游戏力-读书简记 成功,动机与目标-读书简记 基因组:人种自传23章-读书简记 YOU身体使用手册-读书简记 登天之梯-读书简记 为什么学生不喜欢上学-读书简记 请停止无效努力-读书简记 麦肯基疗法-读书简记 跟简七学理财-课程简记 指数基金投资指南(2017中信版)-读书简记 指数基金投资指南(2015雪球版)-读书简记 让大脑自由:释放天赋的12条定律-读书简记 养育的选择-读书简记 GPU高性能编程CUDA实战-读书简记 百万富翁快车道-读书简记 原则-读书简记 穷查理宝典-读书简记 C++并发编程实战-读书简记 哲学家们都干了些什么-读书简记 Effective C++-读书简记 通往财富自由之路-读书简记 Linux命令行与Shell脚本编程大全-读书简记 刻意练习-读书简记 写给大家看的设计书-读书简记 习惯的力量-读书简记 好好学习-读书简记 硅谷最受欢迎的情商课-读书简记 富爸爸,穷爸爸-读书简记 如何说孩子才会听,怎么听孩子才会说-读书简记 阻力最小之路-读书简记 ProGit-读书简记 思考:快与慢-读书简记 C语言深度剖析-读书简记 编程珠玑-读书简记 Head First 设计模式-读书简记 反脆弱-读书简记 我的阅读书单 小强升职记-读书简记 观呼吸-读书简记 黑客与画家-读书简记 晨间日记的奇迹-读书简记 如何高效学习-读书简记 即兴的智慧-读书简记 精力管理-读书简记 C++编程思想-读书简记 拖延心理学-读书简记 自控力-读书简记 伟大是熬出来的-读书简记 生命不能承受之轻-读书简记 高效能人士的七个习惯-读书简记 没有任何借口-读书简记 一分钟的你自己-读书简记 人生不设限-读书简记 暗时间-读书简记
游戏力-读书简记 成功,动机与目标-读书简记 基因组:人种自传23章-读书简记 YOU身体使用手册-读书简记 登天之梯-读书简记 为什么学生不喜欢上学-读书简记 请停止无效努力-读书简记 麦肯基疗法-读书简记 跟简七学理财-课程简记 指数基金投资指南(2017中信版)-读书简记 指数基金投资指南(2015雪球版)-读书简记 让大脑自由:释放天赋的12条定律-读书简记 养育的选择-读书简记 GPU高性能编程CUDA实战-读书简记 百万富翁快车道-读书简记 原则-读书简记 穷查理宝典-读书简记 C++并发编程实战-读书简记 哲学家们都干了些什么-读书简记 Effective C++-读书简记 通往财富自由之路-读书简记 Linux命令行与Shell脚本编程大全-读书简记 刻意练习-读书简记 写给大家看的设计书-读书简记 习惯的力量-读书简记 好好学习-读书简记 硅谷最受欢迎的情商课-读书简记 富爸爸,穷爸爸-读书简记 如何说孩子才会听,怎么听孩子才会说-读书简记 阻力最小之路-读书简记 ProGit-读书简记 思考:快与慢-读书简记 C语言深度剖析-读书简记 编程珠玑-读书简记 Head First 设计模式-读书简记 反脆弱-读书简记 小强升职记-读书简记 观呼吸-读书简记 黑客与画家-读书简记 晨间日记的奇迹-读书简记 如何高效学习-读书简记 即兴的智慧-读书简记 精力管理-读书简记 C++编程思想-读书简记 拖延心理学-读书简记 自控力-读书简记 伟大是熬出来的-读书简记 生命不能承受之轻-读书简记 高效能人士的七个习惯-读书简记 没有任何借口-读书简记 一分钟的你自己-读书简记 人生不设限-读书简记 暗时间-读书简记

YOU身体使用手册-读书简记

2018年05月30日

写在前面


你唯一真正拥的是身体。但从来没有人告诉你该怎样正确使用。作者将身体比喻成一座房子,带领读者了解各个系统、器官和它们的运转情况,教读者清楚地认识自己的身体并学会科学地维护它。营养+运动+心态=健康的身体和好的体魄。下文是该书的部分摘录整理。

第一章 你的身体你的家


假如你对自己的生活做出5项调整,仅仅5项,你的寿命和生活质量将有翻天覆地的变化。这5项调整是:控制血压、戒烟、每天运动30分钟、控制精神压力、坚持简单易行的健康饮食习惯。如果你能做到这5项调整,在今后十年里,你病亡或病残的几率将只有你同龄人的十分之一。我们敢跟你打赌。

对于让你变年轻还是加速衰老来说,生活方式的选择所产生的影响是非常大的。


造成与衰老有关疾病的三项主要因素是:

♠心脏和血管的老化(如果动脉停止给体内重要器官供应新鲜血液的话,就会引起中风、心脏病、记忆减退、阳萎等病症)。

♠免疫系统的老化(会导致自身免疫性疾病、感染和癌症)。

♠由环境或社会问题引起的衰老(事故以及一些社会因素,如精神压力是造成衰老的最大因素)。

第二章 心跳依旧:心脏和动脉


☆小提示☆如果你经常乘飞机,就应该每隔两小时起身四处走动一下,或坐在座位上活动腿部。这样能够避免产生深静脉血栓(或腿部静脉阻塞)。在固定位置上久坐会出现这种健康问题:腿部不活动血液凝块就会形成。这种凝块还有可能进入肺部,阻住血液输往肺部(那就糟糕了)。四处走动或活动腿部能让腿部静脉将血送至全身,防止凝血。在进行长途飞行前,你还应服用162毫克的阿司匹林(即两片幼儿用阿司匹林或半片普通阿司匹林,喝一杯水服下),稀释血小板浓度,降低发生深静脉血栓的危险。


