思维,或是由禅定引发的身体轻安的感受。 无论那是什么,接下来就是贪的心态,也就是渴望获得你曾经有过的想法,或者希望延长你所拥有的经验。无论它的性质为何,你都应该用下列的态度来处理贪念:注意生起的想法或感受;注意伴随而来的贪念,将它们区分开来;注意那个贪确实的程度与范围;接着注意它持续多久,以及最后何时消失。当你完成之后,再重新回到呼吸的正念上。

二、嗔。假设你受到负面经验的影响而分心,那可能是令你恐惧或困扰的事物,可能是罪过、沮丧或疼痛,无论这个想法或感受的实质为何,你发现自己在排斥或压抑,亦即想要避开、抗拒或否定它。这里处理的方法基本上也一样:看着想法或感受生起,并注意随之而来的排斥心态。衡量那个排斥的范围与程度,看它持续多久,以及何时消失。接着,再重新回到呼吸的正念上。

三、昏沉。昏沉可分为各种不同的程度与强度,从轻微的困倦到完全呆滞的状态都是。我们这里说的是心理状态,而非生理上的。睡眠或身体疲劳是完全不同的两件事,在佛教的分类系统中,这是属于身体的感受。心理的昏沉近似于厌恶,是心逃避苦所耍的聪明小手段。昏沉就像是关掉心这部机器的开关,是感觉与认知敏锐度的钝化。它是装睡,也是强迫自己变笨。

这处理起来可能有些棘手,因为它与正念的运作刚好相反。不过正念仍然是对治此“盖”的良方,处理的手法也一样:当困倦生起时,注意它的状态;注意它的范围与程度;注意它生起时,持续多久,以及何时结束。这里唯一比较特别的是,动作要快,要早一点捕捉到现象。你必须在它刚开始时就捕捉到它,并且立即觉知。如果失去第一时机,它的发展可能会压过正念的力量。当昏沉战胜时,结果就是心往下沉,甚至睡着。

四、掉举。不安与担忧的状态都是内心掉举的表现。 你的心一直四处奔波,拒绝待在任何一件事上。你可能在同一个议题上反复不已。在这里,不稳定的感觉才是掉举的主要成分。心拒绝待在任何一处,它经常四处跳跃。这种情况的对策还是同样的基本程序。不安透露一种特定的感觉给意识,你也许称它为一种味道或特质。无论你把它叫做什么,那个不稳定的感觉呈现出一种可被定义的特征。找到它,一旦你发现它,注意它呈现的范围与程度。注意它何时生起,看它持续多久,以及何时消逝,然后再把你的注意力重新拉回到呼吸上。

五、疑。疑在意识上有它独特的感觉。巴利经典对它描述得很好,那种感觉就像是一个人蹒跚地走在沙漠上,来到一个四顾茫茫的十字路口,他应该走哪一条路?由于无法辨别,因此他只能站在那里踌躇。

要想解决疑惑,只要觉知这个内心摇摆的状态为审视的对象即可。不要被它困住,退出一旁看它。看它有多强,看它何时来,以及能持续多久,然后看着它消逝,再回到呼吸上。

不过,最为难的是,那些渗入禅修光明面的心理状态:快乐、平静、知足、同情,以及对一切众生的慈悲。这些心理状态是如此美好与亲切,令你很舍不得放下它们。

我们并非建议你排斥这些心理状态,或者变成冷血的机器人,我们只是希望你如实观察它们。它们是心理状态,它们来,然后它们走;它们生起,然后它们消逝

重点是不要执著它们。只要站在一旁看它出现,看它是什么,有多强,持续多久,然后看着它消退。它只是你的内心世界所上演的另一出无常表演而已。

每一个思维与感受都是从潜意识的范畴生起,稍后才浮升到意识层面。我们通常都是在它们浮升到意识领域并停留一段时间之后才觉知到。

我们或许可以称这种现象为“从尾巴抓狮子”,这绝非明智之举。就像遇见一头危险的野兽一样,我们应该正面迎战逼近的心理状态。只要有耐心,就可以在它们即将从潜意识冒上来时,认出它们。