★行动一:运动心泵

研究数据表明,除了通过一般锻炼消耗热量外,我们还需要每周进行60分钟的耐力训练,也就是要让心率提高到与年龄相应的最大值(220减去你的年龄)的80%或更多的锻炼方式并持续一段时间。为了达到最佳健康状态而进行的必要的耐力训练,每周只需以这种心率做三次20分钟的健身。

运动是非常重要的。不论运动量大小,既能降低收缩压(心脏收缩时承受的压力),又能降低舒张压(心脏放松时的动脉压力)。这两者都是动脉老化最重要的指标。即使每天散步几分钟,也能降低体内有害胆固醇(LDL胆固醇)含量,提高健康胆固醇(HDL胆固醇)含量,减少发炎,还有其他益处。任何肌肉锻炼都能增强肌肉力量,因此心肌经过锻炼会更强就没有什么可奇怪的了。运动还能促使血管扩张,让血晉更有弹性,从而增强血管强度。如果你已有一段时间没运动,可以先从步行开始,直到能够做举重运动,然后再加入一些其也运动方式如骑自行车、游泳和使用简单运动器材,以提高心率(长期跑步往往会给关节施加过多压力)。通过加入力量训练(我们会在第四章讨论这一点),然后再进行耐力训练,55岁男性平均生理年龄能年轻8岁,而55岁的女性能年轻9.1岁。

即使只减去5%的体重,也能显著提高人体综合健康素质,改善心血管健康状况。运动的另一个作用是缓解紧张,而紧张压力是人体衰老的重要原因之一。

☆抽出时间运动吧☆只要做20分钟的体育锻炼,你就足以看见变化—你的心脏、动脉、骨骼关节、生活态度,还有整体健康。具体说来,这20分钟的锻炼是指不间断的身体运动,应能让你稍稍呼吸急促,或让你在锻炼时出汗。我们很理解你有工作,要照管孩子,后院里的杂草也长得好高了,但是当谈Ae到锻炼这个话题的时候,我们最好还是“自私”一点——特别是你该认识到,如果自己c3身体健康,照顾孩子就不会那么吃力。如果你时间安排得很紧,我们建议将闹钟向前拨30分钟。运动时间越早,让你分心的事越少。

★行动二:了解数字

L(Lousy,有害)DL胆固醇含量高可能是因为吃了很多富含胆固醇、单糖、反式脂肪和饱和脂肪的食品。

应尽量少吃简单碳水化合物(不吃大多数白色食品,如白面包、白糖和白面条等),将饱和脂肪和反式脂肪的日摄入量限定在20克以下,都能降低体内LDL胆固醇含量。

我们要尽可能提高体内的有益胆固醇浓度,至少超过40。可以通过以下方法,提高体内的H(Healthy,健康)DL胆固醇含量:

♠摄入健康脂肪,这种脂肪常见于橄榄油、鱼类和核桃(母天一餐匙油,110克鱼,或12个核桃)

♠散步或从事其他体育活动,每天30分钟

♠每天摄入300毫克泛酸(维生素B3)

♠摄入烟酸(维生素B3)

♠每晚喝杯酒(周六晚上可以多喝点,不过如果你有一喝酒就发酒疯的习惯,那就免了吧)

高半胱氨酸是人体消化蛋白质产生的一种副产品,它会造成动脉血管壁出现破裂或发炎。只要补充叶酸这种维生素(我门建议每天摄入400微克),就能将过高的高半胱氨酸含量降到正常值。(高半胱氨酸的标准浓度应为9毫克每分升或以下。)

如果运动时心率值达到最大标准值的80%以上,而在停止运动两分钟后心跳次数减少了66次或更多,那么你的生理年龄可能比年历上箅出的岁数至少小5岁。

★行动三:情智益友

强烈的负面情绪对心肚有害,它带釆的负面影响会让你的生理年龄增大8岁。有统计表明,抑郁症患者得心脏病的可能性是正常人的四倍。

静坐冥想和放松疗法能够助你正确承受生活中的压力。

★行动四:健心食谱

常吃坚果。每天应该至少吃一把坚果。坚果是健康脂肪和健康蛋白质的理想来源。坚果还富舍类黄酮化合物,这是一种解毒剂。爱荷华州保健调查”和三项其他调查表明,每日食用28克坚果,会使心脏病发生的几率减少20%至60%。最佳的坚果(Ω3脂肪酸含量最高)是核桃,不过所有的坚果甚至豆英都对人体有益。

橄榄油含有单一不饱和脂肪,有助于增加体内的HDL胆固醇——健康的胆固醇,并由高密度的脂蛋白输送到全身。

我们应该每周吃三次鱼。

Ω-3脂肪酸能降低血液中的甘油三酸酯量(含量过高会造成动脉中血小板淤积),稳定心跳(减少心律不齐的发生),让血小板黏稠度下降(减少动脉阻塞的情况),也许还能降低血压。

每日补充31毫克的类黄酮化合物。类黄酮化合物是有效的抗氧化剂和消炎物质。植物类食品(包括坚果)中含有这种物质,如茶类(含绿茶)、红葡萄酒、葡萄、酸瞢果、100%纯天然橙汁、洋葱、西红柿及西红楠汁。通过每日饮用两杯半酸瞢果汁或几杯茶,可以补充到足量的类黄酮化合物。