由于心理状态是从潜意识升起来的,为了捕捉它们,你必须将觉知延伸到这个潜意识的领域。那很困难,因为你看不到下面所发生的事,至少与你所看到的意识思维不一样。

当你的禅定加深时,你将有能力看见思维与感受缓慢地生起,像一个个气泡,各自不同而且错开。它们从潜意识慢慢冒上来,在意识领域停留一阵子后,就悄然消逝。

你努力的理想是完全如实地体会每一个心理状态,既不增添,也不遗漏任何一个部分。

一个单纯不受障碍的觉知,只会感到它是一种能量的流动形态,仅此而己。没有思维与排斥,只有能量。

当你把“我”引进这个画面时,你是在对疼痛做确认的动作,那只会更强调它而已。如果你不把“我”拉进来,疼痛就不会那么痛了。它只是一个单纯激增的能量流,它甚至可以是很美好的。

你对感受的接触不应该是过去或未来,而是当下这一个。

人类的心很容易把现象概念化,它发展出许多聪明的方法来达成这个目标。

概念化是一个暗中危害的聪明过程,它潜进你的经验,在不知不觉的情况下接手。

当你听到一个声音时,注意听的过程。其他的事都只是絮叨而已,抛开它。这个规则同样适用于其他的感受、情绪与经验。注意看你自己的经验,钻进内在层层城府,看看里面究竟有什么。你可能会讶异,它竟然如此简单、如此庄严。

其中有一个会是最强的,你只要开放自己,最显著的对象会自己跳出来,吸引住你的注意力。因此只要注意看着它出现与消失就够了,然后再重新回到呼吸上。

不过,这个过程有可能被过度延伸。不要坐在那里寻找注意的对象。把正念安放在呼吸上,直到有东西跳进来,把你的注意力引开为止。当你觉得分心发生时,不要与它对抗。

让你的注意力自然地流到那个分心上,把它放在那里,直到分心消失为止。

然后再回到呼吸上。不要寻找其他的生理或心理现象,只要让注意力回到呼吸上。

不要气馁,了解你已经分心之后,再回到呼吸上,完全不需要有任何负面的情绪反应。了解你已经分心,就是觉知的表现,它本身就是正念的行为。

正念经由练习而进步,就像练肌肉一样,每一次运动,都会进步一些,让它变得更强壮。你感觉醒来的那个事实,代表正念已经发挥作用。那表示你赢了,你可以没有懊悔地回到呼吸上。不过,懊悔是一种受条件制约的反射动作,可能会不由自主地生起,这又是另一种习气。如果你发现自己感到挫折、气馁或自责,只要以正念正知观察即可,那是另一个分心。注意它,看着它消逝,再回到呼吸上。

习气,又叫做烦恼习、余习、残气,简称习。由于思想及行为(尤以烦恼、经常生起,熏习于我们心中的习惯、习性、余习、残气等,都称为“习气”。

我们所执著的思维就是毒药。你发现自己对于某些思维会热心地追根究底,而对其他一些想法却异常守护与珍惜,不愿深入探究,那就是人的情况。

第十三章 正念


正念是反射镜式的思维,只会如实反映所发生的事,没有偏见。它具有以下几个特质:

一、是什么就是什么

正念是不带评判的观察,它是内心无私观察的能力。有了这个能力,一个人才可以不从责难与评断的角度来看事情。

当我们说“他既不决定也不评判”时,我们的意思是,这个禅修者的观察经验,很像是科学家在显微镜下观察物体,没有任何先入为主的意见,就只是如实地观察。禅修者以同样的方式注意无常、苦与无我。

二、不偏不倚的觉察

它不会靠边站,不会执著所认知的事,它就只是觉知。

三、毫无遮蔽的注意力

四、当下的觉知

当年想起二年级的老师,那是回忆;接着,当你觉知到你正在回忆二年级的老师,那就是正念。如果你再把这个过程概念化,并对自己说:“噢!我正在回忆。”那是思维。

五、无我的警觉

正念禁止一个人对认知增添或减少任何东西,他既不会增加,也不会强调任何事物。他只是如实观察,毫无扭曲。

六、觉知变化

请记住还有一点,在正念中,一个人看的是内在世界。

正念是客观的,但不是冰冷或是没有感觉的。它是生命觉醒的经验,一种生活过程中警觉的参与。

正念有三种基础活动:正念提醒我们应该做什么;正念如实地观察事物;正念看见一切现象的真实本质。

让我们详细检视这些功能性定义:

一、正念提醒我们应该做什么

我们执著于思维的习惯是日积月累而成的,那个习惯会以最顽强的态度缠住我们。唯一的解决办法就是用同样坚持的态度开发相续的正念。当正念生起时,你就会注意到你当时对思维模式的执著。正是那样的注意让你得以跳出那个思维过程,得到解脱。

它有一种风味:轻盈、明亮且充满活力。相形之下,意识的思维则是粗重、沉闷而又呆滞。

记住,练习才是关键。

二、正念如实地观察事物。正念既不会对认知添油加醋,也不会删减任何东西。它不会做任何扭曲。它是毫无遮蔽的注意力,只观察任何出现的事物。

三、正念看见一切现象的真实本质。正念,而且只有正念,才能理解佛教所教导实相的三个主要特征:无常、苦与无我。

正念的运作就像是电子显微镜,它在一个微细的层面操作,让人可以在意识思想过程最好的理论架构下,直接掌握那些实相。正念看见每一个念头无常的特性,看见一切被认知的事物何其短暂及其不断流逝的本质。它还看见一切因缘法无法被满足的固有本质。它看见在这些流动表演中,你什么也抓不住;平静与快乐无法用这样的方式寻获。最后,正念看见一切现象根本无我的本质。看见我们独断地选择某些想法,把它们从经验之流中截取出来,然后将之概念化成独立与恒存的实体。正念实际看见这些事,不是用想象的,而是直接看见它们。

正念提醒禅修者在恰当的时间把注意力放在正确的对象上,并且确实精进以完成任务。

我们选择去除这些障碍,不是因为它们字面上邪恶的关系,而是因为它们的强制性;因为它们会把心整个接管过去,完全掳获我们的注意力;因为它们在封闭的。 思维小圈圈中来回打转;而且,因为它们会把我们与活泼的实相隔离开来。

完全开发的正念是一种对世上一切事物完全无染与不执著的状态。

第十四章 正念与禅定


内观禅是一种平衡心理的活动,你的目标是开发心的两种美德,亦即正念与禅定。

禅定与正念是截然不同的功能,在禅修中扮演的角色也不同,两者之间的关系是明确而微妙的。禅定通常被称为“心一境性”,就是迫使心稳定地安住在一点上。

另一方面,正念则是一种带来精妙感受的微细功能。这两者是禅修任务中的伙伴,正念是较敏感的一个,它注意事物;禅定则提供力量,它让注意力固定在一个项目上。

原则上,正念负责联系,它挑出注意的对象,并警觉注意力是否离题;禅定则负责实际的工作,将注意力稳稳地锁定在选择的对象上。如果其中一个伙伴偏弱,你的禅修就无法正常运作。

禅定就是透镜,它创造看透内心所需的燃烧密度。正念则选择透镜聚焦的目标,然后透过它去,看里面有什么。

你不能用强迫的方式开发正念。咬紧牙关的意志力不会带给你任何好处,事实上,那还会阻碍进步。正念无法借由勉强奋斗开发出来,而是借由了解,借由放下,也借由随遇而安才能成长。

正念的开发仍需要精进与努力。但是这个努力与勉强不同,正念是借由温和的努力而被开发出来。

正念并不对它所看见的东西做出反应,它只是看与了解。正念是耐心的要素,因此,不管看见什么,都应该只是单纯地接受、承认,以及冷静地观察。这并不容易,不过却是必要的。我们是无知的,我们是自私、贪婪与自大的,我们充满欲念而且会说谎。这些都是事实。正念的意思是看清这些事实,并且耐心对待自己,接受我们本来的样子。那违反我们的意愿,我们并不想接受它,我们想要否定它,或改变它,或为它辩护。不过,接受是正念的要素,如果我们想要正念增长,我们就应该接受正念发现的东西。它可能是无聊、恼怒或恐惧。它也可能是弱点、缺失或过错。不论它是什么,我们就是那个样子,那是实相。

增长正念只有一个方式:借由持续地练习正念,借出单纯地尝试保持正念,换言之,就是要有耐心。这个过程既不能勉强,也不能匆忙,它有自己的节奏。

解脱不一定需要最深层的禅定,觉知和定力的平衡才是最重要的。如果有太多觉知而缺少定力加以平衡,结果就很像滥用迷幻药之后,处于过度敏感的狂乱状态;如果定力太多而缺少适度的觉知加以平衡,则会形成“石佛”的症状,你平静地坐在那里,就像一块石头一样。

照这样做几个月之后,你将会培养出定力来,接着就可以把重心移到正念上。不过,要注意,修禅定,可不要修到发现自己正逐渐进入恍惚的状态。

一旦内心安定到足以开发正念时,就应该立即进行。

开始时先努力修习禅定,直到猴子心的现象平静下来为止,之后就把重心放在正念上。如果你发现自己的心很纷乱,就强调禅定;如果你发现自己陷入恍惚,就强调正念。总的来说,正念应该被强调多一点。

第十五章 日常生活中的修禅


坐禅是禅修者练习自身基础技巧的舞台。禅修者所玩的游戏是他自己的生命经验,而所使用的器具则是他的感官。

内观禅修的目的不外乎彻底扭转你的整个感觉与认知的经验,亦即革新你的整个生命经验。

坐禅的那些阶段是为了培养新的心理习惯,你学习接受与了解感觉的新方式,并且开展对待意识思维的新方法以及处理变动不羁新感情的模式。

在你的禅修生涯中,最难忘的事件之一,就是当你第一次了解到自己正在最平常的活动中修禅。

禅修是正念的开发,以及对于所开发出来的正念加以运用。你不一定要坐着修禅,你可以在洗盘子的时候修禅,也可以在洗澡、溜冰或写信时修禅。禅修就是觉知,它必须被运用在所有的生命活动中,这并不容易。

行禅帮助我们从静止状态转移到日常生活。它是动中禅,经常与坐禅交替使用。

行禅需要一个隐蔽的场所,以及足够的空间,至少要有五至十步的直线距离。你缓慢来回走动。

关于身体的指导,很简单,挑选一个不受障碍的地方,从某一端开始,以警觉的姿态站立一分钟。手臂自然下垂,置于前方、后方或两侧。接着,在吸气时,提起一只脚的脚后跟,呼气时,以脚趾点地。再一次吸气时,抬起那只脚来向前,呼气时,放下脚接触地面。另一只脚也重复这个动作。

然后,慢慢走到另一端,站立一分钟,接着慢慢转弯,在走回来之前,再站立一分钟,然后再重复这整个过程。

保持你的头部抬正,颈部放松。张开眼睛以维持平衡,不过不要注视任何特别的东西。自然地行走,维持最慢的舒适步伐,不要注意你周围的环境。小心别让身体紧张,发现僵硬之后立即放松。不要为了优雅而做特别的尝试,不要试着让自己好看。这不是体育练习或舞蹈,而是觉知的练习。

你的目标是达到完全警觉、高度敏感,以及完整且毫无阻碍的走路经验。把你的注意力全部放在脚部与腿部传来的感觉上,试着尽可能记住每一只脚移动时的信息。全心投入纯粹走路的感觉,注意动作之间的每一个微细差别。每一条肌肉移动时,注意它个别的感觉。当脚触地与抬起时,感受每一个微小的触感变化。