★行动五:警惕遗传

★行动六:补点良药

一项对照研究表明,定期服用阿司匹林,会降低44%的心脏病发病率。为了减小阿司匹林的品作用,可以在服药前后各喝半杯温水,以减少血管阻塞的风险。

补充多种维生素。镁(每巳400毫克)可以稳定心律,钙(每日2次,每次600克)能降低血压。钾能促进动脉健康(最好从食物中摄取,每日四种水果,特别是香蕉、鳄梨和

补充叶酸。这是维生素B的一种。专家已经证实,叶酸在很多方面对人类健康有重要作用,不过对于人体心脏来说,它的意义更不寻常。每日补充800微克叶酸,能将高半胱氨酸浓度降到健康水平,让高半胱氨酸浓度原来为26毫克每分升(健康水平应低于9毫克每分升)的人年轻大约6岁。食物中的叶酸只有一部分能被人体吸收,所以确保摄入足量叶酸的最简单办法就是服用补剂,但你还必须补充B6和B2,因为叶酸有时会造成这两种维生素的缺乏。

★行动七:有规律睡眠

如果你睡眠不足,动脉老化和心脏病发病的几率就都会升高

第三章 你是否在意:大脑和神经系统


人脑中约有1000亿个神经绌胞(又称神经元),如果将它们排成一列,长度可以达到4.8万公里。

边缘系统不是一种结构,而是联系了人脑深处的许多结构的一系列通路,比如海马状突起和杏仁核。杏仁核控制情感、情绪和与抑郁焦虑有关的其他功能,邻近的海马状突起则负责处理和储存短期记忆。

神经系统发育的原理也许可以部分解释人脑随着年龄增长的活动特点。如果我们不在儿时听音乐、学滑雪,或学外语,那么到成年时,学习这些东西可能会更困难,因为处理必要信息的那些神经链接没有发育。


部分与衰老有关的记忆力衰退或失忆至少与下列一些因素有关:

♠血管问题:当脑部供血不足,缺血会导致轻度中风,损害记忆。

♠阿尔茨海默病:在这种情况下,神经细胞互相纠结,无法正常工作

♠丧失神经细胞:许多与衰老有关的健康问题都是由于神经细胞丧失或神经细胞功能丧失而弓发的。若丧失了部分脑物质,就丧失了部分脑功能。

♠外伤:失忆也会由于外伤引起。外伤是意外事故或参加体育比赛造成的,比如拳击,对脑部造成持续不断的伤害。颅骨承受的强大外力会对脑部造成冲击,产生挫伤,导致脑震荡和永久损害。因为大脑在受冲击时短路,所以尽管受损区域周边的组织会自动修复伤处,但此期间的记忆通常会丢失。


睡眠不足会减少这种榆悦物质的分泌(还会减少激素分泌)。缺乏充足的睡眠,可能促使你对简单碳水化合物、糖类以及加速你老化的脂肪等不健康食品特别嘴馋。


★行动一:保持畅通

如果你的年龄在40岁以上,每日可以服用两片幼儿用阿司匹林。

★行动二:锻炼脑子

不论是何种人体器官,几乎都会有相同的“命运”:不用则废。

最常见的锻炼方法是学习新东西。

另一种塑造脑部的方法是研究者所谓的“个人极限测试”。

当然,还有另一个要素,那就是教育。我们获取到的知识越多,脑部的学习能力扩展得就越广。

还有一个脑部锻炼途径是人人都喜欢的——度假。

确实,所有这些建议的共同要点就是一条:不断学习。

☆你可以靠举重来锻炼脑子,是真的吗?☆试试这个自测方法:单脚站立,闭上双眼。坚持站得越久,脑部越年轻(如果年龄在45岁或以上,坚持15秒就是非常好的了)。这种平衡运动只是体现人脑力量的一种方法。为了锻炼平衡机能,应该使用自由重物如哑铃和杠铃,因为用重物锻炼可以训练“本体感受”(平衡能力)。使用举重机无法收到相同效果,因为重物是被固定在一个平面上的,所以举重时无法锻炼平衡能力。

★行动三:益脑食品

通常情况下,对心脏有害的,就是对人脑有害的。下图列出了对脑部最有益的食品。

★行动四:减少压力

引发疾病的,主要是那些不断给你施加压力,并延续很长时间的事件—即使对其他人来说,可能只是小市。

交友、运动、冥想和参加群体活动都能给生活减压,对保持年轻严生重大影

★行动五:补充“要素”

大多数人体内的维生素B6和B12含量也不足(维生素B6食品有鸡肉、香蕉和番茄酱,维生素B12食品有鲑鱼、金枪鱼、精牛肉、羔羊肉、麸皮和麦)。

辅酶Q10。严重心脏病、帕金森、糖尿病患者和高血压的人都能通过补充辅酶Q10受益。

L-肉毒碱已被证实能抵抗动脉老化,提高记忆能力。

a硫辛酸(ALA)有利于人体产生能量,人们认为它可以减少由葡萄糖和氧造成的基因老化,促进葡萄糖和氧转化为人体能量来源。

白藜芦醇是一种类黄酮化合物,常见于红洒中。它似乎可以减小线粒体中基因的老化程度。

S-腺苷甲硫氨酸(SAMe)是一种天然氨基酸,通过改变与抑郁症相关的神经递质的化学反应,达到治疗抑郁症的目的。

★行动六:神游夏威夷

通过刺激人脑负责想象的部分,头脑可以进行不同于平常的活动,有利于思维能力以最高水平运转。

★行动七:看正面

★行动八:戴上你的头盔

第四章 运动控制:骨骼、关节和肌肉


骨骼、肌肉和关节这三者有机地联系在一起,构成了坚固的“铁三角”。

骨骼的基本功能如下:

♠像铠甲一杵防护人体重要器官

♠储存钙和镁等矿物质

♠像一套杠杄支持肢体的运动

♠像一座工厂,生产血液等重要物质

健身后做按摩和伸展运动可以减少肌肉酸胀感觉,因为这两种方法都有助于排出肌肉毒素,让淋巴系统清除它们。

☆为什么要冰敷?☆关节受伤后,因为局部肿胀,需要冰敷伤处48小时。肿胀说明伤处的血液或体液增加,会延缓伤处的复元。这种多余体液的出现使关节变得僵硬,伤处更疼,减弱了关节的强韧度。冰则可以缓解肿痛。48小时后,你就可以间歇地进行冰敷,或直接对伤处热敷。热度能够让关节或肌肉放松下来,增加人体的灵活程度,在康复的过程中行动更自如。

☆仰卧起坐能保护背部,是真的吗?☆这是真的。腹部运动不仅能令骨骼和背部肌肉强健,还能锻炼身体的整个中部,这样就移走了背部所要承担的重量和压力。那么,让我们把仰卧起坐加进日程安排里吧,还有抬腿运动和屈体运动。坚持下去,也许未来的某一天,杂志封面上的健美人物就会是你。


★行动一:适量地做三种段炼活动

有人做运动的目的是为了减肥,有人则是因为运动让他们心情舒畅,有人为了减少压力而运动,有人为了贏得比赛而运动,还有人就是喜欢流汗的感觉。在从事体育运动的众多理由中,我们认为最重要的一条就是运动可以使你活得年轻。事实上,如果按照以下步骤做,你的生理年龄就会年轻得多。男性正确地运动可以年轻8岁,而女性可以年轻9岁。


力量训练。

不论锻炼者的年龄和健康程度如何,力量训练对人体都是有益处的。首先,力量训练提高肌肉在人体内的含量比例,肌肉所消耗的热量要多于脂肪,因此有助于体重的下降。另外,力量训练还能让肌肉变得强健,提高肌肉应对日常活动的能力。事实上,避免背痛的最佳方法就是提高下背部肌肉的力量。此外,力量训练还能减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。最重要的是,力量训练塑造了骨骼,它是维持塑造骨骼密度及防治骨质疏松症的最好方法之-。为什么呢?因为骨骼是在压力作用下形成的,而肌肉在负重时会对骨头严生拉力,刺激骨骼密度增大,因此力量训练是一种刺激骨骼生长的活动。

每周只要30分钟的力量训练,就可以维持和提高骨骼密度。每周30分钟的力量训练几乎能让你年轻2岁。

假如不做力量训练,肌肉质量每10年会减少5%。

锻炼耐力就是为了增强心脏功能,让动脉血晉保持年轻。最好的耐力训练方式是游泳、划船、骑自行车、利用健身器械锻炼。

散步也是一种很棒的运动方式,但是大多数人走的速度不够快,无法使心率提高到可以称为耐力训练的程度。


瑜珈的优点很多,我们从长寿的角度考虑,认为瑜珈有三种主要优点

第一,它提高了身体的灵活性。

第二,瑜珈增强了力量。

第三,瑜伽很容易,一次短短的5分钟就可以收到益处。


★行动二:吃出好体力

让骨骼保持年轻,男性每日需要摄取1000至1200毫克钙;60岁以下的女性则需要摄取约1200毫克钙。

铁会抑制钙质吸收,而人通常已从饮食中摄入了足量的铁;如果你患有贫血,又需要补钙,补铁就要与补钙间隔两小时进行。另外,钙质吸收需要酸性环境,因此在能中和酸的碱性环境下补钙就不能收到最佳效果。

维生素D3的来源有三种:日光、食物和维生素补品。

Ω-3脂肪酸常见于诸如鲑鱼和金枪鱼这些鱼类的脂肪和核桃、菜籽油、亚麻籽、鳄梨及蓝蓟油,几乎对身体各部分都有好处。

★行动三:多种选择

补充两种物质能使关节润滑达到最佳效果,或者可以最终实现软骨的更新。氨基葡萄糖硫酸盐,这是一种分布在关节周围的化学物质,常见于虾蟹类的硬甲壳中。

软骨素。

菠夢蛋白酶有消炎功效。

★行动四:做点小改变

站得直、穿避震良好的鞋、选择“脱脂”。

第五章 肺和健康生活


睡前少许进食,吃含有褪黑激素的食物。褪黑激素有助于调节人体生物岭°?这样的食物包括燕麦、甜玉米和大米。还可以吃含有血清素的食物,比如蔬菜或全麦意大利面食。还可试试脱脂牛奶。当然,你肯定清楚睡前不能兴奋,比如不能摄入咖啡因,也不能睡前运动。


★行动一:深呼吸

深呼吸会带绐我们什么益处呢?事实上益处有很多。首先,它有利于将一氧化氮输送到肺部。一氧化氮存留在鼻腔,是一种非常重要的肺部和血管扩张剂,因此它保证了肺和血管更好地运作。