每一只脚都要经过抬高、悬空与踩踏的阶段,而每一个部分也都又有初、中、后之分。

做一做类似“抬高、悬空、放下、触地、踩踏”等的心理记录。这是为了让你熟悉动作顺序,并且不会遗漏任何细节的训练步骤。

如果你的心跑开,像平常一样注意那个分心,再把注意力拉回到走路上。

我们将大部分时间花在机械式的反应上,迷失在白日梦与成见的迷雾中。

你的身体在一天之中经历各种姿势:或坐或站,或走或躺,或者弯腰、跑步和爬行。禅师们要求你对这个持续进行的舞动保持觉知。在生活里,每隔几分钟就花个几秒钟检查你的姿势。不要以一种批判的方式去做它,这不是矫正姿势或改善外观的练习。把注意力扫视全身,去感觉你是如何持有它。默默记下“走”、“坐”、“躺”或者“站”。听起来似乎很简单,不过不要轻视这个步骤,这是一种强而有力的练习。如果你做得够彻底,如果你注入这个心理习惯够深,它就会彻底革新你的经验,把你带到一个全新的感觉领域,那个感觉就像盲人重见光明一样。

放慢动作,可以提升正念。

为了提升正念,你可以放慢速度,做简单的活动,例如努力集中注意力在动作的微细差别上。

深奥的觉悟在坐禅时会发生,不过当我们真的在日常生活中检视自身的动作时,深奥的启示也会发生。当我们真的放慢速度时,感情机制与激情活动都将无所遁形,你可以清楚地观察它们,就像在实验室里一样。

在日常活动中若能达到正念正知,你就能够维持理性与平静,不会陷入习惯性的心灵死角。

你开始了解你对自己内心痛苦所应负的责任,了解所有的苦难、恐惧与压力都是你自找的,了解你是如何造成痛苦、缺点与限制。愈深入了解这些心理过程,它们就愈无法控制你。

试着达到一种生活习惯,让坐禅与其他经验的差别降到最低,让它们彼此自然交融。

如果你的禅修无法帮助你处理每天的冲突与难题,那么它就是狭隘的。如果你每天的情绪反应没有变得更清楚与容易掌控,那么你就是在浪费时间。

对所有思维与感情、活动与欲望的整个演出,既不逃避,也不改变,只是持续注意它,无论它是可爱、讨厌、美好或可耻的,都无所谓。

禅修者每一秒钟都保持内心开放,他一直在研究生活,检视他自己的经验,以一种客观与好奇的方式看待生命。

第十六章 它能给你带来什么?


那些我们称为五盖或烦恼的事,不只是令人讨厌的心理习惯而已,它们是自我过程本身的示现。自我感本身基本上是一种疏离的感觉,介于“我”和“他”之间的认知距离。

贪心与欲望试图为我“得到一些东西”,嗔恨与厌恶则试图拉开“我与他”的距离。一切烦恼都由自他之间的认知障碍而产生,每一次它们开始运作时,就会更加深这个认知。

正念深入且非常清楚地觉知事物,能把注意力带到烦恼的根部,让它们的机制暴露出来。正念了解它们对我们造成的后果与影响。正念不会被愚弄,一旦你看清楚贪心的真面目,以及它对你和其他人做了什么,你自然就不会再执著它。

清晰的正念遏止了五盖的成长,持续的正念则会将它们熄灭。因此,当真实的正念被建立起来时,自我的墙就会瓦解。渴爱减少了,防御与固执也变小了,你变得更开放,更能接受,也更有弹性。你学会了与他人分享你的慈心。

每一个消逝的时刻都独立而鲜明,这些时刻不再被含混地漠视。

每件事看起来都明亮而特别,你不再把经验分门别类放进心灵鸽巢里。描述与诠释都被摆在一边,每一个时刻都被允许替它自己发言。你实际聆听它到底说些什么,就像是第一次听见它一样。当你的禅修变得真实而有力时,它也会变得更持久。

一旦你的心不再受到思维的限制,就会变得比较清醒,依止在一个最单纯的觉知上。

当你持续观察这些改变时,你了解到一切因缘是如何聚在一起的,也觉察到一切心理、感觉与感情之间紧密的联结。

你进入内观禅修的关键,存在的三个特征(无常、苦与无我、,在概念枯竭时出现眼前。你清楚地体会到生命的无常、人间苦的本质,以及无我的实相。如此鲜明地经历这些事之后,让你惊觉到渴爱、执著与抗拒的虚假与无益。在这个清明与纯净的关键时刻,我们的意识被转化。自我消失了,只剩下无限相关的无我现象,那是因缘所生而且是无常的。渴爱被熄灭,重担也解除了,只剩下一种轻松的流动,没有抗拒或压力的痕迹。唯有留下寂灭、涅槃和无生的觉悟。

后记 慈心的力量


本书中所讨论的修习正念的方法,如果你把它们拿来使用,绝对可以转化你的每一个经验。

没有慈心,我们修行正念将永远无法突破渴爱,以及坚固的自我感。反过来说,正念也是发展慈心必须有的基础,两者永远携手并进。

慈是佛陀所说的四无量心之一,另三支分别是悲、喜、舍。

对婴儿满怀爱意与希望。这个年轻母亲对孩子无尽的爱就像慈心一样,是不求回报的。

当婴儿长大,开始认识这个世界时,父母亲则同步发展悲心。每一次,小孩膝盖不小心刮伤、跌倒,或者是撞到头时,父母亲都会感受到孩子的痛。

父母亲不会嫉妒或讨厌孩子成功,相反的,他们为孩子感到高兴,这是由衷赞赏的喜悦。我们可以将这样的感觉转移到别人身上,即使别人比我们成功,我们也可以赞赏他们的成就,为他们感到由衷欢喜。

多年以后,孩子长大成人了,毕业之后走他自己的路,也许还结婚成家。现在,该是父母亲练习“舍”的时候了。

我们禅修的最高目的,就是开发慈、悲、喜、舍这四无量心。

他们固有的慈悲能力,可能被此生或累世所累积的嗔恨与厌恶所掩盖,而表现出恶念与恶行。

或许是他们的生活环境与背景让他们做出邪恶的行为。

除了前面第九章提过的修慈方法之外,我这里再提供另一个修慈的方法。再一次地,你从消除自怨与自责的想法开始。禅修的时候,对自己说下面的话,并且再一次用心去感受:愿我充满慈、悲、喜、舍的心念。愿我和善,愿我放松,愿我喜悦与平静。愿我健康,愿我的心变柔软,愿我的话语让人欢喜,愿我的行为亲切。

愿一切我见到、听到、嗅到、尝到与触到的事物,帮助我发展慈、悲、喜、舍。愿这些经验都能帮助我开发布施与和善之心。愿它们帮助我放松,愿它们激发出友善的行为,愿这些经验成为平静与快乐的源头。愿它们帮助我解脱恐惧、紧张、焦虑、担忧与不安。

无论到世界任何地方,愿我以快乐、平静与友善之心待人。愿我在各方面都得到庇护,免于受到贪心、愤怒、厌恶、仇恨、嫉妒与恐惧的压迫。

同样的,一个人可能因为言语低俗而遭到鄙视,他慈悲的潜力因此而被忽略。不过这正是精进修行的好机会,在这个人粗鄙的外表下,你可能会发现温暖而明亮的珍宝,那才是这个人真实的本质。

忽略他表面的缺点,就能发现他内在的善心。

先对自己修慈。

佛陀说:“我用心观察这个世间,还没有看过爱他人超过爱自己的人,因此一个爱自己的人应该修这个慈心。”一开始先对你自己修慈,心存与人分享善念的想法,对你自己充满仁慈,接受你自己真实的样子。与你的缺失和平共处,包容你的弱点,善待并宽恕当下的自己 愿十方一切众生,都有善心。愿他们快乐,愿他们都有好运,愿他们都仁慈,愿他们都有善良与体贴的朋友。愿十方一切众生都充满慈爱的感觉,丰足、欣喜与无限。愿他们都没有敌人,远离苦恼与焦虑。 愿他们快乐地生活。

当我们的心变强大时,即使碰到难相处的人,心中也可以生起和善与仁慈的心念。

为什么人会残忍或刻薄?也许那个人是在不幸的环境下长大的,或者也许那个人有隐情,才造成他或她行为残酷。佛陀要求我们把他们想象成被恶疾缠身的人,我们会对生病的人生气或沮丧吗?或者我们会同情与悲悯他们?