另一个好处是提高淋巴系统的排污功能,将毒素排出体外。当然,它还能缓解紧张。

★行动二:测验一下

快步跑上两层楼,或走过6个街区,如果中间不用停下了休息就能做完,那你的肺功能很可能不错。

★行动三:做自己的空气交通管制员

洗鼻壶可以把鼻腔打扫干净。

镁是一种矿物质,它能放松支气管从而起到治疗哮喘的作用。

★行动四:配个套子

经常更换枕头,用乙烯基材料(不太舒服)或者用难以渗透的布来套上枕头和垫子。

★行动五:对吸烟说不

第六章 肠胃的感受:消化系统

☆对付腹泻的最好办法是等待“自然清空”,是真的吗?☆腹泻通常由感染引起,感染会释放一种毒素,麻痹小肠壁,让水分不受控制地漏出,正因为此,坐在厕所里的你会感觉自己像只水枪。最好的解决办法不是在卫生间安营扎寨,等感染自行消退,而应是吃鸡汤泡米饭。这种米和肉汤的组合可提供重要的糖类营养物质,保护肠道内壁,使腹泻症状大大缓解。另外钙片也有治疗效果。我们不清楚具体原因,但钙片确实能减缓肌肉运动速度,减少泌尿系统和肠道的活动,阻止病情恶化。


★行动一:多吃纤维多喝水

纤维让消化后的食物成块并松软,让食物可以轻松地通过结肠。

纤维的两种类型可溶性纤维和不溶性纤维都对人体有益。不溶性纤维不易溶于水,也不会被肠道细菌分解。(这种纤维不能降低人体的胆固醇含量,但对消化系统还是有益的。)不溶性纤维常见于葡萄柚、橙、葡萄、葡萄干、果干、红薯、豌豆和绿皮西葫芦,特别是在全麦或全谷类面包中含量高(一定要全麦面包才含有足量纤维)。可溶性纤维溶于水,它能调节新陈代谢和消化,稳定人体血糖水平。它常见于谷类,例如燕麦、大麦和黑麦。豆类中也有可溶纤维,如蚕豆、豌豆和扁豆些麦片中也有。

★行动二:改变饮食习惯

★行动三:真正了解你所吃的食物

★行动四:饮食以外的补充

补充食用亚麻籽粉,一种纤维补充剂,已被证明有助于大便成型。

补维生素B。每天从饮食和额外补充两方面摄入B12,你的生理年龄能年轻1岁。

★行动五:在盥洗间里待两分钟

每天都应使用牙线,它能抑制牙齿缝隙间500和以上的细菌滋生,有助于减少与牙龈问题有关的炎症发生。

每天刷牙及使用牙线,再加上大约每隔6个月去看一次牙医,能让你的生理年龄年轻6.4岁。

还有另一种防治牙龈炎的方法:吃富含纤维的食物,比如苹果,或嚼无糖口香糖,以利于唾液分泌。这能避免口干,而口腔干涩是引发牙龊炎的常见原因。

★行动六:去“污”除“尘

把家用洗涤海绵扔掉。

事实上,海绵会滋生细菌,因此一旦使用海绵洗深,细菌就有可能从海绵移到餐盘上,移到食物上,再进入人的嘴里最后人会在洗手间里度过倒霉的一天。去买十块便宜的洗碗布和两只桶,把干净的布放在清洁的桶里,另一只放上稀释过后的漂白剂来消灭细菌。

便后用湿纸,干净且能降低使用卫生纸增加的痔疮发病概率。

第七章 亲密的邻居:肝脏和胰脏


肝脏主要负责三件事情:帮助消化食物,制造蛋白质,清除有害物质。

肝脏可以制造蛋白质,储存葡萄糖、维生素B1和铁,它通过处理所有食物—碳水化合物、蛋白质和脂肪而使营养物为身体吸收。

胰脏有两个非常不同的作用,由特定的外分泌部分和内分泌部分完成(外分泌指的是在胰脏内部分泌和起效;内分泌指的是向血液中的分泌)。

☆吃肝到底好不好?☆肝脏确实是很好的营养来源,但它里面有太多毒素(28克肥鹅肝酱里的毒素有下水道那么多)。肝储存了它不能转化的化学物,就像是一个有毒的垃圾场。


★行动一:远离毒素

★行动二:增加有咀嚼性的蔬菜

十字花科蔬菜(花椰菜、菜花、汤菜、芽甘蓝和大白菜)是很好的抗癌斗士。它们也可以很好地帮助肝解毒。食用富含维生素B(如全谷类)和维生素C(如橘属水果和绿叶菜)的食物很重要,因为它们也可以通过帮助你的内在抗氧化系统而进行解毒。

★行动三:偶尔一试

已有数据表明人参、肉桂、咖啡和茶有助于增加胰岛素的接受度,胰岛素可以帮助降低由于患有2型糖尿而变老的风唫。

★行动四:获取这些营养物

♠卵磷脂(含有10%到20%卵磷脂的一种补给品,取决于品牌);卵磷脂是VLD(低密度脂肪蛋白)的必要成分,它把肝加工的脂肪输送到全身。它的一个成分胆碱来自饮食,能帮助补充肝组建VLDL分子时所需卵磷脂的含量。当胆碱缺之时,这些VLDI颗粒就不能形成,这样脂肪在肝中就会积累起来并造成破坏。下面是两种获得胆碱或者卵磷脂的方式:通过补给品或者饮食。多样的饮食应该能够提供足够的胆碱。男性一天应该达到550mg,女性是425mg。一个大鸡蛋包括大约125mg胆碱,一杯烤麦芽粉包括大约175mg。

♠锌:有数据表明锌可以帮助解酒毒。

♠奶蓟:它是保护肝脏健康最安全、最好的补给品。奶蓟的最有效成分类黄酮可以防肝炎和肝部不健康地变厚。它们还可以帮助优化身体的免疫系统和抗氧化系统。

☆对应宿醉小助手☆预防宿醉症状:不要过量饮酒,喝酒的时候,吃那些有健康脂肪的食物,例如鳄梨或者花生。那将帮助减慢或者推迟酒的吸收。有些人会吃蜂蜜或者番茄汁,它们都富含果糖,让身三体更有效地把酒代谢掉。还有,选择清酒而不是颜色深的酒。颜色更深的酒含有同源物。那是给酒味道、颜色和香味的东西,但这种酒更易引起酒后头痛。简而言之,深色酒就是伏特加、波旁威土忌红酒。治疗宿醉症状:尽管随机选择的研究没有表明,但宿醉症状似乎被咖啡因和水减轻了。所以多喝水或者有矿物质和电解质的液体(像能量饮料)可以帮助减轻喝酒产生的脱水症状。咖啡因亦可以帮助减轻头痛,因为它对压缩动脉是有作用的。但记得多喝些水,因为咖啡因是利尿的。

第八章 健康的性生活:关于生殖系统

从进化论的角度而言,人类的基因价值是与生殖能力等同的。过了35岁左右,人体的天生特质就不能再保护你了。

一方面,动脉血管健康能够改善勃起问题,但另一方面,大脑中发生的主要表现为焦虑、紧张和抑郁的化学反应也与勃起功能障碍有关。

健康合适的内衣、良好的仪态、锻炼皮下胸肌的运动都可以改善形体。

大豆、红花苜蓿和黑升麻植物,这被证实能够缓解更年期症状。


★行动一:更多有准备的性

所有研究都表明,性爱令人年轻。每年性交次数越多(就男性而言),质量越高(就女性而言),你就会越年轻。

☆小提示☆18-29岁之间的人平均每年性交112次,30-39岁的人每年86次,40-49岁每年67次,50—59岁每年58次,60-一69岁的人性交次数却又增至68次。

☆小提示☆一次20—30分钟的性交能消耗300卡热量,等于跑5000米。但是性交通常持续2-6分钟,仅能消耗25卡热量(相当于跑400米)。走上再走下两层楼,如果你中途不得不停下来,就说明你的健康有问题,而这个问题很可能会影响你的性生活。

改善女性性欲,性交前应增多爱抚。亲吻、轻碰、拥抱、挤捏、轻咬、抚摸、轻拂、挠痒、挑逗,再加上你自己选择的其他动作。

事实上,计划性事的作用正相反。双方知道事先已做好安排,会有所期盼,会增加神秘感,会提升性欲,气氛经常是活跃激烈得比中午的沙滩还热。

在测试过的所有物质中,只有一种被证实能够提高女性性欲:男性汗液(这是真的)。

你也许无法改变生活中出现的紧张,但至少可以通过坚持体育运动来提高自己应对紧张的能力。

★行动二:动动嘴

硒和番茄红素两者都已被证实能够促进前列腺健康。硒是一种矿物质,植物类食品中含量很高,如大蒜,它能从土壤中吸收硒。

多吃煮熟的西红柿。

意大利面条里的番茄酱其实是提供番茄红素的最佳食品。首先,它是煮熟的;其狈,为了能很好地吸收番茄红素,你同时需要摄入少量脂肪,而意大利面条里的番茄酱正好也含有脂肪。

补充维生素、矿物质和Q-3脂肪酸。

沙巴棕(Saw palmetto),补充沙巴棕已被证实能减少患前列腺肥大的可能。

男性还可以考虑服用2g左右左旋精氨酸,南瓜籽和下文提到的其他食物里含有这种氨基酸。另外还可以补充左旋瓜氨酸,每天两次,每次500mg。据说两样一起服用会促进动脉内壁产生一氧化氮,进而促进血液循环。以下食物含有丰富的左旋精氨酸和左旋瓜氨酸:杏仁、可可豆及巧克力、鹰嘴豆、花生、鲑鱼、黄豆和核桃。

第九章 感觉问题:关于感官系统


大脑处理的信息中大约80%来自我们所看到的东西。

是的,遗传基因的确起到了某种作用,但是生活方式却能在大部分情况下控制这些基因。基因更像是一块三亩地,你不能改变这块土地的面貌和功用,但你却能控制你在这块地产上建造怎样的家。

☆小提示☆运动不只对你的心脏和腰围有好处,30分钟的运动可以减少20%的眼压,深呼吸还有助于淋巴系统畅通而帮助降低眼压。

你的听力还取决于耳蜗上的绒毛,如果这些毛状细胆死亡,你的听力就会遭受损失,这很有可能是由于巨大的声响或是血液供应不足造成的。

能听到最小的声音(接近于寂静)是基线:0分贝。十倍于基线的声音是10分贝;一百倍于基线的声音20分贝;一千倍于基线的声音是30分贝,之后以此类推(一架噴气式飞机发出的声音是基线的一万亿倍)。85分贝以上的声音都可以导致听力损失(如果你必须要提高声音让别人听见,你说话的声音就会超过85分贝)。接触高于90分贝的声音超过8个小时就会造成损害;接触声音超过140分贝会造成直接损害。下面就是生活中的声音所达到的分贝数(所有的等级数都是站在声音附近取得的,分贝等级会随着距离的拉远而减小):接近安静0分贝;耳语:15分贝;正常谈话:60分贝;打鼾85分贝;割草机90分贝;汽车喇叭:110分贝;摇滚音乐会,或喷气机引擎120分贝;枪响或爆竹140分贝。