愿所有过去伤害我的人都没有贪欲、嗔恚、厌恶、憎恨、嫉妒与恐惧。让慈爱的心念拥抱他们,包围他们。让每一个细胞、每一滴血、每一个原子,以及整体身心的每一个元素都充满慈爱。愿他们放松他们的身体,愿他们放松他们的心,愿他们的身心都充满慈爱,让慈爱的祥和与平静遍布他们的生命。

修慈可以改变负面的思考习惯,增加正面的思维。

每一次你看到某人时,就设身处地地想,那个人和你一样希望离苦得乐。我们都是那样感觉的,一切生命的感觉都一样,即使是最小的昆虫也害怕受到伤害。当我们接受这个基本信念时,就会了解彼此之间是如何紧密地联系在一起。

因为你自己的生活经验,使你比较容易对一些人感到慈爱,而对另外一些人则比较困难,例如我们很容易对小孩生起慈爱的感觉,对其他人就比较难。

佛陀提供我们五个善待别人的基本方法,这些方法就是五戒。

这五戒提醒我们不杀生、不偷盗、不邪淫、不妄语或恶口,以及远离会让我们丧失正念的麻醉品。

不见了,只剩下启动我们心中按钮的那个部分。当我们这么做时,其实是将整个人很小的一部分抽离出来加以放大。我们并没有看见构成那个人的其他因素与力量,而只将焦点放在那个人的局部,也就是会让我们生气的那个部分上。

当我们对某人生气时,我们可以问问自己:“我是在对那个人的头发生气吗?或是对他的皮肤生气?或是他的牙齿?他的头脑?他的心?他的幽默感?他的温柔?他的慷慨?他的微笑?”当我们花一些时间整体检视构成那个人的成分与过程时,我们的愤怒自然就软化了。

不过,如果别人伤害你呢?如果别人侮辱你呢?你会想报复,那是正常的人性反应。不过,那会把我们带到哪里去呢?“仇恨永远无法被更多的仇恨所平息”这句话出自《法句经》。一个愤怒的人只会引来更多的愤怒。如果你以慈心响应愤怒,对方的愤怒就不会增加,也许还会慢慢地消失。

《法句经》的偈颂接着说:“只有慈爱才能平息愤怒。”

当有人试图让你生气或伤害你时,对那个人保持慈心。

佛陀说,一个充满慈心的人就像大地一样毫发无损。如果有人想用斧头或锄头消灭大地,一定是徒劳无功的。无论怎么挖,即使挖一世或好几世,仍都无法消灭大地。大地依然存在,既不受影响,也不会损伤。一个充满慈心的人不受愤怒的影响,就像大地一样毫发无损。

听到侮辱或生气的话语,如果我们以正念与慈心来回应,就能把整个情况看得更清楚。也许那个人不知道他在说什么,也许那些话没有伤害你的意思,他可能完全是无心或者毫无恶意的。也许那些话刚好触动你当时的心境,或者你根本没有听清楚,也可能误解了它的意思。仔细思量那个人说话的内容也很重要,如果你气愤地响应,就无法听出那些话所要传达的信息。也许那个人指出来的事情,是你必须要聆听与虚心接受的。

我们都碰过会触动我们内心开关的人。如果没有正念与慈心,我们就会气愤地立即做出反应。如果持有正念,我们就可以观察自己的心是如何对特定的话语和行为做出回应。

慈是一切正直思维、语言与行为背后的根本原则。

当我们开发慈、悲、喜、舍之心时,不只让周遭的人更加愉悦,也让自己的生命变得更加祥和与快乐。慈的力量,就像太阳的光辉一样,是无边无量的。

愿世上形形色色一切众生,无论是两足、四足、多足或无足,胎生或卵生,此世或来世,都拥有快乐的心。愿各处都没有欺骗与鄙夷,愿没有人想伤害别人。愿我对一切众生开发出无量慈心,没有憎恨或愤怒,无所罣guà碍。愿一切众生都能解脱痛苦,达到究竟涅槃。


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