耳蜗旁边就是前庭迷宫——三条位于不同轴上的系列导管。它负责控制人的旋转运动,特别是在提供有关你所处的空间位置的信息方面。这是构成你的平衡系统的四种器官之另外三个是你的视觉,它能帮你纠正平衡间题;你的本体感受,它负责告诉你身体器官相对的空间位置;还有你的小脑,它统合其他几部分为你提供平衡。

☆用棉签清理耳朵是有好处的,是真的吗?☆虽然棉签和沾满口水的手指绝对不能放入耳朵,这里还是有个窍门帮你除掉多余的耳垢:滴一滴矿物油在你的耳朵里,然后躺下,让滴过油的耳朵朝上,油会慢慢渗入。躺一个小时左右,耳垢就会溶解在矿物油中。转向另一边,让耳垢和矿物油的混合物流出,淌在一张纸巾上即可。

单是就老化和外表而言,许多人把老化的皮肤和皱纹联系在起,然而实际上皱纹却源于皮肤接触阳光的时间过长。

沮丧加剧疼癩,增加身体对疼痛的敏感度,它能变成一个恶性循环。


这里是有关皮肤的事实:

♠老年斑:能够漂白的退色素乳霜可以淡化色斑的颜色

♠眼袋:眼袋是遗传性的,是由眼睛周围的脂肪堆积造成。缺乏睡眠和酒精摄入过量会加剧这一现象

♠皮肤细纹;细纹是由于皱眉引起,可以用几个月时间坚持使用含甘醇酸的面膜以减少细纹。

♠皱纹、眼角皱纹和脸部皱纹等:有许多美容措施都可以减少皱纹和细纹,包括补充脂肪、胶原质和肉毒杆菌注射都可以达到。


★行动一:好好维护

a羟基酸(AHA)发挥作用是通过加快皮肤的更新,即刺激表皮去除死细胞,使皮肤认为它需要更新并制造新细胞,这样就会使皮肤显得更加年轻。

能够过滤掉“坏”的光谱——紫外线A和B的眼镜对那些经常在户外工作和娱乐的人来说是必备的。

★行动二:做好保护

在上午10点到下午4点之间,紫外线是最为强烈和有害的,你应该经常使用SPF45或者指数更高的防晒霜。

★行动三:宠爱你的眼睛

喝水、打个盹、走开一会儿。如果你整天坐在电脑前,每两个小时进行一次10分钟的休息是十分重要的。来自电脑的光源能啰使你的眼睛疼痛你也可以通过把你的电脑的闪烁率调至70或70以上来帮助减轻一些不适。

☆小提示☆减轻使用电脑产生的眼疲劳,可以把电脑放在桌上低一些的地方,或者使用手提式电脑,以便你在工作时眼睛是朝下看的。用这种方法使眼睑的开度保持得较小,也就减少了发生眼睛干涩的可能性。

★行动四:用味觉来帮助你的其他感官

叶黄素是一种在玉米、菠菜和其他一些绿叶蔬菜中发现的物质。人们发现这是一种对维持视力和加强眼部健康最有益的物质之一。

维生素C和生物类黄酮这些物质对免疫系统是有益处的,它同时也有利于防止白内障的发生。

补充DHA和Ω-3脂肪酸。随着我们年龄的增长,皮肤第三层脂肪细胞开始稀薄并变得崎岖不平。这就是造成皮肤老化的外表会呈现像葡萄干形状的原因之一。然而,鱼油中和鲑鱼中的脂肪酸有助于皮肤这一层变厚而且变光滑,以赶走皱纹使皮肤变得更饱满。

第十章 病痛的感觉:关于免疫系统


T细胞直接攻击并消化抵抗的细菌,而B细胞制造免疫球蛋白,使其像子弹一样穿透细菌的遮蔽物。

免疫反应系统处于胸腺、骨髓、脾和淋巴系统几个主要系统。

胸腺是你的T细胞成熟的地方。T细胞是救助细胞,是前来为最初的紧急呼叫加强增援的。一部分T细胞动员其他细胞进入战斗,并传播战斗的消息;—部分T细跑直接摧毁入侵病菌。

细菌是一种单细胞生物,既不是植物也非动物,它们实际上是非常原始的生物体,它们缺乏人类细跑样精细的结构,也就是说,他们没有细胞核(细胞的大脑)。

细菌是更复杂的细胞生物,它们有能力复制自身,病毒却只有它们的百分之一大小,结构更简单,无法复制自身。

☆小提示☆接受疫苗注射前,不妨先服用400国际单位的维生素E,并睡个好觉。睡眠和维生素E已被证明有助于加强免疫针的效果。

☆嗓子疼,链球菌?☆减轻症状,可以用盐开水漱口。盐可以杀死细菌,使嗓子麻木,你就不会感到那么痛。


★行动一:相信妈妈

你的手保持得越干净,你就会给你的免疫细胞越多的带薪假期。

★行动二:召集营养同盟

下面是一些能够保持你身体系统安全的最好的营养物质。其中有维生素C、酸奶、类黄酮和南瓜籽。

类黄酮是类似维生素的物质(它们功效类似维生素,但是并非生命的心需品),已经显示出有减缓动脉和免疫力老化的功用。它们似乎能使你的记忆厍更久更深刻地保持对过去敌人的记忆。

下面就是怎样摄取类黄酮:燕麦(每杯含3毫克);洋葱(每个4毫克);花椰菜(每杯4.2毫克);西红柿(每个2.6毫克);苹果(每个4.2毫克);酸果蔓果实(230毫升的玻璃杯每杯含8毫克);草莓(每杯4.2毫克);酸果蔓汁(230毫升的玻璃杯每杯l1.2毫克);西红柿汁或茶(230毫升的玻璃杯每杯7.2毫克);葡萄汁(140毫升的玻璃杯每杯3毫克);红酒(140毫升的玻璃杯每杯3毫克)。

南瓜籽含锌,这种元素能够帮助缩短患普通感冒的平均病程。

★行动三:记住下面这三条

事实表明只有三样东西能对加速感冒痊愈起到真正作用:鸡汤、含锌锭和维生素C(虽然我们不知道为什么它们会起作用,但研究表明确实如此)。

★行动四:召集人类同盟

感染与情绪沮丧一直有关,大概是因为沮丧制约了你的T细胞的战斗能力。参与群体活动能对消除沮丧起作用。

★行动五:应对压力

你感到的压力越大,发生事故、感染和动脉老化的风险就越大。我们担心的并不是压力(既然每个人都有压力),而是你对压力的反应。

第十一章 腺体与你自己:关于激素


甲状腺素的主要功用是调节细胞的新陈代谢,也就是造成细胞生存、生长和死亡的化学变化。


★行动一:控制血压

最理想的状况是你把血压保持在115/75。这一水平的血压造成的老化程度最轻。

★行动二:认识药物

皮质酮是一种类固醇物质,用于治疗各种炎症如皮疹、关节炎、哮喘、背下部疼痛等。它可以降低发炎反应和发炎。

★行动三:吃出好感觉

食物所发挥的作用之一就是帮你的身体加工处理雌性激素。一些不同种类的食物对此会起些作用。十字花科食物如花椰菜、白菜、卷心菜都含有该复合物,这种物质能促成类雌性激素活性,预防乳脲癌。异黄酮是一种在植物中发现的复合物质,也被证明有如此功效。含有有效异黄酮的食物包括豆类产品如豆腐、大豆,还有大蒜和洋葱。属于这一类的还有地中海式菜肴,它们富含橄榄油、鱼油、钙和水果(我们在第二章中有所概述)。

研究表明提高钾的摄入量能眵减少某种形式的动脉老化的发生。钾是一种电解质,即一种保证适当的细胞功能的带电微粒。钾尤其有助于携带电荷以帮助神经或肌肉收缩,还能协助调整血压,使心脏和肾脏工作正常(每天吃相当三根香蕉的钾可以使你的生理年龄年轻0.6岁之多)。医生推荐钾的摄入量为一天3000毫克(在平衡饮食中,你大概能摄入一半的量)。一根香蕉含大约450毫克的钾个鳄梨含大约1000毫克的钾。镁在帮助调节新陈代谢中起着基本的功效。它能锣通过扩张血管以降低血压。吃富含镁的食物—女性需要400毫克,男性需要333毫克,能使你年轻几乎1岁。全麦面包和谷类中通常含有镁,而在一份大豆和蚕豆中则含有100毫克的镁。大多数坚果每份含有100到300毫克的镁。鳄梨、甜菜、葡萄干和大枣中也含有镁。

第十二章 走火入魔的细胞癌


每个人每天都会有7000万细胞被复制出来。

我们碰上这些恶邻居,这些突变基因,是通过两种方式。首先,如上所述,基因突变是由于细胞分裂过程中出现的错误而引起的;第二,如果细胞中的基因被刺激物如辐射或自由基(自由基是一个或群可以通过改变化学结构损坏细胞、蛋白和DNA的带电原子)所毁坏,就会发生基因突变。

你应该注意到P53基因需要维生素D以保证工作正常,所以一种能防止癌症发生的方法就是摄取足够量的维生素D(我们会在后面谈及)


★行动一:靠营养作战

补充维生素D3。每个校对者都得有一本好字典和一双好眼睛。但是还应该把维生素D看做是校对者公文包里最主要的工具,因为维生素D能眵降低免疫老化和癌症的发生率。这我们强烈推荐你通过食物和补充剂摄取维生素D,并在每次出门之前擦上SPF45的防晒霜,即使是太阳不那么耀眼的时候。

补充叶酸(每天补充800)能够把结肠癌的发生率減少20%到50%。有许多食物像菠菜、番茄和橙汁都含有叶酸,还有许多食品像面包和谷类食品都补充有叶酸。遗憾的是可能会有不令人满意的地方。叶酸会防止细胞复制和癌症,但一旦你患了癌症,那些坏细胞也需要叶酸来快速增长,所以,就此而言,叶酸补充剂可能不是最好的选择。

补充番茄食品。研究显示,经常吃含有番茄酱食物的男性得前列腺癌的几率会降低三分之一。研究还显示,那些经常吃这类食品的女性得临床乳腺癌的几率会降低30%-50%。许多人认为其中的有效成分即造成这一惊人数字的成分是番茄红素。

补充硒。硒是我们身体所需的微量矿物质元素。它大部分来自食物,比如大蒜。大蒜是通过从土中吸收硒(有许多鱼类,如鳕鱼、青鱼、鲭鱼、沙丁鱼和巴西坚果中也含有硒)。有顶研究显示,那些每天两次每次服用100微克硒的人,癌症死亡率会减少50%。

补充其他维生素。抗氧化维生素通常能战胜那些自由基,这些自由极端分子可以导致DNA的错误复制和细胞的提早死亡。

补充十字花科蔬菜。花椰菜、芽甘蓝、白菜和花莱这些蔬菜中含有一种能防止癌症发生的化学物质。

★行动二:定期检查

★行动三:服用万能的阿司匹林

第十三章 锻炼方法


为了锻炼肌肉,你应当在第13次重复运动或2分钟之内使自己疲惫。


版权声明:本文为博主原创文章,转载请注明出处 本文总阅读量    次